Zaudējiet taukus vai veidojiet muskuļus — tikpat vienkārši kā skolas fizika

Zaudējiet taukus vai veidojiet muskuļus — tikpat vienkārši kā skolas fizika

Atcerieties, kā mums mācīja: “Enerģiju nevar ne radīt, ne iznīcināt – to var tikai pārveidot”?

“Enerģijas bilance attiecas uz kopējās enerģijas tendenci sistēmā palikt līdzsvarā.

Jebkura atšķirība vai delta starp kopējo enerģijas patēriņu un kopējo enerģijas patēriņu noteiktā laika periodā maina ķermeņa enerģijas krājumus par tādu pašu daudzumu.

Matemātiski runājot,

Enerģijas ievade = enerģijas izlaide + uzkrātā enerģija

• Ja piegādātā enerģija ir LIELĀKA PAR atbrīvoto, uzkrātā enerģija palielinās.

• Ja ievadītā enerģija ir MAZĀK PAR enerģijas izvadīšanu, uzkrātā enerģija samazinās.

• Ja ievadītā enerģija ir VIENĀDA ar izvadīto enerģiju, tad uzkrātajā enerģijā NAV IZMAIŅAS.

Dusmīgs. Vai tikai pareizi?

Tātad, kāds tam ir sakars ar svara zaudēšanu vai muskuļu veidošanu?

Patiesībā tas viss ir saistīts ar to. Jūsu ķermeņa izskatu – muskuļu un tauku sadalījumu pa ķermeni – lielā mērā ietekmē jūsu enerģijas līmenis.

Ja tavs enerģijas patēriņš ir lielāks par izvadītās enerģijas...

Jums ir enerģijas vai kaloriju pārpalikums. Ko tavs ķermenis dara ar šo lieko enerģiju? Jebkāda enerģija, ko tā nevar sadedzināt darbības vai ķermeņa siltuma laikā, tiek uzkrāta ķermenī, lai to izmantotu vēlāk. To var uzglabāt kā muskuļus vai taukus, vai arī kā abus. Mēs pie tā atgriezīsimies pēc brīža.

Ja tavs enerģijas patēriņš ir mazāks par enerģijas atdevi...

Jums ir enerģijas vai kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz enerģijas vai kaloriju, lai veiktu visas tam nepieciešamās kalorijas patērējošās darbības (vingrinājumi, fizioloģiskās funkcijas, rosīšanās, tālvadības pults lietošana utt.). Šādos gadījumos organisms izmanto esošās rezerves – jūsu organismā uzkrātos taukus un muskuļus –, lai nodrošinātu papildu enerģiju, kas nepieciešama šī deficīta kompensēšanai.

Tātad būtībā jūs tagad sākat saprast, kāpēc enerģija un līdz ar to kalorijas (enerģijas pamatmērs tiem no jums, kuri ir aizmirsuši savu fiziku) ir tik svarīgi, lai mainītu ķermeņa izskatu. Esmu to teicis jau iepriekš un teikšu vēlreiz – ja vēlies mainīt savu izskatu, IR jāsāk manipulēt ar kalorijām.

Jums tās nav jāskaita — jums pat nav visu laiku jāzina, kas tās ir, bet jums ir jāpārliecinās, ka jūs pārvaldāt šo kaloriju līdzsvaru, vai arī jūs vienkārši tērējat savu laiku.

Enerģijas pieplūdums

Tātad – enerģijas patēriņš – būtībā ir visa enerģija, ko patērē pārtikas un dzērienu veidā. Tas ietver visu, ko ēdat, tāpēc mēs runājam par pārtiku, sulām, dzērieniem un alkoholu. Katra lieta, ko ēdat, veicina jūsu kopējo enerģijas patēriņu – viss, izņemot ūdeni. Ūdenim NAV kaloriju, un tāpēc jūs varētu izdzert miljardu litru ūdens, un enerģijas ievadīšanas pusē jums nav papildu kaloriju.

Visi jūsu patērētie ēdieni un dzērieni pamatā nāk no viena no četrām sastāvdaļām vai to kombinācijas.

• Ogļhidrāti, kas ražo 4 kalorijas uz gramu

• Olbaltumvielas, kas ražo 4 kalorijas uz gramu

• Tauki, kas ražo 9 kalorijas uz gramu

• Alkohols, kas ražo 7 kalorijas uz gramu.

Tātad, ja analizējat makro (kas ir iepriekš minētie komponenti) visā, ko ēdat, un saskaitāt katra no tiem saražotās kalorijas, jūs iegūstat kopējo enerģijas patēriņu vai enerģijas patēriņu.

Enerģijas izlaide

Enerģijas izlaide – attiecas uz kopējo ķermeņa sadedzināto enerģiju, kas izteikta kalorijās. Ir četri galvenie veidi, kā ķermenis sadedzina kalorijas.

1. Ķermeņa uzturēšana – saukta par BMR vai RMR: organisms ir lielākais kaloriju patērētājs – tas nav pārsteigums – un to sauc par BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu) vai RMR (vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī). Būtībā tā ir enerģija, kas ķermenim nepieciešama, lai saglabātu dzīvību un nodrošinātu normālu fizioloģisko funkciju darbību. Ir jēga, vai ne? Jūsu smadzenes, jūsu sirds, nieres utt. - pat asins plūsma caur jūsu artērijām - tas viss prasa enerģiju, nekas nenotiek automātiski - un visa šī enerģijas izmantošana ir kopīgi pazīstama kā BMR/RMR. Jo lielāks ir jūsu ķermenis, jo augstāks ir jūsu RMR — tas arī ir loģiski, jo lielākām lietām ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai veiktu vienu un to pašu funkciju.

2. Pārtikas sagremošana: Pārtikas sagremošanas process prasa pietiekami daudz enerģijas, lai tam piekļūtu pats. Būtībā ķermenim ir vajadzīga enerģija, lai atvieglotu pārtikas sadalīšanos, gremošanu, uzsūkšanos un izvadīšanu – un nepieciešamās enerģijas daudzums ir diezgan atšķirīgs atkarībā no tā, ko ēdat. To sauc par pārtikas termisko efektu. Parasti ļoti rafinēta un pārstrādāta pārtika prasa ļoti maz enerģijas, lai sagremotu, un tāpēc tie viegli uzsūcas. Dabiskajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, un tāpēc to apstrādei ir nepieciešams vairāk enerģijas. Un starp makro taukiem ir viszemākā termiskā iedarbība, bet olbaltumvielām ir visaugstākā termiskā iedarbība. Tas nozīmē, ka varat manipulēt ar iztērētās enerģijas daudzumu – vienkārši kontrolējot to, ko ēdat. Tāpēc, mēģinot zaudēt svaru, ieteicams ēst dabiskus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, jo tie liek jūsu ķermenim sadedzināt vairāk enerģijas, lai sagremotu pārtiku, tādējādi atstājot mazāk enerģijas, ko uzkrāt kā taukus.

3. Vingrojuma aktivitāte: šī ir vienkāršākā sastāvdaļa – tā attiecas uz enerģiju, ko tu sadedzini treniņa laikā. Jebkurš vingrošanas veids – gan skriešana, gan peldēšana, gan svaru celšana – sadedzina kalorijas – un uz to lielākā daļa cilvēku pievērš uzmanību, mēģinot zaudēt svaru.

4. Darbība bez vingrinājumiem: šī ir vienādojuma enerģijas izvades puses ceturtā un pēdējā daļa. Un tas ir visvairāk aizmirstais puzles gabals — tas attiecas uz visu enerģiju, ko mēs sadedzinām ārpus sporta zāles! Mums ir tendence aizmirst, ka pirms un pēc tam, kad dodamies uz sporta zāli vai kur vingrojam, mums joprojām ir jādzīvo dzīve. Un tas viss prasa enerģiju - tas ietver kāpšanu pa kāpnēm, mājas uzkopšanu, biroja darbu - un daudzas neapzinātas darbības, piemēram, rosīšanās, kāju kustināšana, lasot grāmatu utt. Tas dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgs - daži cilvēki ir diezgan mazkustīgi un nededzina daudz kaloriju šādā veidā, bet īsi, hiperaktīvi, tievi cilvēki mēdz sadedzināt milzīgu enerģijas daudzumu, kas šādā veidā. nesporto, bet šķiet, ka nekad nepieņem svaru. Tas ir tāpēc, ka viņu aktivitātes līmenis ārpus treniņa iet cauri jumtam.

Labi, lieliski — ko tad?

Tagad, kad visa teorija ir izgājusi no ceļa – ko tas nozīmē jums? Vienkārši. Ja vēlaties mainīt ķermeņa izskatu, jums ir jāveic izmaiņas tā enerģijas bilancē.

Ja vēlaties zaudēt svaru - samaziniet enerģijas patēriņu vai palieliniet enerģijas patēriņu, vai dariet abus. Tas nozīmē ēst mazāk pārtikas (enerģijas patēriņš) un/vai vairāk kustēties (enerģijas izlaide). Tas liek ķermenim izmantot esošo uzkrāto enerģiju (uzkrāto tauku un muskuļu audu veidā), lai atjaunotu enerģijas līdzsvaru.

Ja vēlaties pieņemties svarā, palieliniet enerģijas patēriņu vai samaziniet enerģijas patēriņu, vai arī dariet abus. Ko tas nozīmē? – Ēdiet vairāk (enerģijas patēriņš) un/vai vingrojiet mazāk (enerģijas patēriņš). Tas liek ķermenim pārvērst lieko/lieko enerģiju kā uzkrāto enerģiju (uzkrāto kā tauku un muskuļu audu), lai atjaunotu enerģijas līdzsvaru – jo enerģiju nevar iznīcināt vai radīt, tikai pārvērst!

Zaudējot svaru, jūs vēlaties zaudēt tikai taukus, nevis muskuļus. Es domāju, ka jūs varētu zaudēt abus, ja vēlaties, bet:

1. Nav tik estētiski vienkārši būt tieviem – lielākā daļa cilvēku vēlas būt slaidi un izskatīties formā, nevis kā kaulu maiss.

2. Jo vairāk muskuļu jūsu ķermenī, jo augstāks būs jūsu RMR (enerģijas izvade), kas ļaus jums ēst vairāk, kas vienmēr ir patīkami, vai ne?

Tātad, lai jūsu ķermenis koncentrētos uz tauku dedzināšanu, nevis muskuļu dedzināšanu – jums ir jāinformē ķermenis, ka muskuļi ir svarīgi – dariet to, vingrojot un ēdot olbaltumvielas. Vingrošanai ir nepieciešami muskuļu audi, un jūsu ķermenis atpazīs, ka muskuļu audi ir jāsaglabā neskarti, lai paceltu slodzi (vingrinājums) — un visi enerģijā zaudētie muskuļi tiks aizstāti ar jūsu patērēto proteīnu. Tagad jūs sākat saprast, kāpēc cilvēki saka, ka, cenšoties zaudēt svaru, ir tik svarīgi PACELT SVARUS, nevis tikai visu laiku nodarboties ar kardio. Tas ir paredzēts muskuļu audu saglabāšanai.

Līdzīgi – pieņemoties svarā, jūs vēlaties iegūt muskuļus, nevis taukus.

Jūs to darāt, vingrojot un ēdot olbaltumvielas. Tas pats princips darbojas - liekā enerģija, kas nonāk ķermenī, tiek labāk virzīta uz muskuļu augšanu, lai atbalstītu visu smagumu celšanu, ko mēģināt veikt ar savu ķermeni.

Noteikuma izņēmumi

Labi - tad atceries, kā es raksta sākumā teicu, ka enerģijas bilances noteikums derēs 99% cilvēku? Kam tas NEstrādā?

Parasti vienīgie cilvēki, kuriem šķiet, ka ir problēmas zaudēt/pieņemt svaru, manipulējot ar enerģijas bilanci, ir cilvēki ar lielām hormonālo funkciju problēmām. Viens no lielākajiem vaininiekiem ir nepareiza vairogdziedzera darbība, taču ir arī citi. Piemēram, kad cilvēki ir pakļauti lielam stresa līmenim, viņi ražo hormonu, ko sauc par kortizolu, kas arī visu sajauc. Tomēr nav tā, ka enerģijas bilances vienādojums uz tiem neattiecas(jo tas ir, tas ir termodinamikas pamatlikums)– Ir tikai citi faktori, kas maina Energy In/Energy Out modeļa efektivitāti.

Cita situācija ir tāda, ka jūs redzat ļoti aptaukojušos cilvēkus, kuri, šķiet, ēd ļoti maz un joprojām kļūst resnāki. Kāpēc? Tāpēc, ka tās ir īpašas sniegpārslas, kā to mammas vienmēr stāstīja?

Nē – tas ir tāpēc, ka šie cilvēki ir tik mazkustīgi un viņu ķermenis ir klāts ar tik daudz tauku, ka viņu enerģijas daudzums JOPROJĀM ir mazāks nekā šķietami mazais enerģijas patēriņš. Padomā par to. Ja jūs dienā apēstu 1000 kalorijas (nav daudz) un dienas laikā pa dažādiem kanāliem (RMR, gremošana utt.) sadedzinātu tikai 800 kalorijas - JŪS JOPROJĀM PIEŅEMTUIES SVARS.

Citējot kādu, kura darbu nesen izlasīju,

"Fizika nav tikai laba ideja, bērni. Tas ir likums."

Pēdējie vārdi

Tātad – ja jaunajā gadā cenšaties notievēt – pirms izmēģināt kādu jaunu diētu vai uztura bagātinātāju, vai tērējat daudz naudas kādai īpašai programmai, vai stundām ilgi pavadāt sporta zālē...

• Padomājiet par savu enerģijas bilanci. Vai paliksit deficītā?

• Vai jūs trenējaties (un sadedzinat 200–300 kalorijas), bet novēršat šo deficītu, ēdot sūdus, kas pievieno 1000 papildu kalorijas?

• Vai jūs maksājat daudz naudas par īpašiem uztura bagātinātājiem un proteīna pulveriem un tauku zaudēšanas tabletēm, bet joprojām ēdat pietiekami daudz, lai saglabātu kaloriju neitrālu?

• Tu samaini 1 glāzi kolas (140 kalorijas, galvenokārt no cukura ogļhidrātiem) pret 2 glāzēm apelsīnu sulas (220 kalorijas, arī no cukura ogļhidrātiem) un tomēr nezaudē svaru? Kāds pārsteigums (sarkasms, ja palaidāt garām)

Puisim, kurš cenšas veidot muskuļus...

• Vai jūs to nogalinat sporta zālē un dzerat proteīna kokteiļus, bet uzturat kaloriju deficītu vai neitrālu? Atcerieties, ka olbaltumvielas ne tikai nodrošina 4 kalorijas uz gramu, bet arī ir ļoti dārgi sagremot, un tāpēc jūsu ķermenis sadedzina vairāk enerģijas, tikai to sagremojot, kas ietekmē jūsu kaloriju līdzsvaru.

• Vai jūs pastāvīgi sūdzaties par to, ka ēdat daudz, lai gan patiesībā tas ir tikai mazkaloriju un liela apjoma pārtika?

• Vai jūs pietiekami ēdat un vingrojat, bet pēc tam 2 stundas pēc sporta zāles sadedzinājat daudz kaloriju, braucot ar velosipēdu vai spēlējot basketbolu, un pēc tam brīnāties, kāpēc jūs nepieaugat?

Tātad - rezumējot - ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai iegūt muskuļus, jūsu pirmajam mērķim vajadzētu būt enerģijas bilances noregulēšanai pareizajā vietā - vietā, kas atbalsta jūsu mērķi.

Kad esat to kontrolējis, TAD un TIKAI TAD jāsāk domāt par citām lietām, piemēram, uztura veidu, vingrinājumu veidu, vingrinājumu biežumu, uztura bagātinātājiem utt.

Un pat tad – runājot par pārtiku un vingrošanu – lietām ir svarīguma secība – nekoncentrējies uz sīkumiem un ignorē lielākās, svarīgākās lietas. Izlasiet manis rakstītos rakstus (saites tālāk esošajā resursu lodziņā), lai jūs varētu uzzināt, kam tieši pievērsties, lai iegūtu rezultātus.

Tas ir viss — tāda ir vienkārša ķermeņa transformācijas matemātika, un tā darbojas 99% no jums.

Un, iespējams, jūs esat viens no 99%, lai gan jūsu māte jums teica, ka esat īpašs.

Miers.

Iedvesmojoties no Nikhila Mūrija