Kaotage rasva või kasvatage lihaseid – sama lihtne kui koolifüüsika

Kaotage rasva või kasvatage lihaseid – sama lihtne kui koolifüüsika

Mäletate, kuidas meile õpetati: "Energiat ei saa luua ega hävitada – seda saab ainult muuta"?

"Energiabilanss viitab kogu energia kalduvusele jääda süsteemis tasakaalu.

Mis tahes erinevus või delta kogu energiatarbimise ja kogu energiakulu vahel teatud aja jooksul muudab keha energiavarusid sama palju."

Matemaatiliselt öeldes

Energiasisend = energiaväljund + salvestatud energia

• Kui tarnitav energia on SUUREM KUI vabanev energia, suureneb salvestatud energia.

• Kui sisendenergia on VÄHEM KUI väljundenergia, siis salvestatud energia väheneb.

• Kui sisendenergia on VÕRDNE väljundenergiaga, siis salvestatud energias MUUTUST EI OLE.

Vihane. Just õige?

Mis on sellel pistmist kaalu kaotamise või lihaste kasvatamisega?

Tegelikult on see kõik sellega seotud. Teie keha välimust – lihaste ja rasvade jaotumist kehal – mõjutab suuresti teie energiatase.

Kui teie energiatarbimine on suurem kui teie energiatoodang...

Oled energia- või kaloriülejäägis. Mida teie keha selle liigse energiaga peale hakkab? Kogu energia, mida ta ei saa tegevuse või kehasoojuse käigus ära põletada, salvestub kehas hilisemaks kasutamiseks. Seda saab säilitada kas lihase või rasvana või mõlema kombinatsioonina. Tuleme selle juurde hetke pärast tagasi.

Kui teie energiatarbimine on väiksem kui teie energiatoodang...

Oled energia- või kaloridefitsiidis. See tähendab, et teie keha ei saa piisavalt energiat ega kaloreid, et toetada kõiki temalt vajalikke kaloreid tarbivaid tegevusi (treening, füsioloogiline funktsioon, askeldamine, kaugjuhtimispuldi kasutamine jne). Sellistel juhtudel kasutab keha oma olemasolevaid varusid – teie kehas talletatud rasva ja lihaseid –, et pakkuda selle puudujäägi korvamiseks vajalikku lisaenergiat.

Põhimõtteliselt hakkate nüüd mõistma, miks on energia ja seega ka kalorid (energia põhimõõdik neile, kes on oma füüsika unustanud) nii olulised, kui on vaja muuta teie keha välimust. Olen seda varemgi öelnud ja ütlen veel kord – kui tahad oma välimust muuta, PEAB hakkama kaloritega manipuleerima.

Te ei pea neid kokku lugema – te ei pea isegi teadma, mis need on kogu aeg –, kuid peate olema kuradima kindel, et saate selle kaloritasakaalu hallata või raiskate lihtsalt oma aega.

Energia sissevool

Seega – energiatarbimine – on põhimõtteliselt kogu energia, mida tarbid toidu ja joogi näol. See hõlmab kõike, mida sööte – seega räägime toidust, mahladest, jookidest ja alkoholist. Iga asi, mida sa sööd, aitab kaasa kogu energiatarbimisele – kõik peale vee. Vees EI OLE kaloreid ja seetõttu võiksite juua miljard liitrit vett ja teil pole energiasisendi poolel lisakaloreid.

Kõik teie tarbitavad toidud ja joogid pärinevad põhiliselt ühest neljast komponendist või nende kombinatsioonist.

• Süsivesikud, mis toodavad 4 kalorit grammi kohta

• Valgud, mis toodavad 4 kalorit grammi kohta

• Rasvad, mis toodavad 9 kalorit grammi kohta

• Alkohol, mis toodab 7 kalorit grammi kohta.

Nii et kui analüüsite makrosid (mis on ülalmainitud komponendid) kõiges, mida sööte, ja liidate kokku nende poolt toodetud kalorid, saate kogu energiatarbimise või energiatarbimise.

Energia väljund

Energiatoodang – viitab keha põletatud koguenergiale, väljendatuna kalorites. On neli peamist viisi, kuidas keha kaloreid põletab.

1. Keha hooldus – nimetatakse BMR-iks või RMR-iks: keha on suurim kalorite tarbija – pole üllatav – ja seda nimetatakse BMR-iks (baasainevahetuse kiirus) või RMR-iks (puhkeoleku ainevahetuse kiirus). Põhimõtteliselt on see energia, mida keha vajab elus püsimiseks ja normaalsete füsioloogiliste funktsioonide töös hoidmiseks. See on loogiline, eks? Sinu aju, süda, neerud jne – isegi verevool läbi arterite – kõik see nõuab energiat, midagi ei toimu automaatselt – ja kogu seda energiakasutust nimetatakse ühiselt BMR/RMR-iks. Mida suurem on teie keha, seda kõrgem on teie RMR - see on ka mõistlik - sest suuremad asjad nõuavad sama funktsiooni täitmiseks rohkem energiat.

2. Toidu seedimine: toidu seedimise protsess nõuab piisavalt energiat, et sellele iseseisvalt juurde pääseda. Põhimõtteliselt vajab keha energiat, et hõlbustada toidu lagunemist, seedimist, imendumist ja eritumist – ja vajaliku energia hulk varieerub üsna palju sõltuvalt sellest, mida sa sööd. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks. Tavaliselt vajavad kõrgelt rafineeritud ja töödeldud toidud seedimiseks väga vähe energiat ja seetõttu imenduvad need kergesti. Looduslikus toidus on rohkem kiudaineid ja seetõttu on nende töötlemiseks vaja rohkem energiat. Ja makrode hulgas on rasval madalaim termiline efekt, valkudel on aga kõrgeim termiline toime. See tähendab, et saate kulutatava energia hulgaga manipuleerida – lihtsalt kontrollides, mida sööte. Seetõttu on kaalu langetamisel soovitatav süüa looduslikke valgurikkaid toite, kuna need sunnivad teie keha toidu seedimiseks rohkem energiat põletama – seega jääb vähem energiat rasvana talletamiseks.

3. Treeningtegevus: see on kõige lihtsam komponent – ​​see viitab energiale, mida treeningu ajal põletate. Igasugune treening – olgu siis jooksmine, ujumine või raskuste tõstmine – põletab kaloreid – ja just sellele keskendub enamik inimesi, kui nad üritavad kaalust alla võtta.

4. Treeninguväline tegevus: see on võrrandi energiaväljundi poole neljas ja viimane osa. Ja see on mõistatuse kõige tähelepanuta jäetud tükk – see on seotud kogu energiaga, mida kulutame väljaspool jõusaali! Me kipume unustama, et enne ja pärast jõusaali minekut või kuhu iganes me trenni teeme, on meil veel oma elu elada. Ja see kõik nõuab energiat – see hõlmab trepist üles ronimist, maja koristamist, kontoritööd – ja palju teadvustamata tegevusi, nagu askeldamine, jalgadega liigutamine raamatut lugedes jne. See on inimeseti väga erinev – mõned inimesed on üsna väheliikuvad ega kuluta sel viisil palju kaloreid, kuid lühikesed, hüperaktiivsed, kõhnad inimesed kipuvad sööma tohutult palju energiat. ära tee trenni, aga ei paista kunagi KAALU SÕNAMA. Selle põhjuseks on asjaolu, et nende aktiivsus väljaspool treeningut läheb läbi katuse.

Olgu, suurepärane – mis siis?

Nüüd, kui kogu teooria on teelt väljas – mida see teie jaoks tähendab? Lihtsalt. Kui soovite muuta oma keha välimust, peate muutma selle energiatasakaalu.

Kui soovite kaalust alla võtta – vähendage energiatarbimist või suurendage energiatoodangut või tehke mõlemat. See tähendab vähem toidu söömist (energiatarbimist) ja/või rohkem liikumist (energia väljund). See sunnib keha kasutama olemasolevat salvestatud energiat (rasva- ja lihaskoena), et taastada energiatasakaalu.

Kui soovite kaalus juurde võtta, suurendage energiatarbimist või vähendage energiatoodangut või tehke mõlemat. Mida see tähendab? – Söö rohkem (energiatarbimine) ja/või treeni vähem (energiatarbimine). See sunnib keha energiabilansi taastamiseks üleliigset/liigset energiat muundama talletatud energiaks (salvestub rasva- ja lihaskoena) – sest energiat ei saa hävitada ega tekitada, vaid ainult muundada!

Noh, kaalu langetades tahad kaotada ainult rasva, mitte lihaseid. Ma mõtlen, et võite mõlemad kaotada, kui soovite, kuid:

1. Lihtsalt peenike olla on vähem esteetiline – enamik inimesi tahab olla sale ja heas vormis välja näha, mitte nagu kondikotti.

2. Mida rohkem on teie kehas lihaseid, seda suurem on teie RMR (energiaväljund), mis võimaldab teil rohkem süüa, mis on alati tore, eks?

Seega, et panna keha lihaste põletamise asemel keskenduma rasvade põletamisele – peate oma kehale märku andma, et lihased on olulised – tehke seda treenides ja valku süües. Treenimiseks on vaja lihaskoe ja teie keha mõistab, et see peab hoidma lihaskoe puutumatuna, et koormusi tõsta (treening) – ja kõik energiakadu lihased asendatakse teie tarbitava valguga. Nüüd hakkate mõistma, miks inimesed ütlevad, et kaalu langetamise ajal on nii oluline KAALU TÕSTMA, mitte ainult kardiotreeningut kogu aeg teha. See on ette nähtud lihaskoe säilitamiseks.

Samamoodi – kui võtad kaalus juurde, tahad saada lihaseid, mitte rasva.

Teete seda treenides ja valku süües. Sama põhimõte toimib – kehasse sisenev üleliigne energia suunatakse eelistatult lihaste kasvule, et toetada kõiki raskuste tõstmist, mida oma kehaga teha üritate.

Erandid reeglist

Olgu – mäletate siis, kuidas ma artikli alguses ütlesin, et energiabilansi reegel toimiks 99% inimestest? Kelle jaoks see EI tööta?

Tavaliselt on ainsad inimesed, kellel on energiatasakaalu manipuleerimisel probleeme kaalu kaotamise/tõusmisega, inimestel, kellel on suuri probleeme hormonaalse funktsiooniga. Üks suurimaid süüdlasi on kilpnäärme ebaõige talitlus, kuid on ka teisi. Näiteks kui inimesed puutuvad kokku suure stressiga, toodavad nad hormooni kortisooli, mis samuti kõik segi ajab. Siiski ei ole nii, et energiabilansi võrrand neile ei kehti(kuna see nii on, on see termodünaamika põhiseadus)– Mängus on lihtsalt muud tegurid, mis muudavad Energy In/Energy Out mudeli tõhusust.

Teine olukord on see, kus näete äärmiselt rasvunud inimesi, kes näivad söövat väga vähe ja muutuvad endiselt paksemaks. Miks? Sest nad on erilised lumehelbed, nagu nende emad neile alati ütlesid?

Ei – see on sellepärast, et need inimesed on nii väheliikuvad ja nende keha on kaetud nii suure rasvasisaldusega, et nende energiatoodang on IKKA madalam kui näiliselt madal energiatarbimine. Mõelge sellele. Kui sa sööksid päevas 1000 kalorit (mitte palju) ja põletaksid päeva jooksul läbi erinevate kanalite (RMR, seedimine jne) vaid 800 kalorit – VEEL VEELID KAALUS.

Tsiteerides kedagi, kelle loomingut ma hiljuti lugesin,

"Füüsika pole lihtsalt hea mõte, lapsed. See on seadus."

Viimased sõnad

Seega - kui proovite uuel aastal kaalust alla võtta - enne kui proovite uutmoodi dieeti või toidulisandit või kulutate palju raha mõnele eriprogrammile või veedate tunde jõusaalis...

• Mõelge oma energia tasakaalule. Kas jääte miinusesse?

• Kas teete trenni (ja põletate 200–300 kalorit), kuid kõrvaldate selle puudujäägi, süües paska, mis lisab 1000 lisakalorit?

• Kas maksate palju raha spetsiaalsete toidulisandite ja valgupulbrite ja rasvakaotustablettide eest, kuid sööte siiski piisavalt, et kalorineutraalsus püsida?

• Vahetad 1 klaasi koolat (140 kalorit, põhiliselt suhkrusüsivesikutest) 2 klaasi apelsinimahla vastu (220 kalorit, ka suhkrusüsivesikutest) ja ikka kaal ei lange? Milline üllatus (sarkasm juhuks, kui see vahele jäi)

Poisile, kes üritab lihaseid kasvatada...

• Kas teete selle jõusaalis maha ja joote valgukokteile, kuid jääte kaloridefitsiidi või neutraalse juurde? Pidage meeles, et valk ei anna mitte ainult 4 kalorit grammi kohta, vaid on ka väga kallis seedida ja seetõttu põletab teie keha ainult selle seedimisega rohkem energiat – mis mõjutab teie kalorite tasakaalu.

• Kas sa kurdad pidevalt palju söömise üle, kuigi tegelikult on tegemist vaid madala kalorsusega ja suures koguses toiduga?

• Kas sa sööd piisavalt ja teed trenni – aga siis kulutad pärast jõusaali 2 tundi rattaga sõites või korvpalli mängides palju kaloreid – ja siis mõtled, miks sa ei kasva?

Seega – kokkuvõtteks – kui sa üritad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada – peaks sinu esimene eesmärk olema viia oma energiatasakaal õigesse kohta – kohas, mis sinu eesmärki toetab.

Kui olete selle kontrolli all, peaksite SIIS ja AINULT SIIS hakkama mõtlema muudele asjadele, nagu dieedi tüüp, treeningu tüüp, treeningute sagedus, toidulisandid jne.

Ja isegi siis – mis puudutab toitu ja trenni – on asjade tähtsuse järjekord – ära keskendu pisiasjadele ja ignoreeri suuremaid, tähtsamaid asju. Lugege minu kirjutatud artikleid (lingid allolevas ressursikastis), et saaksite täpselt teada, millele tulemuste saamiseks keskenduda.

See on kõik – see on lihtne matemaatika keha ümberkujundamise taga ja see töötab 99% teie jaoks.

Ja on tõenäoline, et sa oled üks 99%, kuigi su ema ütles sulle, et sa oled eriline.

Rahu.

Inspireeritud Nikhil Moorthyst