Pudota rasvaa tai kasvata lihaksia – yhtä helppoa kuin koulufysiikka

Pudota rasvaa tai kasvata lihaksia – yhtä helppoa kuin koulufysiikka

Muistatko kuinka meille opetettiin: "Energiaa ei voi luoda eikä tuhota - se voidaan vain muuttaa"?

"Energiatase tarkoittaa järjestelmän kokonaisenergian taipumusta pysyä tasapainossa.

Mikä tahansa ero tai delta kokonaisenergian saannin ja kokonaisenergiankulutuksen välillä tietyn ajanjakson aikana muuttaa kehon energiavarastoja saman verran."

Matemaattisesti ottaen

Energian syöttö = energian tuotto + varastoitu energia

• Jos syötetty energia on SUUREMPI KUIN vapautunut energia, varastoitunut energia kasvaa.

• Kun energian syöttö on ALEMPI KUIN tuotettu energia, varastoitu energia vähenee.

• Jos energian syöttö on YHTÄÄN energiantuotannon kanssa, varastoitu energia ei muutu.

Vihainen. Aivan oikein?

Joten mitä tekemistä tällä on painonpudotuksen tai lihasten rakentamisen kanssa?

Itse asiassa sillä on kaikki tekemistä sen kanssa. Kehosi ulkonäköön – lihasten ja rasvan jakautumiseen kehossasi – vaikuttaa voimakkaasti energiatasosi.

Jos energiankulutus on suurempi kuin energiantuoto...

Olet energia- tai kaloriylijäämässä. Mitä kehosi tekee tällä ylimääräisellä energialla? Kaikki energia, jota se ei voi polttaa toiminnan tai kehon lämmön kautta, varastoituu kehoon myöhempää käyttöä varten. Se voidaan varastoida joko lihaksena tai rasvana tai molempien yhdistelmänä. Palataan asiaan hetken kuluttua.

Jos energiansaanti on pienempi kuin energiantuoto...

Olet energia- tai kalorivajeessa. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei saa tarpeeksi energiaa tai kaloreita tukemaan kaikkia siltä vaadittavia kaloreita kuluttavia toimintoja (harjoittelu, fysiologiset toiminnot, heiluttelu, kaukosäätimen käyttö jne.). Näissä tapauksissa elimistö käyttää olemassa olevia varantojaan – elimistöön varastoitunutta rasvaa ja lihasta – tarjotakseen lisäenergiaa, joka tarvitaan tämän puutteen kompensoimiseen.

Joten periaatteessa alat nyt ymmärtää, miksi energia ja siten kalorit (energian perusmitta niille teistä, jotka ovat unohtaneet fysiikkasi) ovat niin tärkeitä, kun on kyse kehosi ulkonäön muuttamisesta. Olen sanonut sen ennenkin ja sanon sen uudelleen – jos haluat muuttaa ulkonäköäsi, sinun TÄYTYY alkaa manipuloida kaloreita.

Sinun ei tarvitse laskea niitä – sinun ei tarvitse edes tietää, mitä ne ovat koko ajan – mutta sinun on varmistettava, että hallitset kaloritasapainoa tai tuhlaat vain aikaasi.

Energian tulo

Joten – energian saanti – tarkoittaa pohjimmiltaan kaikkea energiaa, jonka kulutat ruoan ja juoman muodossa. Tämä sisältää kaiken, mitä syöt - joten puhumme ruoasta, mehuista, juomista ja alkoholista. Jokainen syömäsi asia vaikuttaa kokonaisenergian saantiisi - kaikki paitsi vesi. Vedessä EI ole kaloreita, joten voit juoda miljardi litraa vettä ilman ylimääräisiä kaloreita energiansyöttöpuolella.

Kaikki syömäsi ruoat ja juomat tulevat periaatteessa yhdestä neljästä komponentista tai niiden yhdistelmästä.

• Hiilihydraatit, jotka tuottavat 4 kaloria grammaa kohden

• Proteiinit, jotka tuottavat 4 kaloria grammaa kohden

• Rasvat, jotka tuottavat 9 kaloria grammaa kohden

• Alkoholi, joka tuottaa 7 kaloria grammaa kohden.

Joten jos analysoit makroja (jotka ovat edellä mainittuja komponentteja) kaikessa syömässäsi ja lasket yhteen kunkin niistä tuottamat kalorit, saat kokonaisenergiansaasiasi tai energiansaannin.

Energian tuotanto

Energiantuotanto tarkoittaa kehon polttaman kokonaisenergian määrää kaloreina. On neljä päätapaa, joilla keho polttaa kaloreita.

1. Kehon ylläpito - nimeltään BMR tai RMR: Keho on suurin kalorien kuluttaja - ei mikään yllätys - ja tätä kutsutaan BMR:ksi (perusaineenvaihduntanopeus) tai RMR (lepotilan aineenvaihduntanopeus). Tämä on pohjimmiltaan energiaa, jota keho tarvitsee pysyäkseen hengissä ja pitääkseen normaalit fysiologiset toiminnot käynnissä. Se on järkevää, eikö? Aivosi, sydämesi, munuaiset jne. - jopa veren virtaus valtimoiden läpi - kaikki tämä vaatii energiaa, mikään ei tapahdu automaattisesti - ja kaikki tämä energiankäyttö tunnetaan yhteisesti nimellä BMR/RMR. Mitä suurempi kehosi, sitä korkeampi RMR on - tämä on myös järkevää - koska suuremmat asiat vaativat enemmän energiaa suorittaakseen saman toiminnon.

2. Ruoansulatus: Ruoan ruoansulatusprosessi vaatii tarpeeksi energiaa, jotta se saadaan käyttöönsä yksinään. Pohjimmiltaan keho tarvitsee energiaa helpottaakseen ruoan hajoamista, ruoansulatusta, imeytymistä ja erittymistä – ja tarvittava energiamäärä vaihtelee melkoisesti riippuen siitä, mitä syöt. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi. Tyypillisesti pitkälle jalostetut ja prosessoidut ruoat vaativat hyvin vähän energiaa sulattaakseen ja ovat siksi helposti imeytyviä. Luonnollisissa ruoissa on enemmän kuitua ja siksi niiden käsittely vaatii enemmän energiaa. Ja makroista rasvalla on alhaisin lämpövaikutus, kun taas proteiinilla on suurin lämpövaikutus. Tämä tarkoittaa, että voit manipuloida kuluttamasi energian määrää - yksinkertaisesti hallitsemalla syömääsi. Tästä syystä laihduttaessasi sinun on suositeltavaa syödä luonnollisia, runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, koska ne pakottavat kehosi polttamaan enemmän energiaa ruoan sulattamiseksi - jättäen näin vähemmän energiaa varastoitavaksi rasvaksi.

3. Harjoitusaktiivisuus: Tämä on yksinkertaisin komponentti – se viittaa energiaan, jota poltat harjoituksen aikana. Kaikenlainen liikunta – juokseminen, uinti tai painojen nostaminen – polttaa kaloreita – ja siihen useimmat ihmiset keskittyvät laihduttaessaan.

4. Ei-harjoitustoiminta: Tämä on neljäs ja viimeinen osa yhtälön energiantuottopuolella. Ja se on palapelin kaikkein huomiotta jäänyt pala – se liittyy kaikkeen energiaan, jota poltamme kuntosalin ulkopuolella! Meillä on tapana unohtaa, että ennen ja jälkeen käymme kuntosalilla tai missä tahansa harjoittelemme, meillä on vielä elämä elettävänä. Ja kaikki tämä vaatii energiaa - mukaan lukien portaiden kiipeäminen, kodin siivoaminen, toimistotyöt - ja paljon tiedostamattomia aktiviteetteja, kuten heiluttelua, jalkojen heiluttelua kirjaa lukiessa jne. Tämä vaihtelee suuresti henkilöittäin - jotkut ihmiset ovat melko istuvia eivätkä polta paljon kaloreita tällä tavalla, mutta lyhyet, hyperaktiiviset, laihat ihmiset syövät paljon energiaa tällä tavalla. älä liiku, mutta ei koskaan näytä PAINOUVAN. Tämä johtuu siitä, että heidän aktiivisuustasonsa harjoituksen ulkopuolella menevät katon läpi.

Okei, hienoa – mitä sitten?

Nyt kun kaikki teoria on poissa tieltä – mitä tämä tarkoittaa sinulle? Yksinkertaisesti. Jos haluat muuttaa kehosi ulkonäköä, sinun on tehtävä muutoksia sen energiatasapainoon.

Jos haluat laihtua – vähennä energian saantia tai lisää energiantuotantoa tai tee molempia. Tämä tarkoittaa, että syöt vähemmän ruokaa (energian saanti) ja/tai liikut enemmän (energiantuotanto). Tämä pakottaa kehon käyttämään olemassa olevaa varastoitunutta energiaa (varastoituu rasva- ja lihaskudokseksi) energiatasapainon palauttamiseen.

Jos haluat lihoa, lisää energian saantia tai vähennä energiantuotantoa tai tee molempia. Mitä se tarkoittaa? – Syö enemmän (energian saanti) ja/tai liiku vähemmän (energian saanti). Tämä pakottaa kehon muuttamaan ylimääräistä/ylimääräistä energiaa varastoituneena energiana (varastoituneena rasva- ja lihaskudokseksi) energiatasapainon palauttamiseksi - koska energiaa ei voi tuhota tai luoda, se vain muuntaa!

No, laihduttaessasi haluat menettää vain rasvaa, ei lihaksia. Tarkoitan, voit menettää molemmat, jos haluat, mutta:

1. On vähemmän esteettistä olla vain laiha – useimmat ihmiset haluavat olla hoikkia ja näyttää hyvältä, eivät niinkään kuin luupussi.

2. Mitä enemmän lihasta kehossasi on, sitä korkeampi on RMR (energiateho), mikä antaa sinun syödä enemmän, mikä on aina mukavaa, eikö?

Joten saadaksesi kehosi keskittymään rasvan polttamiseen lihasten polttamisen sijaan - sinun on kerrottava kehollesi, että lihakset ovat tärkeitä - tee tämä harjoittelemalla ja syömällä proteiinia. Harjoittelu vaatii lihaskudosta, ja kehosi ymmärtää, että sen on pidettävä lihaskudos ehjänä nostaakseen kuormia (harjoittelu) - ja kaikki energiassa menetetyt lihakset korvataan kuluttamallasi proteiinilla. Nyt alat ymmärtää, miksi ihmiset sanovat, että on niin tärkeää nostaa PAINOA, kun he yrittävät laihtua, eivätkä vain harjoitella sydäntä koko ajan. Se on tarkoitettu lihaskudoksen säilyttämiseen.

Vastaavasti – Kun lihoat, haluat saada lihaksia, ei rasvaa.

Teet tämän harjoittelemalla ja syömällä proteiinia. Sama periaate toiminnassa - kehoon tuleva ylimääräinen energia suunnataan ensisijaisesti lihasten kasvuun tukemaan kaikkia raskaiden nostoja, joita yrität tehdä kehollasi.

Poikkeuksia sääntöön

Okei - muistatko kuinka sanoin artikkelin alussa, että energiatasapainosääntö toimisi 99 %:lla ihmisistä? Kenelle se EI toimi?

Tyypillisesti ainoat ihmiset, joilla näyttää olevan ongelma laihduttamisessa/lisäämisessä energiatasapainoa manipuloidessaan, ovat ihmiset, joilla on suuria ongelmia hormonaalisten toimintojensa kanssa. Yksi suurimmista syyllisistä on kilpirauhasen huono toiminta, mutta on myös muita. Esimerkiksi kun ihmiset altistuvat korkealle stressitasolle, he tuottavat kortisoli-nimistä hormonia, joka myös sotkee ​​kaiken. Ei kuitenkaan ole niin, ettei energiataseyhtälö päde niihin(koska se on, se on termodynamiikan peruslaki)– On vain muita tekijöitä, jotka muuttavat Energy In/Energy Out -mallin tehokkuutta.

Toinen tilanne on, että näet erittäin lihavia ihmisiä, jotka näyttävät syövän hyvin vähän ja lihoutuvat edelleen. Miksi? Koska ne ovat erityisiä lumihiutaleita, kuten heidän äitinsä heille aina kertoivat?

Ei - se johtuu siitä, että nämä ihmiset ovat niin istuvat ja heidän ruumiinsa on niin paljon rasvaa peitossa, että heidän energiantuotannonsa on EDELLEEN pienempi kuin heidän näennäisesti alhainen energiansaanti. Mieti sitä. Jos söit 1000 kaloria päivässä (ei paljoa) ja polttaisit vain 800 kaloria päivän aikana eri kanavien kautta (RMR, ruoansulatus jne.) - PAINOIT SIIN.

Lainatakseni jotakuta, jonka teoksia luin äskettäin,

"Fysiikka ei ole vain hyvä idea, lapset. Se on laki."

Viimeiset sanat

Joten - jos yrität laihtua uuden vuoden aikana - ennen kuin kokeilet uutta ruokavaliota tai ravintolisää, käytät paljon rahaa erikoisohjelmaan tai vietät tunteja kuntosalilla...

• Mieti energiatasapainoasi. Pysytkö alijäämänä?

• Treenaatko (ja poltat 200-300 kaloria), mutta poistatko sen vajeen syömällä paskaa, joka lisää 1000 ylimääräistä kaloria?

• Maksatko paljon rahaa erityisistä ravintolisistä ja proteiinijauheista ja rasvanpudotuspillereistä, mutta syötkö silti tarpeeksi pysyäksesi kalorineutraalina?

• Vaihdat 1 lasillisen colaa (140 kaloria, pääasiassa sokerihiilihydraatteja) 2 lasilliseen appelsiinimehua (220 kaloria, myös sokerihiilihydraateista) etkä silti laihdu? Mikä yllätys (sarkasmia, jos missasit sen)

Miehelle, joka yrittää kasvattaa lihaksia...

• Tappatko sen kuntosalilla ja syötkö proteiinipirtelöitä, mutta pysytkö kalorivajeessa vai neutraalissa? Muista, että proteiini ei ainoastaan ​​tarjoa 4 kaloria grammaa kohden, vaan se on myös erittäin kallista sulattaa ja siksi kehosi polttaa enemmän energiaa pelkästään sulattamalla sitä - mikä vaikuttaa kaloritasapainoon.

• Valittaako jatkuvasti siitä, että syöt paljon, vaikka kyseessä on itse asiassa vain vähäkalorinen ja suurimääräinen ruoka?

• Syötkö tarpeeksi ja harjoitteletko – mutta sitten poltat paljon kaloreita pyöräillessäsi tai pelaten koripalloa 2 tuntia kuntosalin jälkeen – ja sitten ihmettelet, miksi et kasva?

Joten - yhteenvetona - jos yrität laihduttaa tai kasvattaa lihaksia - ensimmäinen tavoitteesi tulisi olla saada energiatasapainosi oikeaan paikkaan - paikkaan, joka tukee tavoitettasi.

Kun olet saanut sen hallintaan, SIIN ja VAIN SITTEN sinun pitäisi alkaa miettimään muita asioita, kuten ruokavaliota, harjoitustyyppiä, harjoitustiheyttä, lisäravinteita jne.

Ja silloinkin - mitä tulee ruokaan ja liikuntaan - asioilla on tärkeysjärjestys - älä keskity pieniin asioihin ja jätä huomiotta isommat, tärkeämmät asiat. Lue kirjoittamani artikkelit (linkit alla olevassa resurssilaatikossa), jotta voit oppia tarkalleen, mihin keskittyä saadaksesi tuloksia.

Siinä kaikki – tämä on yksinkertainen matematiikka kehon muuntumisen takana, ja se toimii 99 %:lla teistä.

Ja todennäköistä on, että olet yksi 99 prosentista, vaikka äitisi kertoi sinulle, että olet erityinen.

Rauha.

Nikhil Moorthyn inspiroima