关于如何减脂增肌的事实 - 饮食和训练的 7 个有效技巧

关于如何减脂增肌的事实 - 饮食和训练的 7 个有效技巧

如何减掉脂肪并增加肌肉？ 实际上，这是一个矛盾，因为许多人认为为了增加肌肉质量，你还必须增加一些脂肪。 对于大多数人来说情况并非如此。 对锻炼更多肌肉的不切实际的期望导致许多肌肉锻炼爱好者相信他们无法同时锻炼肌肉和减掉脂肪。

增肌事实表明，成熟的成年人通常每年最多会增加 15 磅的肌肉。 然而，许多人往往一次只能长出 5 磅的肌肉。 这相当于每月仅增加 1.25 磅的肌肉，同时保持相同的体脂量。 为了增强肌肉，您需要在饮食中添加更多卡路里。 每天多消耗 100 卡路里，这样一个月后您每月就会额外摄入 3125 卡路里。

减掉脂肪又怎样呢？ 你减掉脂肪的速度比增加肌肉的速度要快。 这意味着要减肥，您需要减少每天的卡路里摄入量，同时增加卡路里的产生。 一般人要减肥，每天应该比正常人少摄入400卡路里热量。 这相当于每月减少 12,000 卡路里的摄入量。 这导致每周减重 1 磅，相当于一年减重 52 磅。

当您考虑这个方程式时，您会发现与减少脂肪所需的卡路里减少相比，增加肌肉所需的卡路里增加相对较小。 那么同时减脂和增肌是怎样的体验呢？ 这基本上意味着您总体上需要多吃、少吃。 为了弄清楚这一点，你必须首先摆脱一个关于增强肌肉的特定神话，那就是你需要吃更多的东西来增强肌肉。

为了更好地实现这一目标，请查看您的身体如何处理消耗的卡路里。 25% 的能量摄入会流向大脑，而身体消耗的 50% 卡路里则用于维持生命的活动，例如： B. 呼吸、调节体温、泵血和补充死亡细胞。 另外 20% 的身体能量消耗在身体活动上，例如移动、行走和举重。 令人惊讶的是，只有 5% 的能量用于增强肌肉。 从这个计算中您可以看出，您消耗的卡路里中只有一小部分用于训练和增强肌肉。

您的身体有两个主要要求可以让您生存：

• 碳水化合物或脂肪为您燃烧提供能量

• 蛋白质氨基酸

当你吃的食物短缺时，你的身体会通过紧急备用系统来救援。 当你发现自己处于紧急情况时，你的身体会激活这个核电站，它会蚕食你的肌肉。 你必须阻止这个核反应堆启动，这样它就不会侵蚀你的肌肉。 如何减掉脂肪并增加肌肉：

1. 每磅体重摄入 1 克蛋白质。 这意味着每天要均匀摄入 5 到 6 份蛋白质。

2. 吃足够的卡路里，以停止向你的身体发送你正在挨饿的信号。 小心不要摄入太多卡路里，否则你会发胖。 该计划的一个很好的价值是每天减少使用 10% 的能源。 换句话说，热量减少了10%。

3. 吃正确的营养，让每一卡路里都很重要。 不要吃加工食品。 在你的饮食中添加大量新鲜蔬菜

4. 减少 30% 的脂肪热量。 相反，吃坚果、橄榄和鳄梨等优质脂肪。

5. 在膳食中添加更多的全谷物和低 GI 碳水化合物。 不要食用酒精、糖和白面粉中的简单碳水化合物。 每天从鲑鱼和亚麻等食物中摄取 omega-3 脂肪酸。

6. 与硬核练习保持一致。 请健身教练为您制定合适的锻炼计划。

7. 每天做30-40分钟的有氧运动。 有氧运动可以帮助您减掉脂肪并增强肌肉。

灵感来自沃尔特·H·梅纽特