Vet verliezen of spieren opbouwen – net zo eenvoudig als natuurkunde op school

Vet verliezen of spieren opbouwen – net zo eenvoudig als natuurkunde op school

Weet je nog hoe ons werd geleerd: “Energie kan niet worden gecreëerd of vernietigd – het kan alleen worden getransformeerd”?

“Energiebalans verwijst naar de neiging van de totale energie in een systeem om in evenwicht te blijven.

Elk verschil of delta tussen de totale energie-inname en het totale energieverbruik gedurende een bepaalde periode verandert de energievoorraden van het lichaam met dezelfde hoeveelheid."

Wiskundig gesproken,

Energie-input = energie-output + opgeslagen energie

• Als de geleverde energie GROTER is DAN de vrijkomende energie, neemt de opgeslagen energie toe.

• Wanneer de energie-input LAGER is DAN de energie-output, neemt de opgeslagen energie af.

• Als de energie-input GELIJK is aan de energie-output, dan is er GEEN VERANDERING in de opgeslagen energie.

Boos. Precies goed?

Dus wat heeft dit te maken met afvallen of spiermassa opbouwen?

Eigenlijk heeft het er alles mee te maken. Het uiterlijk van uw lichaam – de verdeling van spieren en vet over uw lichaam – wordt sterk beïnvloed door uw energieniveau.

Als uw energie-inname hoger is dan uw energie-output...

Je hebt een energieoverschot of een calorieoverschot. Wat doet je lichaam met deze overtollige energie? Alle energie die het niet kan verbranden door activiteit of lichaamswarmte wordt in het lichaam opgeslagen voor gebruik op een later tijdstip. Het kan worden opgeslagen als spier- of vetweefsel, of als een combinatie van beide. Wij komen daar zo dadelijk op terug.

Als uw energie-inname lager is dan uw energie-output...

Je hebt een energietekort of een calorietekort. Dit betekent dat uw lichaam niet genoeg energie of calorieën ontvangt om alle calorieverbruikende activiteiten te ondersteunen die het nodig heeft (oefeningen, fysiologische functies, friemelen, bediening van de afstandsbediening, enz.). In deze gevallen maakt het lichaam gebruik van de bestaande reserves – het vet en de spieren die in uw lichaam zijn opgeslagen – om de extra energie te leveren die nodig is om dit tekort te compenseren.

Dus eigenlijk begin je nu te begrijpen waarom energie, en dus calorieën (de basismaatstaf voor energie voor degenen onder jullie die hun natuurkunde vergeten zijn), zo belangrijk zijn als het gaat om het veranderen van de manier waarop je lichaam eruit ziet. Ik heb het al eerder gezegd en ik zeg het nog een keer: als je de manier waarop je eruit ziet wilt veranderen, MOET je beginnen met het manipuleren van calorieën.

Je hoeft ze niet te tellen – je hoeft niet eens altijd te weten wat ze zijn – maar je moet er verdomd zeker van zijn dat je de caloriebalans beheert, anders verspil je gewoon je tijd.

Energie-instroom

Energie-inname is dus eigenlijk alle energie die je verbruikt, in de vorm van eten en drinken. Dit omvat alles wat je eet, dus we hebben het over eten, sappen, drankjes en alcohol. Alles wat u eet, draagt ​​bij aan uw totale energie-inname – alles behalve water. Water bevat GEEN calorieën en daarom zou je een miljard liter water kunnen drinken zonder extra calorieën aan de energie-inputzijde.

Al het eten en drinken dat je consumeert, is in principe afkomstig uit een van de vier componenten of een combinatie daarvan.

• Koolhydraten die 4 calorieën per gram produceren

• Eiwitten die 4 calorieën per gram produceren

• Vetten die 9 calorieën per gram produceren

• Alcohol, die 7 calorieën per gram produceert.

Dus als je de macro's (de hierboven genoemde componenten) in alles wat je eet analyseert en de calorieën optelt die door elk van deze macro's worden geproduceerd, krijg je je totale energie-inname of energie-inname.

Energieopbrengst

Energieproductie – verwijst naar de totale energie die door het lichaam wordt verbrand, uitgedrukt in calorieën. Er zijn vier belangrijke manieren waarop het lichaam calorieën verbrandt.

1. Lichaamsonderhoud - BMR of RMR genoemd: Het lichaam is de grootste verbruiker van calorieën - geen verrassing - en dit wordt BMR (basale stofwisseling) of RMR (ruststofwisseling) genoemd. Dit is feitelijk de energie die het lichaam nodig heeft om in leven te blijven en de normale fysiologische functies draaiende te houden. Het is logisch, toch? Je hersenen, je hart, je nieren, enz. – zelfs de bloedstroom door je bloedvaten – dit alles vereist energie, niets gebeurt automatisch – en al dit energieverbruik staat gezamenlijk bekend als BMR/RMR. Hoe groter je lichaam, hoe hoger je RMR is – dit is ook logisch – omdat grotere dingen meer energie nodig hebben om dezelfde functie uit te voeren.

2. Voedselvertering: Het proces van voedselvertering vereist op zichzelf voldoende energie. Kortom, het lichaam heeft energie nodig om de afbraak, vertering, opname en uitscheiding van voedsel te vergemakkelijken - en de benodigde hoeveelheid energie varieert nogal, afhankelijk van wat je eet. Dit wordt het thermische effect van voedsel genoemd. Doorgaans hebben zeer geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen zeer weinig energie nodig om te verteren en worden ze daarom gemakkelijk opgenomen. Natuurlijke voedingsmiddelen bevatten meer vezels en vereisen daarom meer energie om te verwerken. En van de macro's heeft vet het laagste thermische effect, terwijl eiwit het hoogste thermische effect heeft. Dit betekent dat je de hoeveelheid energie die je verbruikt kunt manipuleren, simpelweg door te bepalen wat je eet. Dit is de reden waarom wanneer u probeert af te vallen, u geadviseerd wordt om natuurlijk voedsel met een hoog eiwitgehalte te eten, omdat dit uw lichaam dwingt meer energie te verbranden om het voedsel te verteren, waardoor er minder energie overblijft om als vet op te slaan.

3. Oefeningsactiviteit: Dit is het eenvoudigste onderdeel – het verwijst naar de energie die je verbrandt tijdens het sporten. Elke vorm van lichaamsbeweging – of het nu gaat om hardlopen, zwemmen of gewichtheffen – verbrandt calorieën – en dat is waar de meeste mensen zich op concentreren als ze proberen af ​​te vallen.

4. Niet-oefeningsactiviteit: dit is het vierde en laatste deel van de energie-outputkant van de vergelijking. En het is het meest over het hoofd geziene stukje van de puzzel: het heeft betrekking op alle energie die we buiten de sportschool verbranden! We hebben de neiging om te vergeten dat we, voor en nadat we naar de sportschool gaan of waar we ook sporten, nog steeds een leven te leiden hebben. En dit alles vereist energie - dit omvat traplopen, het huis schoonmaken, kantoorwerk doen - en veel onbewuste activiteiten zoals friemelen, wiebelen met je benen tijdens het lezen van een boek, enz. Dit varieert sterk van persoon tot persoon - sommige mensen zijn redelijk sedentair en verbranden op deze manier niet veel calorieën, maar kleine, hyperactieve, magere mensen hebben de neiging om op deze manier ENORME hoeveelheden energie te verbranden - dit zijn de mensen die veel lijken te eten, niet sporten, maar nooit in gewicht lijken te komen. Dat komt omdat hun activiteitenniveau buiten de training enorm stijgt.

Oké, geweldig – en dan?

Nu alle theorie uit de weg is geruimd: wat betekent dit voor u? Gewoon. Als je de manier waarop je lichaam eruit ziet wilt veranderen, moet je veranderingen aanbrengen in de energiebalans.

Als u wilt afvallen – verminder dan de energie-inname of verhoog de energie-output, of doe beide. Dit betekent minder eten (energie-inname) en/of meer bewegen (energie-output). Dit dwingt het lichaam om zijn bestaande opgeslagen energie (opgeslagen als vet en spierweefsel) te gebruiken om de energiebalans te herstellen.

Als je wilt aankomen, verhoog dan de energie-inname of verlaag de energie-output, of doe beide. Wat betekent dat? – Eet meer (energie-inname) en/of beweeg minder (energie-inname). Dit dwingt het lichaam om de extra/overtollige energie om te zetten in opgeslagen energie (opgeslagen als vet en spierweefsel) om de energiebalans te herstellen - omdat energie niet vernietigd of gecreëerd kan worden, alleen omgezet!

Nou, als je afvalt, wil je alleen vet verliezen, geen spieren. Ik bedoel, je zou ze allebei kunnen verliezen als je dat zou willen, maar:

1. Het is minder esthetisch om gewoon dun te zijn - de meeste mensen willen slank zijn en er fit uitzien, niet als een zak botten.

2. Hoe meer spieren je in je lichaam hebt, hoe hoger je RMR (energie-output) zal zijn, waardoor je meer kunt eten, wat altijd fijn is, toch?

Dus om je lichaam te laten focussen op het verbranden van vet in plaats van het verbranden van spieren – je moet je lichaam laten weten dat spieren belangrijk zijn – doe dit door te sporten en eiwitten te eten. Voor lichaamsbeweging is spierweefsel nodig, en uw lichaam zal beseffen dat het spierweefsel intact moet houden om lasten te kunnen tillen (oefening) - en alle spieren die aan energie verloren gaan, zullen worden vervangen door de eiwitten die u consumeert. Nu begin je te begrijpen waarom mensen zeggen dat het zo belangrijk is om GEWICHTEN TE HEFFEN als ze proberen af ​​te vallen, en niet alleen maar cardio te doen. Het is bedoeld om spierweefsel te behouden.

Op dezelfde manier: als je aankomt, wil je spieren krijgen, geen vet.

Dit doe je door te sporten en eiwitten te eten. Hetzelfde principe werkt: de overtollige energie die het lichaam binnenkomt, wordt bij voorkeur gericht op spiergroei om al het zware tillen dat u met uw lichaam probeert te doen, te ondersteunen.

Uitzonderingen op de regel

Oké, dus weet je nog hoe ik aan het begin van het artikel zei dat de energiebalansregel voor 99% van de mensen zou werken? Voor wie werkt het NIET?

Meestal zijn de enige mensen die problemen lijken te hebben met afvallen/toekomen bij het manipuleren van de energiebalans, mensen met grote problemen met hun hormonale functie. Een van de grootste boosdoeners is een onjuiste schildklierfunctie, maar er zijn ook andere. Wanneer mensen bijvoorbeeld worden blootgesteld aan hoge niveaus van stress, produceren ze een hormoon genaamd cortisol, dat ook alles in de war brengt. Het is echter niet zo dat de energiebalansvergelijking niet op hen van toepassing is(omdat het zo is, is het een fundamentele wet van de thermodynamica)– Er zijn gewoon andere factoren die de efficiëntie van het Energy In/Energy Out-model veranderen.

Een andere situatie is dat je extreem zwaarlijvige mensen ziet die heel weinig lijken te eten en toch steeds dikker worden. Waarom? Omdat het bijzondere sneeuwvlokken zijn, zoals hun moeder ze altijd vertelde?

Nee, het is omdat deze mensen zo sedentair zijn en hun lichaam bedekt is met zoveel vet dat hun energieproductie NOG STEEDS lager is dan hun ogenschijnlijk lage energie-inname. Denk er eens over na. Als je 1000 calorieën op een dag eet (niet veel) en gedurende de dag slechts 800 calorieën verbrandt via de verschillende kanalen (RMR, spijsvertering, enz.), ZOU JE NOG STEEDS AANWASSEN.

Om iemand te citeren wiens werk ik onlangs heb gelezen:

'Natuurkunde is niet alleen een goed idee, kinderen. Het is de wet.'

Laatste woorden

Dus - als je in het nieuwe jaar probeert af te vallen - voordat je een nieuw dieet of supplement probeert, of veel geld uitgeeft aan een speciaal programma, of uren in de sportschool doorbrengt...

• Denk na over uw energiebalans. Blijft u met een tekort kampen?

• Ben je aan het sporten (en verbrand je 200-300 calorieën) maar elimineer je dat tekort door shit te eten die 1000 extra calorieën toevoegt?

• Betaal je veel geld voor speciale supplementen en eiwitpoeders en vetverliespillen, maar eet je toch genoeg om calorieneutraal te blijven?

• Je ruilt 1 glas cola (140 calorieën, voornamelijk uit suiker-koolhydraten) voor 2 glazen sinaasappelsap (220 calorieën, ook uit suiker-koolhydraten) en valt toch niet af? Wat een verrassing (sarcasme voor het geval je het gemist hebt)

Voor de man die spieren probeert op te bouwen...

• Ben je het aan het vermoorden in de sportschool en eiwitshakes aan het nemen, maar blijf je in een calorietekort of neutraal? Houd er rekening mee dat eiwitten niet alleen 4 calorieën per gram opleveren, maar dat het ook erg duur is om te verteren en dat uw lichaam daarom meer energie verbrandt door het alleen maar te verteren - wat uw caloriebalans beïnvloedt.

• Klaagt u voortdurend over het feit dat u veel eet, terwijl het eigenlijk alleen maar caloriearm en hoogvolumevoedsel is?

• Eet je voldoende en beweeg je - maar verbrand je daarna veel calorieën met fietsen of basketbal gedurende 2 uur na de sportschool - en vraag je je dan af waarom je niet groeit?

Dus – om samen te vatten – als je probeert af te vallen of spieren te krijgen – zou je eerste doel moeten zijn om je energiebalans op de juiste plek te krijgen – op een plek die je doel ondersteunt.

Als je dat eenmaal onder controle hebt, DAN en ALLEEN DAN moet je gaan nadenken over de andere dingen, zoals het soort dieet, het soort lichaamsbeweging, de frequentie van de lichaamsbeweging, supplementen, enz.

En zelfs dan – als het gaat om eten en bewegen – is er een volgorde van belangrijkheid in de dingen: concentreer je niet op de kleine dingen en negeer de grotere, belangrijkere dingen. Lees de artikelen die ik heb geschreven (links in het bronnenvak hieronder), zodat u precies leert waarop u zich moet concentreren om resultaten te behalen.

Dat is het – dat is de simpele wiskunde achter lichaamstransformatie, en dat is wat voor 99% van jullie werkt.

En de kans is groot dat jij tot de 99% behoort, ook al vertelde je moeder je dat je speciaal was.

Vrede.

Geïnspireerd door Nikhil Moorthy