Perder grasa o desarrollar músculo: tan fácil como la física escolar

Perder grasa o desarrollar músculo: tan fácil como la física escolar

¿Recuerda cómo nos enseñaron: “La energía no se puede crear ni destruir, sólo se puede transformar”?

“El balance energético se refiere a la tendencia de la energía total de un sistema a permanecer en equilibrio.

Cualquier diferencia o delta entre la ingesta total de energía y el gasto total de energía durante un período de tiempo determinado cambia las reservas de energía del cuerpo en la misma cantidad".

Matemáticamente hablando,

Entrada de energía = salida de energía + energía almacenada

• Si la energía suministrada es MAYOR QUE la energía liberada, la energía almacenada aumenta.

• Cuando la entrada de energía es INFERIOR A la salida de energía, la energía almacenada disminuye.

• Si la entrada de energía es IGUAL a la salida de energía, entonces NO HAY CAMBIO en la energía almacenada.

Enojado. ¿Perfecto?

Entonces, ¿qué tiene esto que ver con perder peso o desarrollar músculo?

En realidad, tiene todo que ver con eso. La apariencia de su cuerpo (la distribución de músculos y grasas en su cuerpo) está fuertemente influenciada por sus niveles de energía.

Si tu consumo de energía es mayor que tu producción de energía...

Estás en un superávit de energía o un superávit de calorías. ¿Qué hace tu cuerpo con este exceso de energía? Cualquier energía que no pueda quemar mediante la actividad o el calor corporal se almacena en el cuerpo para su uso posterior. Puede almacenarse como músculo o grasa, o como una combinación de ambos. Volveremos a eso en un momento.

Si tu consumo de energía es menor que tu producción de energía...

Estás en un déficit de energía o un déficit de calorías. Esto significa que su cuerpo no recibe suficiente energía o calorías para soportar todas las actividades que consumen calorías (ejercicio, función fisiológica, inquietud, manejo del control remoto, etc.). En estos casos, el cuerpo recurre a sus reservas existentes (la grasa y el músculo almacenados en el cuerpo) para proporcionar la energía adicional necesaria para compensar este déficit.

Básicamente, ahora estás empezando a comprender por qué la energía, y por lo tanto las calorías (la medida básica de energía para aquellos de ustedes que han olvidado su física), son tan importantes cuando se trata de cambiar la apariencia de su cuerpo. Lo he dicho antes y lo diré de nuevo: si quieres cambiar tu apariencia, DEBES comenzar a manipular las calorías.

No tienes que contarlas, ni siquiera tienes que saber cuáles son todo el tiempo, pero tienes que asegurarte de que estás gestionando ese equilibrio calórico o simplemente estás perdiendo el tiempo.

Afluencia de energía

Entonces, la ingesta de energía es básicamente toda la energía que consumes, en forma de alimentos y bebidas. Esto incluye todo lo que come, por lo que estamos hablando de alimentos, jugos, bebidas y alcohol. Cada cosa que comes contribuye a tu ingesta total de energía, todo menos el agua. El agua NO tiene calorías y, por lo tanto, podrías beber mil millones de litros de agua y no tener calorías adicionales en el aporte de energía.

Todos los alimentos y bebidas que consumes provienen básicamente de uno de cuatro componentes o una combinación de ellos.

• Carbohidratos que producen 4 calorías por gramo.

• Proteínas que producen 4 calorías por gramo

• Grasas que producen 9 calorías por gramo.

• Alcohol, que produce 7 calorías por gramo.

Entonces, si analizas las macros (que son los componentes mencionados anteriormente) en todo lo que comes y sumas las calorías producidas por cada uno de ellos, obtienes tu aporte energético total o ingesta energética.

Producción de energía

Producción de energía: se refiere a la energía total quemada por el cuerpo, expresada en calorías. Hay cuatro formas principales en que el cuerpo quema calorías.

1. Mantenimiento del cuerpo - llamado BMR o RMR: El cuerpo es el mayor consumidor de calorías - no es de extrañar - y esto se llama BMR (tasa metabólica basal) o RMR (tasa metabólica en reposo). Esta es básicamente la energía que el cuerpo necesita para mantenerse vivo y mantener en funcionamiento las funciones fisiológicas normales. Tiene sentido, ¿verdad? Su cerebro, su corazón, sus riñones, etc. - incluso el flujo de sangre a través de sus arterias - todo esto requiere energía, nada sucede automáticamente - y todo este uso de energía se conoce colectivamente como BMR/RMR. Cuanto más grande sea su cuerpo, mayor será su RMR (esto también tiene sentido), porque las cosas más grandes requieren más energía para realizar la misma función.

2. Digestión de los alimentos: el proceso de digestión de los alimentos requiere suficiente energía para poder acceder a él por sí solo. Básicamente, el cuerpo necesita energía para facilitar la descomposición, digestión, absorción y excreción de los alimentos, y la cantidad de energía necesaria varía bastante dependiendo de lo que se come. A esto se le llama efecto térmico de los alimentos. Normalmente, los alimentos altamente refinados y procesados ​​requieren muy poca energía para digerirse y, por lo tanto, se absorben fácilmente. Los alimentos naturales tienen más fibra y por lo tanto requieren más energía para procesarse. Y entre las macros, la grasa tiene el efecto térmico más bajo, mientras que las proteínas tienen el efecto térmico más alto. Esto significa que puedes manipular la cantidad de energía que gastas, simplemente controlando lo que comes. Es por eso que cuando intentas perder peso, se recomienda comer alimentos naturales ricos en proteínas, ya que obligan a tu cuerpo a quemar más energía para digerir los alimentos, dejando menos energía para almacenar en forma de grasa.

3. Actividad de ejercicio: este es el componente más simple: se refiere a la energía que quemas durante el ejercicio. Cualquier forma de ejercicio, ya sea correr, nadar o levantar pesas, quema calorías, y eso es en lo que se concentra la mayoría de las personas cuando intentan perder peso.

4. Actividad sin ejercicio: Esta es la cuarta y última parte del lado de la ecuación de producción de energía. Y es la pieza del rompecabezas que más se pasa por alto: ¡se relaciona con toda la energía que quemamos fuera del gimnasio! Tendemos a olvidar que antes y después de ir al gimnasio o dondequiera que hagamos ejercicio, todavía nos queda una vida por vivir. Y todo esto requiere energía - esto incluye subir escaleras, limpiar la casa, hacer trabajo de oficina - y muchas actividades inconscientes como moverse inquieto, mover las piernas mientras lee un libro, etc. Esto varía mucho de persona a persona - algunas personas son bastante sedentarias y no queman muchas calorías de esta manera, pero las personas bajas, hiperactivas y delgadas tienden a quemar cantidades MASIVAS de energía de esta manera - estas son las personas que parecen comer mucho, no hacer ejercicio, pero nunca parecen GANAR PESO. Esto se debe a que sus niveles de actividad fuera del entrenamiento se disparan.

Vale, genial, ¿y qué?

Ahora que toda la teoría ha quedado atrás, ¿qué significa esto para usted? Simplemente. Si desea cambiar la apariencia de su cuerpo, necesita realizar cambios en su equilibrio energético.

Si desea perder peso, disminuya la ingesta de energía o aumente la producción de energía, o haga ambas cosas. Esto significa comer menos alimentos (ingesta de energía) y/o moverse más (producción de energía). Esto obliga al cuerpo a utilizar la energía almacenada existente (almacenada en forma de grasa y tejido muscular) para restablecer el equilibrio energético.

Si desea aumentar de peso, aumente la ingesta de energía o disminuya la producción de energía, o haga ambas cosas. ¿Qué significa eso? – Comer más (ingesta de energía) y/o hacer menos ejercicio (ingesta de energía). Esto obliga al cuerpo a convertir el exceso de energía en energía almacenada (almacenada como grasa y tejido muscular) para restablecer el equilibrio energético, porque la energía no se puede destruir ni crear, ¡sólo se puede convertir!

Bueno, al perder peso sólo quieres perder grasa, no músculo. Quiero decir, podrías perder ambos si quisieras, pero:

1. Es menos estético ser simplemente delgado: la mayoría de las personas quieren ser delgadas y verse en forma, no como un saco de huesos.

2. Cuanto más músculo tengas en tu cuerpo, mayor será tu RMR (producción de energía), lo que te permitirá comer más, lo cual siempre es bueno, ¿verdad?

Por lo tanto, para que su cuerpo se concentre en quemar grasa en lugar de quemar músculo, debe hacerle saber a su cuerpo que el músculo es importante; hágalo haciendo ejercicio y comiendo proteínas. Hacer ejercicio requiere tejido muscular, y su cuerpo reconocerá que necesita mantener el tejido muscular intacto para poder levantar cargas (ejercicio), y cualquier músculo perdido en energía será reemplazado por la proteína que consuma. Ahora estás empezando a entender por qué la gente dice que es tan importante LEVANTAR PESAS cuando intentan perder peso, y no sólo hacer ejercicios cardiovasculares todo el tiempo. Está destinado a preservar el tejido muscular.

De manera similar: cuando aumentas de peso, quieres ganar músculo, no grasa.

Esto se logra haciendo ejercicio y comiendo proteínas. El mismo principio se aplica: el exceso de energía que ingresa al cuerpo se dirige preferentemente al crecimiento muscular para soportar todo el trabajo pesado que intentas hacer con tu cuerpo.

Excepciones a la regla

Bien, ¿recuerdas que dije al principio del artículo que la regla del equilibrio energético funcionaría para el 99% de las personas? ¿Para quién NO funciona?

Normalmente, las únicas personas que parecen tener problemas para perder o ganar peso mientras manipulan el equilibrio energético son las personas con problemas importantes con su función hormonal. Uno de los mayores culpables es la función tiroidea inadecuada, pero también hay otros. Por ejemplo, cuando las personas están expuestas a altos niveles de estrés, producen una hormona llamada cortisol, que también lo estropea todo. Sin embargo, no es cierto que la ecuación del balance energético no se aplique a ellos.(porque lo es, es una ley fundamental de la termodinámica)– Simplemente hay otros factores en juego que cambian la eficiencia del modelo de Entrada/Salida de Energía.

Otra situación es la de personas extremadamente obesas que parecen comer muy poco y siguen engordando. ¿Por qué? ¿Porque son copos de nieve especiales como siempre les decían sus mamás?

No, es porque estas personas son tan sedentarias y sus cuerpos están cubiertos de tanta grasa que su producción de energía TODAVÍA es menor que su ingesta de energía aparentemente baja. Piénselo. Si comieras 1000 calorías en un día (no mucho) y solo quemaras 800 calorías durante el día a través de los distintos canales (RMR, digestión, etc.), TODAVÍA GANARÍAS DE PESO.

Para citar a alguien cuyo trabajo leí recientemente,

"La física no es sólo una buena idea, niños. Es la ley".

Últimas palabras

Entonces, si estás tratando de perder peso en el nuevo año, antes de probar una dieta o suplemento novedoso, o gastar mucho dinero en un programa especial, o pasar horas en el gimnasio...

• Piensa en tu equilibrio energético. ¿Seguirá en déficit?

• ¿Estás haciendo ejercicio (y quemando entre 200 y 300 calorías) pero eliminando ese déficit comiendo cosas que agregan 1000 calorías adicionales?

• ¿Pagas mucho dinero por suplementos especiales, proteínas en polvo y pastillas para perder grasa, pero aun así comes lo suficiente para mantenerte neutral en calorías?

• ¿Cambias 1 vaso de cola (140 calorías, principalmente de carbohidratos de azúcar) por 2 vasos de jugo de naranja (220 calorías, también de carbohidratos de azúcar) y aún así no pierdes peso? Que sorpresa (sarcasmo por si te lo perdiste)

Para el chico que intenta desarrollar músculo...

• ¿Estás matando en el gimnasio y tomando batidos de proteínas pero te mantienes en un déficit de calorías o en una posición neutral? Recuerda que la proteína no sólo aporta 4 calorías por gramo, sino que también es muy costosa de digerir y por lo tanto tu cuerpo quema más energía con solo digerirla, lo que afecta tu equilibrio calórico.

• ¿Se queja constantemente de comer mucho cuando en realidad se trata sólo de alimentos bajos en calorías y de gran volumen?

• ¿Estás comiendo lo suficiente y haciendo ejercicio, pero luego quemas muchas calorías andando en bicicleta o jugando baloncesto durante 2 horas después del gimnasio, y luego te preguntas por qué no estás creciendo?

Entonces, para resumir, si está tratando de perder peso o ganar músculo, su primer objetivo debe ser lograr su equilibrio energético en el lugar correcto, en un lugar que respalde su objetivo.

Una vez que tengas eso bajo control, ENTONCES y SÓLO ENTONCES deberías empezar a pensar en otras cosas como el tipo de dieta, el tipo de ejercicio, la frecuencia del ejercicio, los suplementos, etc.

E incluso entonces, cuando se trata de comida y ejercicio, hay un orden de importancia para las cosas: no te concentres en las cosas pequeñas e ignores las más grandes e importantes. Lea los artículos que he escrito (enlaces en el cuadro de recursos a continuación) para que pueda saber exactamente en qué concentrarse para obtener resultados.

Eso es todo, esa es la matemática simple detrás de la transformación corporal, y es lo que funciona para el 99% de ustedes.

Y lo más probable es que seas uno del 99%, aunque tu madre te haya dicho que eres especial.

Paz.

Inspirado por Nikhil Moorthy