Strać tłuszcz lub zbuduj mięśnie – tak proste, jak fizyka w szkole

Strać tłuszcz lub zbuduj mięśnie – tak proste, jak fizyka w szkole

Pamiętasz, jak nas uczono: „Energii nie można ani stworzyć, ani zniszczyć – można ją jedynie przekształcić”?

„Bilans energetyczny odnosi się do tendencji całkowitej energii w systemie do pozostawania w równowadze.

Jakakolwiek różnica lub delta pomiędzy całkowitym pobraniem energii a całkowitym wydatkiem energii w danym okresie czasu powoduje zmianę zasobów energii organizmu o tę samą ilość.”

Matematycznie rzecz biorąc,

Energia wejściowa = energia wyjściowa + energia zmagazynowana

• Jeśli dostarczona energia jest WIĘKSZA NIŻ energia uwolniona, energia zmagazynowana wzrasta.

• Kiedy energia wejściowa jest NIŻSZA NIŻ energia wyjściowa, zmagazynowana energia maleje.

• Jeśli energia wejściowa jest RÓWNA energii wytworzonej, wówczas nie ma ZMIANY w energii zmagazynowanej.

Zły. Właśnie prawda?

Co to ma wspólnego z utratą wagi lub budowaniem mięśni?

Właściwie wszystko ma z tym związek. Na wygląd Twojego ciała – rozmieszczenie mięśni i tłuszczu – duży wpływ ma poziom energii.

Jeśli spożycie energii jest wyższe niż produkcja energii...

Masz nadwyżkę energetyczną lub nadwyżkę kaloryczną. Co Twoje ciało robi z nadmiarem energii? Jakakolwiek energia, której nie jest w stanie spalić w wyniku aktywności lub ciepła ciała, jest magazynowana w organizmie do wykorzystania w późniejszym terminie. Może być magazynowany w postaci mięśni, tłuszczu lub kombinacji obu. Wrócimy do tego za chwilę.

Jeśli spożycie energii jest mniejsze niż produkcja energii...

Masz deficyt energetyczny lub deficyt kalorii. Oznacza to, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii lub kalorii, aby wykonać wszystkie wymagane kalorie czynności (ćwiczenia, funkcje fizjologiczne, wiercenie się, obsługa pilota itp.). W takich przypadkach organizm czerpie z istniejących rezerw – tłuszczu i mięśni zgromadzonych w organizmie – aby zapewnić dodatkową energię potrzebną do uzupełnienia tego deficytu.

Zasadniczo zaczynasz teraz rozumieć, dlaczego energia, a co za tym idzie kalorie (podstawowa miara energii dla tych z Was, którzy zapomnieli o fizyce), są tak ważne, jeśli chodzi o zmianę wyglądu ciała. Mówiłem to już wcześniej i powtórzę jeszcze raz – jeśli chcesz zmienić swój wygląd, MUSISZ zacząć manipulować kaloriami.

Nie musisz ich liczyć – nie musisz nawet przez cały czas wiedzieć, czym są – ale musisz cholernie mieć pewność, że zarządzasz bilansem kalorii, bo inaczej po prostu zmarnujesz czas.

Napływ energii

Zatem pobór energii to w zasadzie cała energia, którą zużywasz w postaci jedzenia i napojów. Obejmuje to wszystko, co jesz – mówimy więc o jedzeniu, sokach, napojach i alkoholu. Każda rzecz, którą jesz, przyczynia się do całkowitego spożycia energii – wszystko z wyjątkiem wody. Woda NIE ma kalorii, dlatego można wypić miliard litrów wody i nie mieć dodatkowych kalorii po stronie wkładu energetycznego.

Cała żywność i napoje, które spożywasz, pochodzą zasadniczo z jednego z czterech składników lub ich kombinacji.

• Węglowodany wytwarzające 4 kalorie na gram

• Białka wytwarzające 4 kalorie na gram

• Tłuszcze wytwarzające 9 kalorii na gram

• Alkohol, który wytwarza 7 kalorii na gram.

Jeśli więc przeanalizujesz makra (które są składnikami wymienionymi powyżej) we wszystkim, co jesz i zsumujesz kalorie wyprodukowane przez każde z nich, otrzymasz całkowite spożycie energii lub pobór energii.

Wyjście energii

Energia wytworzona – oznacza całkowitą energię spaloną przez organizm, wyrażoną w kaloriach. Istnieją cztery główne sposoby spalania kalorii przez organizm.

1. Utrzymanie ciała – zwane BMR lub RMR: Organizm jest największym konsumentem kalorii – nic dziwnego – i nazywa się to BMR (podstawowa przemiana materii) lub RMR (spoczynkowa przemiana materii). Jest to w zasadzie energia, której organizm potrzebuje do przeżycia i utrzymania normalnych funkcji fizjologicznych. To ma sens, prawda? Twój mózg, twoje serce, twoje nerki itd. – nawet przepływ krwi przez tętnice – wszystko to wymaga energii, nic nie dzieje się automatycznie – a całe to zużycie energii jest zbiorczo określane jako BMR/RMR. Im większe masz ciało, tym wyższy jest Twój RMR – to również ma sens – ponieważ większe rzeczy wymagają więcej energii, aby wykonać tę samą funkcję.

2. Trawienie żywności: Proces trawienia żywności wymaga wystarczającej ilości energii, aby można było uzyskać do niej dostęp samodzielnie. Zasadniczo organizm potrzebuje energii, aby ułatwić rozkład, trawienie, wchłanianie i wydalanie pożywienia – a ilość wymaganej energii różni się znacznie w zależności od tego, co jesz. Nazywa się to efektem termicznym pożywienia. Zazwyczaj wysoce rafinowana i przetworzona żywność wymaga bardzo mało energii do strawienia i dlatego jest łatwo wchłaniana. Naturalna żywność zawiera więcej błonnika i dlatego wymaga więcej energii do przetworzenia. A wśród makr tłuszcz ma najniższy efekt termiczny, podczas gdy białko ma najwyższy efekt termiczny. Oznacza to, że możesz manipulować ilością wydatkowanej energii – po prostu kontrolując to, co jesz. Dlatego też, próbując schudnąć, zaleca się spożywanie naturalnych pokarmów bogatych w białko, ponieważ zmuszają one organizm do spalania większej ilości energii w celu strawienia pokarmu, przez co pozostaje mniej energii do przechowywania w postaci tłuszczu.

3. Aktywność fizyczna: To najprostszy element – ​​odnosi się do energii spalanej podczas ćwiczeń. Każda forma ćwiczeń – czy to bieganie, pływanie czy podnoszenie ciężarów – spala kalorie – i na tym skupia się większość ludzi, próbując schudnąć.

4. Aktywność niezwiązana z ćwiczeniami: Jest to czwarta i ostatnia część równania dotycząca wydajności energetycznej. I jest to najbardziej pomijany element układanki – dotyczy całej energii, którą spalamy poza siłownią! Często zapominamy, że przed i po pójściu na siłownię lub gdziekolwiek ćwiczymy, wciąż mamy przed sobą życie. A wszystko to wymaga energii – obejmuje to wchodzenie po schodach, sprzątanie domu, pracę biurową – i wiele nieświadomych czynności, takich jak wiercenie się, poruszanie nogami podczas czytania książki itp. To bardzo różni się w zależności od osoby – niektórzy ludzie prowadzą siedzący tryb życia i nie spalają w ten sposób wielu kalorii, ale niscy, nadpobudliwi, szczupli ludzie zwykle spalają w ten sposób OGROMNE ilości energii – to ludzie, którzy wydają się dużo jeść, nie ćwiczą, ale nigdy nie PRZYbierają na wadze. Dzieje się tak dlatego, że poziom ich aktywności poza treningiem jest ogromny.

OK, świetnie – i co z tego?

Teraz, gdy cała teoria została odrzucona – co to oznacza dla Ciebie? Po prostu. Jeśli chcesz zmienić wygląd swojego ciała, musisz dokonać zmian w jego bilansie energetycznym.

Jeśli chcesz schudnąć – zmniejsz spożycie energii lub zwiększ wydatek energii, albo wykonaj jedno i drugie. Oznacza to spożywanie mniejszej ilości pożywienia (pobór energii) i/lub więcej ruchu (wydawanie energii). Zmusza to organizm do wykorzystania istniejącej energii (magazynowanej w tkance tłuszczowej i mięśniowej) w celu przywrócenia równowagi energetycznej.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, zwiększ spożycie energii lub zmniejsz wydatek energii, albo wykonaj jedno i drugie. Co to oznacza? – Jedz więcej (pobór energii) i/lub ćwicz mniej (pobór energii). Zmusza to organizm do przekształcenia dodatkowej/nadwyżki energii w postać zmagazynowanej energii (przechowywanej w tkance tłuszczowej i mięśniowej) w celu przywrócenia równowagi energetycznej – ponieważ energii nie można zniszczyć ani wytworzyć, a jedynie przetworzyć!

Cóż, odchudzając się, chcesz stracić tylko tłuszcz, a nie mięśnie. To znaczy, możesz stracić oba, jeśli chcesz, ale:

1. Bycie szczupłym jest mniej estetyczne – większość ludzi chce być szczupła i wyglądać w dobrej formie, a nie jak worek kości.

2. Im więcej masz mięśni w swoim ciele, tym wyższy będzie Twój RMR (wyjście energetyczne), co pozwoli ci zjeść więcej, co zawsze jest miłe, prawda?

Aby więc organizm skupił się na spalaniu tłuszczu zamiast mięśni – musisz dać mu znać, że mięśnie są ważne – rób to poprzez ćwiczenia i spożywanie białka. Ćwiczenia wymagają tkanki mięśniowej, a organizm rozpozna, że ​​musi utrzymać tkankę mięśniową w nienaruszonym stanie, aby podnosić ciężary (ćwiczenia) – a utrata energii w mięśniach zostanie zastąpiona przez spożywane białko. Teraz zaczynasz rozumieć, dlaczego ludzie mówią, że podczas utraty wagi tak ważne jest PODNOSZENIE CIĘŻARÓW, a nie tylko ciągłe wykonywanie ćwiczeń cardio. Ma na celu zachowanie tkanki mięśniowej.

Podobnie – kiedy przybierasz na wadze, chcesz zyskać mięśnie, a nie tłuszcz.

Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia i spożywanie białka. Działa ta sama zasada – nadmiar energii, który dostaje się do organizmu, jest kierowany preferencyjnie na wzrost mięśni, które wspomagają wszystkie ciężkie prace, które próbujesz wykonać swoim ciałem.

Wyjątki od reguły

OK – pamiętacie więc, jak mówiłem na początku artykułu, że zasada bilansu energetycznego sprawdzi się u 99% ludzi? Dla kogo to NIE działa?

Zazwyczaj jedynymi osobami, które wydają się mieć problem z utratą/przybraniem na wadze podczas manipulowania bilansem energetycznym, są osoby z poważnymi problemami z funkcjami hormonalnymi. Jednym z największych winowajców jest nieprawidłowa praca tarczycy, ale są też inni. Na przykład, gdy ludzie są narażeni na wysoki poziom stresu, wytwarzają hormon zwany kortyzolem, który również wszystko psuje. Nie jest jednak tak, że równanie bilansu energetycznego ich nie dotyczy(ponieważ tak jest, jest to podstawowe prawo termodynamiki)– W grę wchodzą tylko inne czynniki, które zmieniają efektywność modelu Energia dostarczana/oddawana.

Inna sytuacja ma miejsce wtedy, gdy widzisz wyjątkowo otyłych ludzi, którzy wydają się jeść bardzo mało i wciąż tyją. Dlaczego? Ponieważ są wyjątkowymi płatkami śniegu, jak zawsze mówiła im ich mama?

Nie – dzieje się tak dlatego, że ci ludzie prowadzą siedzący tryb życia, a ich ciała są pokryte tak dużą ilością tłuszczu, że ich produkcja energii jest WCIĄŻ niższa niż pozornie niskie spożycie energii. Pomyśl o tym. Jeśli zjadałeś 1000 kalorii dziennie (niewiele) i spaliłeś tylko 800 kalorii w ciągu dnia poprzez różne kanały (RMR, trawienie itp.) - NADAL BYŁBYŚ PRZYTYCH.

Cytując osobę, której prace niedawno przeczytałem:

„Fizyka to nie tylko dobry pomysł, dzieciaki. To prawo”.

Ostatnie słowa

Zatem – jeśli w nowym roku starasz się schudnąć – zanim spróbujesz nowomodnej diety lub suplementu, wydasz dużo pieniędzy na specjalny program lub spędzisz godziny na siłowni…

• Pomyśl o swoim bilansie energetycznym. Czy utrzymasz deficyt?

• Czy ćwiczysz (i spalasz 200-300 kalorii), ale eliminujesz ten deficyt poprzez jedzenie gówna, które dodaje 1000 dodatkowych kalorii?

• Czy wydajesz dużo pieniędzy na specjalne suplementy, odżywki białkowe i tabletki na odchudzanie, a mimo to jesz wystarczająco dużo, aby zachować neutralność kaloryczną?

• Zamieniasz 1 szklankę coli (140 kalorii, głównie z węglowodanów cukrowych) na 2 szklanki soku pomarańczowego (220 kalorii, również z węglowodanów cukrowych) i nadal nie chudniesz? Co za niespodzianka (sarkazm, jeśli przeoczyłeś)

Dla faceta chcącego zbudować mięśnie...

• Czy dobijasz się na siłowni i sięgasz po koktajle proteinowe, ale utrzymujesz deficyt kalorii lub jesteś neutralny? Pamiętaj, że białko nie tylko dostarcza 4 kalorii na gram, ale jest również bardzo drogie w trawieniu, dlatego organizm spala więcej energii samo je trawiąc, co wpływa na bilans kaloryczny.

• Czy ciągle narzekasz, że jesz dużo, choć tak naprawdę jest to tylko niskokaloryczne i obfite jedzenie?

• Jesz wystarczająco dużo i ćwiczysz, ale potem spalasz dużo kalorii, jeżdżąc na rowerze lub grając w koszykówkę przez 2 godziny po siłowni, a potem zastanawiasz się, dlaczego nie rośniesz?

Zatem – podsumowując – jeśli próbujesz schudnąć lub zyskać masę mięśniową – Twoim pierwszym celem powinno być uzyskanie bilansu energetycznego we właściwym miejscu – w miejscu, które wspiera Twój cel.

Kiedy już będziesz mieć to pod kontrolą, WTEDY i TYLKO WTEDY powinieneś zacząć myśleć o innych rzeczach, takich jak rodzaj diety, rodzaj ćwiczeń, częstotliwość ćwiczeń, suplementy itp.

Nawet wtedy – jeśli chodzi o jedzenie i ćwiczenia – istnieje porządek ważności – nie skupiaj się na małych rzeczach i ignoruj ​​większe, ważniejsze rzeczy. Przeczytaj artykuły, które napisałem (linki w polu zasobów poniżej), aby dowiedzieć się, na czym dokładnie się skupić, aby uzyskać wyniki.

To wszystko – to prosta matematyka stojąca za transformacją ciała i to działa w przypadku 99% z Was.

I są szanse, że jesteś jednym z 99%, mimo że twoja matka mówiła ci, że jesteś wyjątkowy.

Pokój.

Zainspirowany Nikhilem Moorthym