Hubnout nebo budovat svaly – stejně snadné jako školní fyzika

Hubnout nebo budovat svaly – stejně snadné jako školní fyzika

Pamatujete si, jak nás učili: „Energie nemůže být vytvořena ani zničena – lze ji pouze přeměnit“?

„Energetická bilance se vztahuje k tendenci celkové energie v systému zůstat v rovnováze.

Jakýkoli rozdíl nebo delta mezi celkovým příjmem energie a celkovým výdejem energie za dané časové období změní zásoby energie v těle o stejnou hodnotu.“

matematicky řečeno,

Vstup energie = energetický výdej + uložená energie

• Pokud je dodaná energie VĚTŠÍ NEŽ uvolněná energie, akumulovaná energie se zvyšuje.

• Když je příkon energie NIŽŠÍ NEŽ výdej energie, akumulovaná energie klesá.

• Pokud se příkon energie rovná výdeji energie, nedochází k ŽÁDNÉ ZMĚNĚ akumulované energie.

Rozzlobený. Přesně tak?

Co to má společného s hubnutím nebo budováním svalů?

Vlastně to s tím souvisí úplně všechno. Vzhled vašeho těla – rozložení svalů a tuku na vašem těle – je silně ovlivněn úrovní vaší energie.

Pokud je váš energetický příjem vyšší než energetický výdej...

Jste v energetickém přebytku nebo v přebytku kalorií. Co dělá vaše tělo s touto přebytečnou energií? Veškerá energie, kterou nedokáže spálit činností nebo tělesným teplem, je uložena v těle pro pozdější využití. Může být uložen buď jako sval nebo tuk, nebo jako kombinace obojího. K tomu se za chvíli vrátíme.

Pokud je váš energetický příjem nižší než energetický výdej...

Jste v energetickém deficitu nebo kalorickém deficitu. To znamená, že vaše tělo nedostává dostatek energie nebo kalorií, aby zvládlo všechny činnosti spotřebovávající kalorie, které jsou od něj vyžadovány (cvičení, fyziologické funkce, vrtění, ovládání dálkového ovladače atd.). V těchto případech tělo čerpá ze svých stávajících zásob – tuků a svalů uložených ve vašem těle – aby poskytlo dodatečnou energii potřebnou k vyrovnání tohoto deficitu.

Takže v podstatě nyní začínáte chápat, proč jsou energie, a tedy kalorie (základní měřítko energie pro ty z vás, kteří zapomněli svou fyzičku), tak důležité, pokud jde o změnu vzhledu vašeho těla. Už jsem to řekl dříve a řeknu to znovu – pokud chcete změnit způsob, jakým vypadáte, MUSÍTE začít manipulovat s kaloriemi.

Nemusíte je počítat – ani nemusíte neustále vědět, co to je –, ale musíte se zatraceně ujistit, že tu rovnováhu kalorií zvládáte, nebo jen ztrácíte čas.

Příliv energie

Takže – energetický příjem – je v podstatě veškerá energie, kterou spotřebujete, ve formě jídla a pití. To zahrnuje vše, co jíte – mluvíme tedy o jídle, džusech, nápojích a alkoholu. Každá jednotlivá věc, kterou jíte, přispívá k vašemu celkovému energetickému příjmu – vše kromě vody. Voda nemá ŽÁDNÉ kalorie, a proto byste mohli vypít miliardu litrů vody a nemít žádné další kalorie na straně příjmu energie.

Veškeré jídlo a nápoje, které konzumujete, v zásadě pocházejí z jedné ze čtyř složek nebo z jejich kombinace.

• Sacharidy, které produkují 4 kalorie na gram

• Bílkoviny, které produkují 4 kalorie na gram

• Tuky, které produkují 9 kalorií na gram

• Alkohol, který produkuje 7 kalorií na gram.

Pokud tedy analyzujete makra (což jsou složky zmíněné výše) ve všem, co jíte, a sečtete kalorie produkované každým z nich, dostanete celkový energetický příjem nebo energetický příjem.

Výdej energie

Energetický výdej – označuje celkovou energii spálenou tělem, vyjádřenou v kaloriích. Existují čtyři hlavní způsoby, jak tělo spaluje kalorie.

1. Údržba těla – nazývaná BMR nebo RMR: Tělo je největším spotřebitelem kalorií – žádné překvapení – a tomu se říká BMR (bazální metabolismus) nebo RMR (klidový metabolismus). To je v podstatě energie, kterou tělo potřebuje, aby zůstalo naživu a udrželo normální fyziologické funkce v chodu. Dává to smysl, ne? Váš mozek, vaše srdce, vaše ledviny atd. – dokonce i průtok krve vašimi tepnami – to vše vyžaduje energii, nic se neděje automaticky – a veškerá tato spotřeba energie je souhrnně známá jako BMR/RMR. Čím větší je vaše tělo, tím vyšší je vaše RMR – to také dává smysl – protože větší věci vyžadují více energie k provedení stejné funkce.

2. Trávení jídla: Proces trávení jídla vyžaduje dostatek energie, aby byl přístupný sám o sobě. V zásadě tělo potřebuje energii k usnadnění rozkladu, trávení, vstřebávání a vylučování potravy – a množství potřebné energie se dost liší v závislosti na tom, co jíte. Tomu se říká termický efekt jídla. Vysoce rafinované a zpracované potraviny obvykle vyžadují ke strávení velmi málo energie, a proto se snadno vstřebávají. Přírodní potraviny mají více vlákniny, a proto vyžadují více energie na zpracování. A mezi makry má tuk nejnižší termický efekt, zatímco protein má nejvyšší termický efekt. To znamená, že můžete manipulovat s množstvím energie, kterou vydáte – jednoduše tím, že budete kontrolovat, co jíte. To je důvod, proč, když se snažíte zhubnout, doporučuje se jíst přírodní potraviny s vysokým obsahem bílkovin, protože nutí vaše tělo spálit více energie na strávení jídla - takže zbývá méně energie k ukládání jako tuk.

3. Cvičební aktivita: Toto je nejjednodušší složka – odkazuje na energii, kterou spálíte během cvičení. Jakákoli forma cvičení – ať už běhání, plavání nebo zvedání závaží – spaluje kalorie – a na to se většina lidí zaměřuje, když se snaží zhubnout.

4. Necvičební aktivita: Toto je čtvrtá a poslední část rovnice týkající se výdeje energie. A je to nejvíce přehlížený kousek skládačky – týká se veškeré energie, kterou spalujeme mimo tělocvičnu! Máme tendenci zapomínat na to, že před a poté, co jdeme do posilovny nebo kdekoli cvičíme, máme ještě život, který musíme žít. A to vše vyžaduje energii – to zahrnuje chození po schodech, úklid domu, práci v kanceláři – a spoustu nevědomých činností, jako je vrtění se, vrtění nohama při čtení knihy atd. To se velmi liší od člověka k člověku – někteří lidé jsou poměrně sedaví a nespálí tímto způsobem mnoho kalorií, ale malí, hyperaktivní, hubení lidé mají tendenci spálit MASIVNÍ množství energie, ale zdá se, že lidé tímto způsobem nespotřebovávají spoustu energie HMOTNOST. Je to proto, že úroveň jejich aktivity mimo trénink překračuje střechu.

Dobře, skvělé - no a co?

Nyní, když je veškerá teorie z cesty – co to pro vás znamená? Jednoduše. Pokud chcete změnit to, jak vaše tělo vypadá, musíte provést změny v jeho energetické bilanci.

Pokud chcete zhubnout – snižte příjem energie nebo zvyšte energetický výdej nebo udělejte obojí. To znamená jíst méně jídla (příjem energie) a/nebo se více hýbat (výdej energie). To nutí tělo využívat svou stávající uloženou energii (uloženou jako tuková a svalová tkáň) k obnovení energetické rovnováhy.

Pokud chcete přibrat na váze, zvyšte příjem energie nebo snižte výdej energie, nebo udělejte obojí. co to znamená? – Jezte více (příjem energie) a/nebo méně cvičte (příjem energie). To nutí tělo přeměnit nadbytečnou/přebytečnou energii jako uloženou energii (uloženou jako tuk a svalová tkáň) k obnovení energetické rovnováhy – protože energii nelze zničit ani vytvořit, pouze přeměnit!

No, při hubnutí chcete zhubnout pouze tuk, ne svaly. Kdybys chtěl, mohl bys přijít o oba, ale:

1. Je méně estetické být jen hubený – většina lidí chce být štíhlá a vypadat fit, ne jako pytel kostí.

2. Čím více svalů máte v těle, tím vyšší bude vaše RMR (výdej energie), což vám umožní více jíst, což je vždy příjemné, že?

Aby se vaše tělo soustředilo na spalování tuků místo na spalování svalů – musíte dát tělu najevo, že svaly jsou důležité – udělejte to cvičením a konzumací bílkovin. Cvičení vyžaduje svalovou tkáň a vaše tělo si uvědomí, že potřebuje udržet svalovou tkáň neporušenou, aby mohlo zvedat zátěž (cvičení) – a veškeré svaly ztracené v energii budou nahrazeny bílkovinami, které konzumujete. Nyní začínáte chápat, proč lidé říkají, že je tak důležité ZVEDAT VÁHY, když se snaží zhubnout, a ne pořád jen dělat kardio. Je určen k zachování svalové tkáně.

Podobně – Když přibíráte na váze, chcete nabírat svaly, ne tuk.

Toho dosáhnete cvičením a konzumací bílkovin. Stejný princip v práci - přebytečná energie, která vstupuje do těla, je přednostně směrována na růst svalů, aby podpořila všechny těžké zvedání, o které se snažíte se svým tělem.

Výjimky z pravidla

Dobře – pamatujete si, jak jsem na začátku článku řekl, že pravidlo energetické bilance bude fungovat pro 99 % lidí? Komu to NEFUNGUJE?

Zdá se, že jediní lidé, kteří mají problém zhubnout/přibrat při manipulaci s energetickou bilancí, jsou obvykle lidé s velkými problémy s hormonální funkcí. Jedním z největších viníků je nesprávná funkce štítné žlázy, ale jsou i další. Například, když jsou lidé vystaveni vysoké úrovni stresu, produkují hormon zvaný kortizol, který také všechno zaneřádí. Není to však tak, že by pro ně rovnice energetické bilance neplatila(protože ano, je to základní zákon termodynamiky)– Ve hře jsou jen další faktory, které mění účinnost modelu Energy In/Energy Out.

Jiná situace je, že vidíte extrémně obézní lidi, kteří vypadají, že jedí velmi málo a stále tloustnou. Proč? Protože jsou to zvláštní sněhové vločky, jak jim jejich mámy vždycky říkaly?

Ne – je to proto, že tito lidé jsou tak sedaví a jejich těla jsou pokryta tolika tukem, že jejich energetický výdej je STÁLE nižší než jejich zdánlivě nízký energetický příjem. Přemýšlejte o tom. Pokud byste snědli 1000 kalorií za den (nic moc) a během dne spálili pouze 800 kalorií prostřednictvím různých kanálů (RMR, trávení atd.) - STÁLE BYSTE PŘIBRÁNLI.

Abych citoval někoho, jehož práci jsem nedávno četl,

"Fyzika není jen dobrý nápad, děti. Je to zákon."

Poslední slova

Takže - pokud se snažíte v novém roce zhubnout - než vyzkoušíte novou dietu nebo doplněk, utratíte spoustu peněz za speciální program nebo strávíte hodiny v posilovně...

• Přemýšlejte o své energetické bilanci. Zůstanete v deficitu?

• Cvičíte (a spálíte 200-300 kalorií), ale eliminujete tento deficit tím, že budete jíst sračky, které vám přidají 1000 kalorií navíc?

• Platíte hodně peněz za speciální suplementy a proteinové prášky a pilulky na odbourávání tuku, ale přesto jíte dost, abyste zůstali kaloricky neutrální?

• Vyměníte 1 sklenici coly (140 kalorií, převážně ze sacharidů) za 2 sklenice pomerančového džusu (220 kalorií, také ze sacharidů z cukru) a přesto nezhubnete? Jaké překvapení (sarkasmus v případě, že jste to propásli)

Pro chlapa, který se snaží budovat svaly...

• Zabíjíte to v posilovně a dáváte si proteinové koktejly, ale zůstáváte v kalorickém deficitu nebo neutrální? Pamatujte, že bílkoviny nejenže poskytují 4 kalorie na gram, ale jsou také velmi drahé na trávení, a proto vaše tělo spálí více energie už jen při jeho trávení – což ovlivňuje vaši kalorickou rovnováhu.

• Stěžujete si neustále na to, že hodně jíte, když je to vlastně jen nízkokalorické jídlo s velkým objemem?

• Jíte dost a cvičíte – ale pak spálíte spoustu kalorií jízdou na kole nebo hraním basketbalu 2 hodiny po posilovně – a pak se divíte, proč nerostete?

Takže – shrnuto – pokud se snažíte zhubnout nebo nabrat svaly – vaším prvním cílem by mělo být dostat svou energetickou rovnováhu na správné místo – na místo, které váš cíl podporuje.

Jakmile to budete mít pod kontrolou, PAK a JENOM POTOM byste měli začít přemýšlet o dalších věcech, jako je typ stravy, typ cvičení, frekvence cvičení, doplňky atd.

A dokonce i tehdy – pokud jde o jídlo a pohyb – existuje u věcí pořadí důležitosti – nezaměřujte se na maličkosti a ignorujte větší, důležitější věci. Přečtěte si články, které jsem napsal (odkazy v rámečku zdrojů níže), abyste se dozvěděli, na co se přesně zaměřit, abyste dosáhli výsledků.

To je ono – to je jednoduchá matematika za proměnou těla a je to to, co funguje na 99 % z vás.

A je pravděpodobné, že jsi jedním z 99%, i když ti tvoje matka řekla, že jsi výjimečný.

Mír.

Inspirováno Nikhilem Moorthym