Tab fedt eller opbyg muskler - lige så nemt som skolefysik

Tab fedt eller opbyg muskler - lige så nemt som skolefysik

Husk, hvordan vi blev lært, "Energi kan hverken skabes eller ødelægges - den kan kun transformeres"?

"Energibalance refererer til tendensen af ​​den samlede energi i et system til at forblive i ligevægt.

Enhver forskel eller delta mellem det samlede energiindtag og det samlede energiforbrug over en given tidsperiode ændrer kroppens energilagre med samme mængde."

Matematisk set,

Energiinput = energioutput + lagret energi

• Hvis den tilførte energi er STØRRE END den frigivne energi, stiger den oplagrede energi.

• Når energitilførslen er LAVERE END energioutputtet, falder den lagrede energi.

• Hvis energiinputtet er LIGE med energioutputtet, så er der INGEN ÆNDRING i den lagrede energi.

Vred. Lige rigtigt?

Så hvad har dette at gøre med at tabe sig eller opbygge muskler?

Faktisk har det alt at gøre med det. Din krops udseende – fordelingen af ​​muskler og fedt på din krop – er stærkt påvirket af dit energiniveau.

Hvis dit energiindtag er højere end dit energiudtag...

Du er i et energioverskud eller et kalorieoverskud. Hvad gør din krop med denne overskydende energi? Enhver energi, den ikke kan brænde gennem aktivitet eller kropsvarme, lagres i kroppen til brug på et senere tidspunkt. Det kan opbevares som enten muskel eller fedt, eller en kombination af begge. Det vender vi tilbage til om et øjeblik.

Hvis dit energiindtag er mindre end dit energioutput...

Du er i energiunderskud eller kalorieunderskud. Det betyder, at din krop ikke får nok energi eller kalorier til at understøtte alle de kalorieforbrugende aktiviteter, der kræves af den (motion, fysiologisk funktion, uro, betjening af fjernbetjeningen osv.). I disse tilfælde trækker kroppen på sine eksisterende reserver - fedt og muskler, der er lagret i din krop - for at give den ekstra energi, der er nødvendig for at kompensere for dette underskud.

Så dybest set begynder du nu at forstå, hvorfor energi, og derfor kalorier (det grundlæggende energimål for dem af jer, der har glemt din fysik), er så vigtigt, når det kommer til at ændre den måde, din krop ser ud på. Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen – hvis du vil ændre din udseende, SKAL du begynde at manipulere med kalorier.

Du behøver ikke at tælle dem – du behøver ikke engang at vide, hvad de er hele tiden – men du skal sørge for, at du styrer den kaloriebalance, ellers spilder du bare din tid.

Energitilstrømning

Så – energiindtag – er stort set al den energi, du indtager, i form af mad og drikke. Dette inkluderer alt, hvad du spiser – så vi taler om mad, juice, drikkevarer og alkohol. Hver eneste ting du spiser bidrager til dit samlede energiindtag – alt undtagen vand. Vand har INGEN kalorier, og derfor kan du drikke en milliard liter vand og ikke have yderligere kalorier på energiinputsiden.

Al den mad og drikke, du indtager, kommer som udgangspunkt fra en af ​​fire komponenter eller en kombination af dem.

• Kulhydrater, der producerer 4 kalorier pr. gram

• Proteiner, der producerer 4 kalorier pr. gram

• Fedtstoffer, der producerer 9 kalorier pr. gram

• Alkohol, som producerer 7 kalorier pr. gram.

Så hvis du analyserer makroerne (som er komponenterne nævnt ovenfor) i alt, hvad du spiser og lægger de kalorier, der produceres af hver af dem, sammen, får du dit samlede energiindtag eller energiindtag.

Energiproduktion

Energiproduktion – refererer til den samlede energi, som kroppen forbrænder, udtrykt i kalorier. Der er fire hovedmåder, hvorpå kroppen forbrænder kalorier.

1. Kropsvedligeholdelse - kaldet BMR eller RMR: Kroppen er den største forbruger af kalorier - ingen overraskelse - og dette kaldes BMR (basal metabolic rate) eller RMR (resting metabolic rate). Dette er dybest set den energi kroppen har brug for for at holde sig i live og holde normale fysiologiske funktioner kørende. Det giver mening, ikke? Din hjerne, dit hjerte, dine nyrer osv. - selv strømmen af ​​blod gennem dine arterier - alt dette kræver energi, intet sker automatisk - og alt dette energiforbrug er tilsammen kendt som BMR/RMR. Jo større din krop er, jo højere er din RMR – det giver også mening – fordi større ting kræver mere energi for at udføre den samme funktion.

2. Madfordøjelse: Processen med madfordøjelse kræver nok energi til at blive tilgået alene. Som udgangspunkt har kroppen brug for energi for at lette nedbrydning, fordøjelse, optagelse og udskillelse af mad – og mængden af ​​energi, der kræves, varierer en del alt efter, hvad du spiser. Dette kaldes madens termiske effekt. Typisk kræver meget raffinerede og forarbejdede fødevarer meget lidt energi at fordøje og absorberes derfor let. Naturlige fødevarer har flere fibre og kræver derfor mere energi at behandle. Og blandt makroer har fedt den laveste termiske effekt, mens protein har den højeste termiske effekt. Det betyder, at du kan manipulere mængden af ​​energi, du bruger – blot ved at kontrollere, hvad du spiser. Det er derfor, når du forsøger at tabe dig, rådes du til at spise naturlige fødevarer med højt proteinindhold, da de tvinger din krop til at forbrænde mere energi for at fordøje maden - og derfor efterlader mindre energi at lagre som fedt.

3. Træningsaktivitet: Dette er den enkleste komponent – ​​det refererer til den energi, du forbrænder under træning. Enhver form for motion – uanset om det er at løbe eller svømme eller løfte vægte – forbrænder kalorier – og det er det, de fleste mennesker fokuserer på, når de forsøger at tabe sig.

4. Ikke-motionsaktivitet: Dette er den fjerde og sidste del af energiudgangssiden af ​​ligningen. Og det er den mest oversete brik i puslespillet – det relaterer sig til al den energi, vi forbrænder uden for gymnastiksalen! Vi har en tendens til at glemme, at vi stadig har et liv at leve, før og efter vi går i fitnesscentret, eller hvor vi end træner. Og alt dette kræver energi - det inkluderer at gå op ad trapper, gøre rent i huset, udføre kontorarbejde - og masser af ubevidste aktiviteter som at tumle, vrikke med benene, mens du læser en bog osv. Dette varierer meget fra person til person - nogle mennesker er ret stillesiddende og forbrænder ikke mange kalorier på denne måde, men korte, hyperaktive til tynde mennesker virker på denne måde, at disse mennesker er meget forbrændte og forbrændte. at spise meget, ikke motionere, men aldrig synes at blive VÆGT. Det skyldes, at deres aktivitetsniveau uden for træning går gennem taget.

Okay, fantastisk – hvad så?

Nu hvor al teorien er ude af vejen – hvad betyder det for dig? Simpelthen. Hvis du vil ændre din krops udseende, skal du ændre dens energibalance.

Hvis du ønsker at tabe dig – reducer energiindtaget eller øg energiproduktionen eller gør begge dele. Det betyder at spise mindre mad (energiindtag) og/eller bevæge sig mere (energiudbytte). Dette tvinger kroppen til at bruge sin eksisterende lagrede energi (lagret som fedt- og muskelvæv) til at genoprette energibalancen.

Hvis du ønsker at tage på i vægt, skal du øge energiindtaget eller reducere energiproduktionen, eller gøre begge dele. Hvad betyder det? – Spis mere (energiindtag) og/eller motioner mindre (energiindtag). Dette tvinger kroppen til at omsætte den ekstra/overskydende energi som lagret energi (oplagret som fedt og muskelvæv) for at genoprette energibalancen – fordi energi ikke kan ødelægges eller skabes, kun omdannes!

Nå, når du taber dig, vil du kun tabe fedt, ikke muskler. Jeg mener, du kunne miste begge dele, hvis du ville, men:

1. Det er mindre æstetisk bare at være tynd – de fleste vil gerne være slanke og se fit ud, ikke som en pose knogler.

2. Jo flere muskler du har i din krop, jo højere vil din RMR (energioutput) være, hvilket giver dig mulighed for at spise mere, hvilket altid er rart, ikke?

Så for at få din krop til at fokusere på at forbrænde fedt i stedet for at forbrænde muskler – skal du lade din krop vide, at muskler er vigtige – gør dette ved at træne og spise protein. Træning kræver muskelvæv, og din krop vil erkende, at den skal holde muskelvæv intakt for at løfte belastninger (motion) – og enhver muskel tabt i energi vil blive erstattet af det protein, du indtager. Nu begynder du at forstå, hvorfor folk siger, at det er så vigtigt at LØFTE VÆGT, når de forsøger at tabe sig, og ikke kun dyrker cardio hele tiden. Det er beregnet til at bevare muskelvæv.

På samme måde – Når du tager på i vægt, vil du gerne tage på i muskler, ikke fedt.

Det gør du ved at træne og spise protein. Det samme princip på arbejdet - den overskydende energi, der kommer ind i kroppen, er fortrinsvis rettet mod muskelvækst for at understøtte alle de tunge løft, du forsøger at gøre med din krop.

Undtagelser fra reglen

Okay – så husk, hvordan jeg sagde i begyndelsen af ​​artiklen, at energibalancereglen ville fungere for 99 % af mennesker? Hvem virker det IKKE for?

Typisk er de eneste mennesker, der ser ud til at have problemer med at tabe sig/ta på, mens de manipulerer med energibalancen, mennesker med store problemer med deres hormonfunktion. En af de største syndere er forkert skjoldbruskkirtelfunktion, men der er også andre. For eksempel, når folk udsættes for høje niveauer af stress, producerer de et hormon kaldet kortisol, som også roder alt sammen. Det er dog ikke sådan, at energibalanceligningen ikke gælder for dem(fordi det er, det er en grundlæggende termodynamisk lov)– Der er bare andre faktorer på spil, der ændrer effektiviteten af ​​Energy In/Energy Out-modellen.

En anden situation er, hvor du ser ekstremt overvægtige mennesker, der ser ud til at spise meget lidt og stadig bliver federe. Hvorfor? Fordi de er specielle snefnug, som deres mødre altid fortalte dem?

Nej – det er fordi disse mennesker er så stillesiddende og deres kroppe er dækket af så meget fedt, at deres energiproduktion STADIG er lavere end deres tilsyneladende lave energiindtag. Tænk over det. Hvis du spiste 1000 kalorier på en dag (ikke meget) og kun forbrændte 800 kalorier i løbet af dagen gennem de forskellige kanaler (RMR, fordøjelse osv.) - VILLE DU STADIG TAGE VÆGT.

For at citere en, hvis arbejde jeg for nylig har læst,

"Fysik er ikke bare en god idé, børn. Det er loven."

Sidste ord

Så - hvis du prøver at tabe dig i det nye år - før du prøver en nymoderne diæt eller kosttilskud, eller bruger en masse penge på et særligt program, eller bruger timer i fitnesscenteret...

• Tænk over din energibalance. Vil du forblive i underskud?

• Træner du (og forbrænder 200-300 kalorier), men eliminerer det underskud ved at spise lort, der tilføjer 1000 ekstra kalorier?

• Betaler du mange penge for særlige kosttilskud og proteinpulver og fedttabspiller, men spiser du stadig nok til at holde dig kalorie neutral?

• Du bytter 1 glas cola (140 kalorier, primært fra sukkerkulhydrater) med 2 glas appelsinjuice (220 kalorier, også fra sukkerkulhydrater) og taber dig stadig ikke? Hvilken overraskelse (sarkasme, hvis du gik glip af det)

For den fyr, der prøver at bygge muskler...

• Dræber du det i fitnesscentret og laver proteinshakes, men holder du dig i et kalorieunderskud eller neutral? Husk at protein ikke kun giver 4 kalorier per gram, men det er også meget dyrt at fordøje og derfor forbrænder din krop mere energi bare ved at fordøje det – hvilket påvirker din kaloriebalance.

• Brokker du dig konstant over at spise meget, når det faktisk kun er kaloriefattig mad med højt volumen?

• Spiser du nok og træner - men så forbrænder du en masse kalorier på at cykle eller spille basketball i 2 timer efter træningen - og så undrer du dig over, hvorfor du ikke vokser?

Så - for at opsummere - hvis du forsøger at tabe dig eller tage på i muskler - bør dit første mål være at få din energibalance på det rigtige sted - på et sted, der understøtter dit mål.

Når du har styr på det, SÅ og KUN SÅ skal du begynde at tænke på de andre ting som type diæt, type træning, træningsfrekvens, kosttilskud mv.

Og selv da - når det kommer til mad og motion - er der en rækkefølge af betydning for tingene - fokuser ikke på de små ting og ignorer de større, vigtigere ting. Læs de artikler, jeg har skrevet (links i ressourceboksen nedenfor), så du kan lære præcis, hvad du skal fokusere på for at få resultater.

Det er det – det er den simple matematik bag kropstransformation, og det er det, der virker for 99 % af jer.

Og chancerne er, at du er en af ​​de 99 %, selvom din mor fortalte dig, at du var speciel.

Fred.

Inspireret af Nikhil Moorthy