اخسر الدهون أو قم ببناء العضلات - بنفس سهولة الفيزياء المدرسية

اخسر الدهون أو قم ببناء العضلات - بنفس سهولة الفيزياء المدرسية

هل تتذكر كيف تعلمنا أن "الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من العدم، بل يمكن تحويلها فقط"؟

"يشير توازن الطاقة إلى ميل الطاقة الكلية في النظام إلى البقاء في حالة توازن.

أي فرق أو دلتا بين إجمالي استهلاك الطاقة وإجمالي إنفاق الطاقة خلال فترة زمنية معينة يغير مخزون الطاقة في الجسم بنفس المقدار.

من الناحية الرياضية،

مدخلات الطاقة = مخرجات الطاقة + الطاقة المخزنة

• إذا كانت الطاقة الموردة أكبر من الطاقة المتحررة، فإن الطاقة المخزنة تزيد.

• عندما تكون الطاقة المدخلة أقل من الطاقة الخارجة، تنخفض الطاقة المخزنة.

• إذا كانت الطاقة المدخلة مساوية لمخرجات الطاقة، فلن يكون هناك تغيير في الطاقة المخزنة.

غاضب. أليس كذلك؟

إذن ما علاقة هذا بخسارة الوزن أو بناء العضلات؟

في الواقع، لديه كل ما يتعلق به. يتأثر مظهر جسمك – توزيع العضلات والدهون على جسمك – بشكل كبير بمستويات الطاقة لديك.

إذا كان استهلاكك للطاقة أعلى من إنتاج الطاقة لديك...

أنت في فائض طاقة أو فائض من السعرات الحرارية. ماذا يفعل جسمك بهذه الطاقة الزائدة؟ أي طاقة لا يمكن حرقها من خلال النشاط أو حرارة الجسم يتم تخزينها في الجسم لاستخدامها في وقت لاحق. ويمكن تخزينها إما على شكل عضلات أو دهون، أو مزيج من الاثنين معا. سوف نعود إلى ذلك في لحظة.

إذا كان استهلاكك للطاقة أقل من إنتاج الطاقة لديك...

أنت تعاني من نقص الطاقة أو نقص السعرات الحرارية. وهذا يعني أن جسمك لا يتلقى ما يكفي من الطاقة أو السعرات الحرارية لدعم جميع الأنشطة التي تستهلك السعرات الحرارية المطلوبة منه (التمرين، الوظيفة الفسيولوجية، التململ، تشغيل جهاز التحكم عن بعد، وما إلى ذلك). في هذه الحالات، يعتمد الجسم على احتياطياته الموجودة – الدهون والعضلات المخزنة في جسمك – لتوفير الطاقة الإضافية اللازمة لتعويض هذا العجز.

لذا، فقد بدأت الآن تفهم سبب أهمية الطاقة، وبالتالي السعرات الحرارية (المقياس الأساسي للطاقة لأولئك منكم الذين نسوا الفيزياء)، عندما يتعلق الأمر بتغيير الطريقة التي يبدو بها جسمك. لقد قلتها من قبل وسأقولها مرة أخرى - إذا كنت ترغب في تغيير الطريقة التي تبدو بها، يجب عليك البدء في التعامل مع السعرات الحرارية.

ليس عليك أن تحسبها - ولا يتعين عليك حتى أن تعرف ما هي طوال الوقت - ولكن عليك التأكد من أنك تدير توازن السعرات الحرارية هذا أو أنك تهدر وقتك فقط.

تدفق الطاقة

لذا فإن استهلاك الطاقة هو في الأساس كل الطاقة التي تستهلكها، في شكل طعام وشراب. وهذا يشمل كل ما تأكله - لذلك نحن نتحدث عن الطعام والعصائر والمشروبات والكحول. يساهم كل شيء تأكله في إجمالي استهلاكك للطاقة، كل شيء باستثناء الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية، وبالتالي يمكنك شرب مليار لتر من الماء دون الحصول على سعرات حرارية إضافية من ناحية مدخلات الطاقة.

جميع الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها تأتي بشكل أساسي من واحد من أربعة مكونات أو مزيج منها.

• الكربوهيدرات التي تنتج 4 سعرات حرارية لكل غرام

• البروتينات التي تنتج 4 سعرات حرارية لكل جرام

• الدهون التي تنتج 9 سعرات حرارية لكل جرام

• الكحول، الذي ينتج 7 سعرات حرارية لكل غرام.

لذا، إذا قمت بتحليل وحدات الماكرو (وهي المكونات المذكورة أعلاه) في كل ما تأكله وقمت بإضافة السعرات الحرارية التي ينتجها كل منها، فستحصل على إجمالي استهلاك الطاقة أو استهلاك الطاقة.

انتاج الطاقة

إنتاج الطاقة – يشير إلى إجمالي الطاقة التي يحرقها الجسم، معبرًا عنها بالسعرات الحرارية. هناك أربع طرق رئيسية يحرق بها الجسم السعرات الحرارية.

1. صيانة الجسم - يسمى BMR أو RMR: الجسم هو أكبر مستهلك للسعرات الحرارية - وليس من المستغرب - وهذا ما يسمى BMR (معدل الأيض الأساسي) أو RMR (معدل الأيض أثناء الراحة). هذه هي في الأساس الطاقة التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة والحفاظ على وظائفه الفسيولوجية الطبيعية. فمن المنطقي، أليس كذلك؟ عقلك، قلبك، كليتيك، وما إلى ذلك - حتى تدفق الدم عبر الشرايين - كل هذا يتطلب طاقة، ولا شيء يحدث تلقائيًا - وكل هذا الاستخدام للطاقة يُعرف بشكل جماعي باسم BMR/RMR. كلما كان جسمك أكبر، كلما ارتفع معدل معدل ضربات القلب لديك - وهذا أمر منطقي أيضًا - لأن الأشياء الأكبر حجمًا تتطلب المزيد من الطاقة لأداء نفس الوظيفة.

2. هضم الطعام: تتطلب عملية هضم الطعام طاقة كافية للوصول إليها من تلقاء نفسها. في الأساس، يحتاج الجسم إلى الطاقة لتسهيل تفكيك الطعام وهضمه وامتصاصه وإفرازه - وتختلف كمية الطاقة المطلوبة قليلاً اعتمادًا على ما تأكله. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للطعام. عادة، تتطلب الأطعمة المكررة والمعالجة للغاية طاقة قليلة جدًا لهضمها، وبالتالي يتم امتصاصها بسهولة. تحتوي الأطعمة الطبيعية على المزيد من الألياف وبالتالي تتطلب المزيد من الطاقة لمعالجتها. ومن بين وحدات الماكرو، فإن الدهون لها أقل تأثير حراري، بينما البروتين له أعلى تأثير حراري. وهذا يعني أنه يمكنك التحكم في كمية الطاقة التي تنفقها - وذلك ببساطة عن طريق التحكم في ما تأكله. ولهذا السبب، عند محاولتك إنقاص الوزن، يُنصح بتناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين، لأنها تجبر جسمك على حرق المزيد من الطاقة لهضم الطعام - وبالتالي تترك طاقة أقل لتخزينها على شكل دهون.

3. النشاط الرياضي: هذا هو العنصر الأبسط – فهو يشير إلى الطاقة التي تحرقها أثناء التمرين. أي شكل من أشكال التمارين الرياضية – سواء الجري أو السباحة أو رفع الأثقال – يحرق السعرات الحرارية – وهذا ما يركز عليه معظم الناس عندما يحاولون إنقاص الوزن.

4. النشاط غير الرياضي: هذا هو الجزء الرابع والأخير من جانب إنتاج الطاقة في المعادلة. وهي القطعة الأكثر إغفالًا في اللغز - فهي تتعلق بكل الطاقة التي نحرقها خارج صالة الألعاب الرياضية! نحن نميل إلى نسيان أنه قبل وبعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان نمارس فيه الرياضة، لا يزال لدينا حياة لنعيشها. وكل هذا يتطلب طاقة - وهذا يشمل صعود السلالم، وتنظيف المنزل، والقيام بالأعمال المكتبية - والكثير من الأنشطة اللاواعية مثل التململ، وهز ساقيك أثناء قراءة كتاب، وما إلى ذلك. ويختلف هذا بشكل كبير من شخص لآخر - بعض الناس خاملون إلى حد ما ولا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية بهذه الطريقة، ولكن الأشخاص قصار القامة، مفرطي النشاط، النحيفين يميلون إلى حرق كميات هائلة من الطاقة بهذه الطريقة - هؤلاء هم الأشخاص الذين يبدو أنهم يأكلون كثيرًا، ولا يمارسون الرياضة، ولكن لا يبدو أنهم يزدادون وزنًا. وذلك لأن مستويات نشاطهم خارج نطاق التدريب تصل إلى أعلى المستويات.

حسنًا، عظيم - وماذا في ذلك؟

الآن وبعد أن أصبحت كل هذه النظريات بعيدة المنال، ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ ببساطة. إذا كنت ترغب في تغيير الطريقة التي يبدو بها جسمك، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على توازن الطاقة فيه.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن – قم بتقليل استهلاك الطاقة أو زيادة إنتاج الطاقة أو القيام بالأمرين معًا. وهذا يعني تناول كميات أقل من الطعام (استهلاك الطاقة) و/أو التحرك أكثر (إنتاج الطاقة). وهذا يجبر الجسم على استخدام الطاقة المخزنة الموجودة لديه (المخزنة على شكل دهون وأنسجة عضلية) لاستعادة توازن الطاقة.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، قم بزيادة استهلاك الطاقة أو تقليل إنتاج الطاقة، أو قم بكليهما. ماذا يعني ذلك؟ - تناول المزيد من الطعام (استهلاك الطاقة) و/أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل (استهلاك الطاقة). وهذا يجبر الجسم على تحويل الطاقة الزائدة/الفائضة إلى طاقة مخزنة (مخزنة على شكل دهون وأنسجة عضلية) لاستعادة توازن الطاقة - لأن الطاقة لا يمكن تدميرها أو خلقها، بل يتم تحويلها فقط!

حسنًا، عند فقدان الوزن، فأنت تريد فقط فقدان الدهون، وليس العضلات. أعني أنك يمكن أن تفقد كليهما إذا أردت، ولكن:

1. أن تكون نحيفًا أمر أقل جمالية - فمعظم الناس يريدون أن يكونوا نحفاء وأن يبدوا لائقين، وليس مثل كيس من العظام.

2. كلما زاد عدد العضلات في جسمك، زاد معدل RMR (مخرجات الطاقة)، ​​مما يسمح لك بتناول المزيد، وهو أمر جيد دائمًا، أليس كذلك؟

لذا، لتجعل جسمك يركز على حرق الدهون بدلاً من حرق العضلات - عليك أن تجعل جسمك يعرف أن العضلات مهمة - قم بذلك عن طريق ممارسة الرياضة وتناول البروتين. تتطلب ممارسة الرياضة أنسجة عضلية، وسيدرك جسمك أنه يحتاج إلى الحفاظ على الأنسجة العضلية سليمة من أجل رفع الأحمال (التمرين) - وأي عضلة تفقد الطاقة سيتم استبدالها بالبروتين الذي تستهلكه. الآن بدأت تفهم لماذا يقول الناس أنه من المهم جدًا رفع الأوزان عندما يحاولون إنقاص الوزن، وليس مجرد ممارسة تمارين القلب طوال الوقت. الغرض منه هو الحفاظ على الأنسجة العضلية.

وبالمثل – عندما تكتسب وزنًا، فإنك تريد اكتساب العضلات وليس الدهون.

يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة الرياضة وتناول البروتين. نفس المبدأ في العمل - الطاقة الزائدة التي تدخل الجسم يتم توجيهها بشكل تفضيلي نحو نمو العضلات لدعم كل الأحمال الثقيلة التي تحاول القيام بها بجسمك.

استثناءات للقاعدة

حسنًا - تذكر كيف قلت في بداية المقال أن قاعدة توازن الطاقة ستعمل مع 99% من الناس؟ من لا يعمل لصالحه؟

عادة، الأشخاص الوحيدون الذين يبدو أنهم يواجهون مشكلة في فقدان/اكتساب الوزن أثناء التعامل مع توازن الطاقة هم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كبيرة في وظائفهم الهرمونية. واحدة من أكبر الأسباب هي وظيفة الغدة الدرقية غير السليمة، ولكن هناك أسباب أخرى أيضا. على سبيل المثال، عندما يتعرض الناس لمستويات عالية من التوتر، فإنهم ينتجون هرمونًا يسمى الكورتيزول، والذي يفسد كل شيء أيضًا. ومع ذلك، ليس الأمر أن معادلة توازن الطاقة لا تنطبق عليهم(لأنه كذلك، فهو قانون أساسي للديناميكا الحرارية)- هناك عوامل أخرى تؤثر على كفاءة نموذج دخول/خروج الطاقة.

هناك موقف آخر حيث ترى أشخاصًا يعانون من السمنة المفرطة ويبدو أنهم يأكلون القليل جدًا وما زالوا يزدادون بدانة. لماذا؟ لأنها رقاقات ثلج مميزة كما أخبرتهم أمهاتهم دائمًا؟

لا، لأن هؤلاء الأشخاص خاملون للغاية وأجسادهم مغطاة بالكثير من الدهون، مما يجعل إنتاج الطاقة لديهم أقل من استهلاكهم للطاقة الذي يبدو منخفضًا. فكر في الأمر. إذا تناولت 1000 سعرة حرارية في اليوم (ليس كثيرًا) وأحرقت 800 سعرة حرارية فقط خلال اليوم من خلال القنوات المختلفة (معدل معدل ضربات القلب، والهضم، وما إلى ذلك) - فسوف تستمر في اكتساب الوزن.

على حد تعبير شخص قرأت أعماله مؤخرًا ،

"الفيزياء ليست مجرد فكرة جيدة يا أطفال. إنها القانون."

الكلمات الأخيرة

لذا - إذا كنت تحاول إنقاص وزنك في العام الجديد - قبل تجربة نظام غذائي أو مكملات غذائية جديدة، أو إنفاق الكثير من المال على برنامج خاص، أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية...

• فكر في توازن الطاقة لديك. هل ستبقى في العجز؟

• هل تمارس التمارين الرياضية (وتحرق 200-300 سعرة حرارية) ولكنك تقضي على هذا العجز عن طريق تناول الطعام الذي يضيف 1000 سعرة حرارية إضافية؟

• هل تدفع الكثير من المال لشراء المكملات الغذائية الخاصة ومساحيق البروتين وحبوب إنقاص الدهون، ولكنك لا تزال تأكل ما يكفي لتظل محايدًا من السعرات الحرارية؟

• هل تستبدل كوبًا واحدًا من الكولا (140 سعرًا حراريًا، معظمها من كربوهيدرات السكر) بكوبين من عصير البرتقال (220 سعرًا حراريًا، أيضًا من كربوهيدرات السكر) وما زلت لا تفقد الوزن؟ يا لها من مفاجأة (سخرية في حال فاتك ذلك)

للرجل الذي يحاول بناء العضلات...

• هل تقتلها في صالة الألعاب الرياضية وتتناول مشروبات البروتين ولكنك تظل في حالة عجز في السعرات الحرارية أو محايدة؟ تذكر أن البروتين لا يوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام فحسب، بل إنه أيضًا مكلف للغاية للهضم وبالتالي يحرق جسمك المزيد من الطاقة بمجرد هضمه - مما يؤثر على توازن السعرات الحرارية لديك.

• هل تشتكي باستمرار من تناول الكثير من الطعام في حين أنه في الواقع طعام منخفض السعرات الحرارية وكبير الحجم؟

• هل تأكل ما يكفي وتمارس الرياضة - ولكنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء ركوب الدراجة أو لعب كرة السلة لمدة ساعتين بعد الصالة الرياضية - ثم تتساءل لماذا لا تنمو؟

لذا - للتلخيص - إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو اكتساب العضلات - فيجب أن يكون هدفك الأول هو الحصول على توازن الطاقة لديك في المكان المناسب - في مكان يدعم هدفك.

بمجرد السيطرة على ذلك، عندها فقط يجب أن تبدأ في التفكير في أشياء أخرى مثل نوع النظام الغذائي، ونوع التمرين، وتكرار التمرين، والمكملات الغذائية، وما إلى ذلك.

وحتى ذلك الحين - عندما يتعلق الأمر بالطعام وممارسة الرياضة - هناك ترتيب من حيث الأهمية للأشياء - لا تركز على الأشياء الصغيرة وتتجاهل الأشياء الأكبر والأكثر أهمية. اقرأ المقالات التي كتبتها (الروابط في صندوق الموارد أدناه) حتى تتمكن من معرفة ما يجب التركيز عليه بالضبط للحصول على النتائج.

هذا كل شيء، هذه هي العملية الحسابية البسيطة وراء تحول الجسم، وهي ما يناسب 99% منكم.

ومن المحتمل أنك واحد من الـ 99%، على الرغم من أن والدتك أخبرتك بأنك مميز.

سلام.

مستوحاة من نيخيل مورثي