Numeskite riebalus arba auginkite raumenis – taip paprasta kaip mokyklinė fizika

Numeskite riebalus arba auginkite raumenis – taip paprasta kaip mokyklinė fizika

Prisiminkite, kaip mus mokė: „Energijos negalima nei sukurti, nei sunaikinti – ją galima tik transformuoti“?

„Energijos balansas reiškia visos sistemos energijos tendenciją išlikti pusiausvyroje.

Bet koks skirtumas arba delta tarp bendro suvartojamos energijos ir bendrų energijos sąnaudų per tam tikrą laikotarpį pakeičia organizmo energijos atsargas tokiu pat kiekiu.

Kalbant matematiškai,

Energijos sąnaudos = energijos išeiga + sukaupta energija

• Jei tiekiama energija DIDESNĖ UŽ išleistą energiją, sukaupta energija didėja.

• Kai suvartojama energija yra MAŽESNĖ UŽ išeinančią energiją, sukaupta energija mažėja.

• Jei įvesties energijos kiekis yra LYGUS išeinamajai energijai, tada sukaupta energija NEPAKEITIA.

piktas. Teisingai?

Taigi, ką tai turi bendro su svorio metimu ar raumenų auginimu?

Tiesą sakant, tai turi viską, kas su tuo susiję. Jūsų kūno išvaizdai – raumenų ir riebalų pasiskirstymui kūne – didelę įtaką daro jūsų energijos lygis.

Jei suvartojate daugiau energijos nei išeinate...

Jūs turite energijos arba kalorijų perteklių. Ką jūsų kūnas daro su šiuo energijos pertekliumi? Bet kokia energija, kurios ji negali sudeginti per veiklą ar kūno šilumą, kaupiama kūne, kad būtų galima panaudoti vėliau. Jis gali būti saugomas kaip raumenys arba riebalai, arba abiejų derinys. Prie to grįšime po akimirkos.

Jei jūsų energijos suvartojimas yra mažesnis nei jūsų energijos išeiga...

Turite energijos arba kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad jūsų kūnas negauna pakankamai energijos ar kalorijų, kad palaikytų visas jam reikalingas kalorijas sunaudojančias veiklas (mankštą, fiziologinę funkciją, judesį, nuotolinio valdymo pulto valdymą ir kt.). Tokiais atvejais organizmas naudojasi savo turimomis atsargomis – jūsų kūne sukauptais riebalais ir raumenimis – kad suteiktų papildomos energijos, reikalingos šiam deficitui kompensuoti.

Taigi, iš esmės, jūs pradedate suprasti, kodėl energija, taigi ir kalorijos (pagrindinis energijos matas tiems, kurie pamiršote savo fiziką), yra tokie svarbūs, kai reikia pakeisti savo kūno išvaizdą. Jau sakiau ir kartosiu dar kartą – jei nori pakeisti savo išvaizdą, PRIVALAI pradėti manipuliuoti kalorijomis.

Jūs neprivalote jų skaičiuoti – net neprivalote nuolat žinoti, kas jie yra – bet turite velniškai įsitikinti, kad tvarkote kalorijų balansą arba tiesiog švaistote laiką.

Energijos antplūdis

Taigi – energijos suvartojimas – tai iš esmės visa energija, kurią suvartojate maisto ir gėrimų pavidalu. Tai apima viską, ką valgote – taigi mes kalbame apie maistą, sultis, gėrimus ir alkoholį. Kiekvienas dalykas, kurį valgote, prisideda prie jūsų bendro energijos suvartojimo – viskas, išskyrus vandenį. Vanduo NETURI kalorijų, todėl galite išgerti milijardą litrų vandens ir neturėtumėte papildomų kalorijų energijos sąnaudų pusėje.

Visas jūsų vartojamas maistas ir gėrimai iš esmės gaunami iš vieno iš keturių komponentų arba jų derinio.

• Angliavandeniai, kurių viename grame yra 4 kalorijos

• Baltymai, kurių viename grame yra 4 kalorijos

• Riebalai, kurių viename grame yra 9 kalorijos

• Alkoholis, kurio viename grame susidaro 7 kalorijos.

Taigi, jei išanalizuosite makrokomandas (kurios yra aukščiau paminėtos sudedamosios dalys) visame, ką valgote, ir sudėsite kiekvienos iš jų pagamintas kalorijas, gausite bendrą energijos suvartojimą arba suvartojamą energiją.

Energijos išeiga

Energijos išeiga – reiškia bendrą kūno sudegintą energiją, išreikštą kalorijomis. Yra keturi pagrindiniai būdai, kuriais kūnas degina kalorijas.

1. Kūno priežiūra – vadinama BMR arba RMR: kūnas yra didžiausias kalorijų vartotojas – nenuostabu – ir tai vadinama BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) arba RMR (ramybės medžiagų apykaitos greitis). Iš esmės tai yra energija, kurios organizmui reikia, kad išliktų gyvas ir normalios fiziologinės funkcijos veiktų. Tai prasminga, tiesa? Jūsų smegenys, širdis, inkstai ir tt – net kraujo tekėjimas per arterijas – visa tai reikalauja energijos, niekas nevyksta automatiškai – ir visas šis energijos naudojimas bendrai žinomas kaip BMR/RMR. Kuo didesnis jūsų kūnas, tuo didesnis jūsų RMR (tai taip pat prasminga), nes didesniems daiktams reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti tą pačią funkciją.

2. Maisto virškinimas: Maisto virškinimo procesui reikia pakankamai energijos, kad jis būtų pasiekiamas pats. Iš esmės kūnui reikia energijos, kad palengvintų maisto skaidymą, virškinimą, įsisavinimą ir pasisavinimą – o reikalingas energijos kiekis labai skiriasi priklausomai nuo to, ką valgote. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu. Paprastai labai rafinuotam ir perdirbtam maistui virškinti reikia labai mažai energijos, todėl jie lengvai pasisavinami. Natūralus maistas turi daugiau skaidulų, todėl perdirbti reikia daugiau energijos. O tarp makrokomandų riebalai turi mažiausią šiluminį poveikį, o baltymai turi didžiausią šiluminį poveikį. Tai reiškia, kad galite manipuliuoti sunaudojamos energijos kiekiu – tiesiog kontroliuodami, ką valgote. Štai kodėl bandant numesti svorio patariama valgyti natūralų maistą, kuriame yra daug baltymų, nes jie priverčia jūsų organizmą sudeginti daugiau energijos maistui virškinti, todėl lieka mažiau energijos kaupti riebalams.

3. Pratimų veikla: tai paprasčiausias komponentas – tai reiškia energiją, kurią sudeginate pratimo metu. Bet kokia mankštos forma – bėgimas, plaukimas ar svarmenų kilnojimas – degina kalorijas – būtent į tai dauguma žmonių kreipia dėmesį, kai bando numesti svorio.

4. Ne pratybų veikla: tai ketvirtoji ir paskutinė lygties energijos išėjimo pusės dalis. Ir tai yra labiausiai nepastebėta dėlionės dalis – ji susijusi su visa energija, kurią deginame ne sporto salėje! Mes linkę pamiršti, kad prieš ir po to, kai lankomės sporto salėje ar kur sportuojame, vis tiek turime gyventi. Ir visa tai reikalauja energijos – tai apima lipimą laiptais, namų tvarkymą, biuro darbą – ir daug nesąmoningų veiklų, tokių kaip sukimasis, judinimas kojomis skaitant knygą ir tt Tai labai skiriasi nuo žmogaus – kai kurie žmonės yra gana sėslūs ir nesudegina daug kalorijų tokiu būdu, tačiau žemi, hiperaktyvūs, liesi žmonės linkę sudeginti daug energijos. nesportuoti, bet atrodo, kad niekada nepriauga svorio. Taip yra todėl, kad jų aktyvumo lygis ne treniruočių metu eina per stogą.

Gerai, puiku – ir kas?

Dabar, kai visos teorijos nebeliko – ką tai reiškia jums? tiesiog. Jei norite pakeisti savo kūno išvaizdą, turite pakeisti jo energijos balansą.

Jei norite numesti svorio – sumažinkite energijos suvartojimą arba padidinkite energijos išeigą arba darykite abu. Tai reiškia, kad reikia valgyti mažiau (energijos suvartojimas) ir (arba) daugiau judėti (energija). Tai verčia organizmą panaudoti turimą sukauptą energiją (saugomą kaip riebalinis ir raumenų audinys) energijos balansui atkurti.

Jei norite priaugti svorio, padidinkite energijos suvartojimą arba sumažinkite energijos išeigą, arba darykite abu. Ką tai reiškia? – Valgykite daugiau (suvartokite energijos) ir (arba) mažiau sportuokite (vartokite energijos). Tai verčia organizmą paversti papildomą/perteklinę energiją kaip sukauptą energiją (saugomą kaip riebalinis ir raumenų audinys), kad būtų atkurtas energijos balansas – nes energijos negalima sunaikinti ar sukurti, tik paversti!

Na, o metant svorį norisi numesti tik riebalų, o ne raumenų. Aš turiu galvoje, jei norite, galite prarasti abu, bet:

1. Mažiau estetiška tiesiog būti lieknam – dauguma žmonių nori būti liekni ir atrodyti gerai, o ne kaip maišas kaulų.

2. Kuo daugiau raumenų jūsų kūne, tuo didesnis bus jūsų RMR (energijos išeiga), o tai leis jums valgyti daugiau, o tai visada malonu, tiesa?

Taigi, norėdami, kad jūsų kūnas sutelktų dėmesį į riebalų deginimą, o ne į raumenų deginimą – turite leisti savo kūnui suprasti, kad raumenys yra svarbūs – darykite tai sportuodami ir valgydami baltymus. Mankštinantis reikalingas raumenų audinys, o jūsų kūnas atpažins, kad norint pakelti apkrovą (mankšta) reikia išlaikyti raumenų audinį nepažeistą – o bet kokie energijos netekę raumenys bus pakeisti jūsų vartojamais baltymais. Dabar jūs pradedate suprasti, kodėl žmonės sako, kad norint numesti svorio taip svarbu KELĖTI SVORIUS, o ne visą laiką daryti kardio treniruotes. Jis skirtas raumenų audinio išsaugojimui.

Panašiai – kai priaugate svorio, norite priaugti raumenų, o ne riebalų.

Tai darote sportuodami ir valgydami baltymus. Tas pats principas veikia – energijos perteklius, patenkantis į kūną, pirmiausia nukreipiamas į raumenų augimą, kad būtų palaikomas visas sunkus kėlimas, kurį bandote atlikti su savo kūnu.

Taisyklės išimtys

Gerai – tai pamenate, kaip straipsnio pradžioje sakiau, kad energijos balanso taisyklė tiks 99% žmonių? Kam tai NEveikia?

Paprastai vieninteliai žmonės, kuriems, atrodo, turi problemų numesti/priaugti svorio manipuliuodami energijos balansu, yra žmonės, turintys didelių problemų dėl hormoninės funkcijos. Viena didžiausių kaltininkų yra netinkama skydliaukės veikla, tačiau yra ir kitų. Pavyzdžiui, kai žmonės patiria didelį stresą, jie gamina hormoną kortizolį, kuris taip pat viską sujaukia. Tačiau nėra taip, kad energijos balanso lygtis jiems netaikoma(nes taip yra, tai yra pagrindinis termodinamikos dėsnis)– Tiesiog veikia kiti veiksniai, keičiantys „Energy In/Energy Out“ modelio efektyvumą.

Kita situacija, kai matote itin nutukusius žmones, kurie, atrodo, valgo labai mažai ir vis tiek storėja. Kodėl? Nes tai ypatingos snaigės, kaip visada sakydavo jų mamos?

Ne – taip yra todėl, kad šie žmonės yra tokie sėslūs, o jų kūnai yra padengti tiek daug riebalų, kad jų energijos kiekis VIS dar yra mažesnis nei iš pažiūros mažas energijos suvartojimas. Pagalvok apie tai. Jei per dieną suvalgytumėte 1000 kalorijų (nedaug) ir per dieną sudegintumėte tik 800 kalorijų įvairiais kanalais (RMR, virškinimas ir kt.) – VIS PRIaugtumėte SVORIO.

Cituojant ką nors, kurio darbą neseniai skaičiau,

"Fizika yra ne tik gera idėja, vaikai. Tai įstatymas."

Paskutiniai žodžiai

Taigi – jei naujais metais bandote numesti svorio – prieš išbandydami naują dietą ar papildą, išleisdami daug pinigų specialiai programai, ar praleisdami valandas sporto salėje...

• Pagalvokite apie savo energijos balansą. Ar liksite deficitas?

• Ar sportuojate (ir sudeginate 200–300 kalorijų), bet pašalinate šį deficitą valgydami šūdą, kuris prideda 1000 papildomų kalorijų?

• Ar mokate daug pinigų už specialius papildus ir baltymų miltelius bei tabletes nuo riebalų, bet vis tiek valgote pakankamai, kad išliktumėte neutralūs?

• Iškeičiate 1 stiklinę kolos (140 kalorijų, daugiausia iš cukraus angliavandenių) į 2 stiklines apelsinų sulčių (220 kalorijų, taip pat iš cukraus angliavandenių) ir vis tiek nekrentate? Kokia staigmena (sarkazmas, jei praleidai)

Vaikinui, bandančiam užsiauginti raumenis...

• Ar žudote tai sporto salėje ir valgote baltymų kokteilius, bet liekate kalorijų deficito ar neutralaus? Atminkite, kad baltymai ne tik suteikia 4 kalorijas viename grame, bet ir labai brangu virškinti, todėl jūsų kūnas sudegina daugiau energijos vien juos virškindamas – tai turi įtakos jūsų kalorijų balansui.

• Ar nuolat skundžiatės, kad valgote daug, nors iš tikrųjų tai tik mažai kaloringas ir didelės apimties maistas?

• Ar pakankamai valgote ir sportuojate, bet tada sudeginate daug kalorijų važiuodami dviračiu ar žaisdami krepšinį 2 valandas po sporto salės, o paskui stebitės, kodėl neaugate?

Taigi – apibendrinant – jei bandote numesti svorio ar priaugti raumenų – jūsų pirmasis tikslas turėtų būti, kad jūsų energijos balansas būtų tinkamoje vietoje – vietoje, kuri palaiko jūsų tikslą.

Kai tai suvaldysite, TADA ir TIK TADA turėtumėte pradėti galvoti apie kitus dalykus, pvz., dietos tipą, mankštos tipą, mankštos dažnumą, papildus ir kt.

Ir net tada – kalbant apie maistą ir mankštą – yra dalykų svarbos tvarka – nekreipkite dėmesio į smulkmenas ir nekreipkite dėmesio į didesnius, svarbesnius dalykus. Perskaitykite mano parašytus straipsnius (nuorodos šaltinio laukelyje žemiau), kad galėtumėte tiksliai sužinoti, į ką sutelkti dėmesį, kad gautumėte rezultatų.

Štai ir viskas – tokia paprasta matematika, lemianti kūno transformaciją, ir tai tinka 99 % jūsų.

Ir yra tikimybė, kad tu esi vienas iš 99 %, nors tavo mama tau sakė, kad esi ypatinga.

Ramybė.

Įkvėptas Nikhil Moorthy