Perca gordura ou construa músculos – tão fácil quanto física escolar

Perca gordura ou construa músculos – tão fácil quanto física escolar

Lembra-se de como nos ensinaram: “A energia não pode ser criada nem destruída – só pode ser transformada”?

“O balanço energético refere-se à tendência da energia total de um sistema de permanecer em equilíbrio.

Qualquer diferença ou delta entre a ingestão total de energia e o gasto total de energia durante um determinado período de tempo altera as reservas de energia do corpo na mesma quantidade.”

Matematicamente falando,

Entrada de energia = saída de energia + energia armazenada

• Se a energia fornecida for MAIOR QUE a energia liberada, a energia armazenada aumenta.

• Quando a entrada de energia é INFERIOR À saída de energia, a energia armazenada diminui.

• Se a entrada de energia for IGUAL à saída de energia, então NÃO HÁ ALTERAÇÃO na energia armazenada.

Nervoso. Certo?

Então, o que isso tem a ver com perder peso ou construir músculos?

Na verdade, tem tudo a ver com isso. A aparência do seu corpo – a distribuição de músculos e gordura no seu corpo – é fortemente influenciada pelos seus níveis de energia.

Se a sua ingestão de energia for maior que a sua produção de energia...

Você está com um excedente de energia ou um excedente de calorias. O que seu corpo faz com esse excesso de energia? Qualquer energia que não possa ser queimada por meio da atividade ou do calor corporal é armazenada no corpo para uso posterior. Pode ser armazenado como músculo ou gordura, ou uma combinação de ambos. Voltaremos a isso em um momento.

Se a sua ingestão de energia for menor que a sua produção de energia...

Você está com um déficit energético ou calórico. Isso significa que seu corpo não está recebendo energia ou calorias suficientes para suportar todas as atividades que consomem calorias exigidas dele (exercício, função fisiológica, inquietação, operação do controle remoto, etc.). Nestes casos, o corpo utiliza as reservas existentes – a gordura e os músculos armazenados no corpo – para fornecer a energia adicional necessária para compensar este défice.

Então, basicamente, agora você está começando a entender por que a energia e, portanto, as calorias (a medida básica de energia para aqueles que esqueceram a física), são tão importantes quando se trata de mudar a aparência do seu corpo. Eu já disse isso antes e vou repetir: se você quiser mudar sua aparência, DEVE começar a manipular calorias.

Você não precisa contá-los – nem mesmo precisa saber o que são o tempo todo – mas precisa ter certeza de que está gerenciando esse equilíbrio calórico ou estará apenas desperdiçando seu tempo.

Fluxo de energia

Então – ingestão de energia – é basicamente toda a energia que você consome, na forma de alimentos e bebidas. Isso inclui tudo o que você come – então estamos falando de alimentos, sucos, bebidas e álcool. Cada coisa que você come contribui para sua ingestão total de energia – tudo, exceto água. A água NÃO tem calorias e, portanto, você poderia beber um bilhão de litros de água e não ter calorias adicionais no lado da entrada de energia.

Todos os alimentos e bebidas que você consome vêm basicamente de um dos quatro componentes ou de uma combinação deles.

• Carboidratos que produzem 4 calorias por grama

• Proteínas que produzem 4 calorias por grama

• Gorduras que produzem 9 calorias por grama

• Álcool, que produz 7 calorias por grama.

Portanto, se você analisar os macros (que são os componentes mencionados acima) em tudo o que você come e somar as calorias produzidas por cada um deles, você obtém sua ingestão energética total ou ingestão energética.

Produção de energia

Produção de energia – refere-se à energia total queimada pelo corpo, expressa em calorias. Existem quatro maneiras principais pelas quais o corpo queima calorias.

1. Manutenção do corpo – chamada TMB ou RMR: O corpo é o maior consumidor de calorias – não é surpresa – e isso é chamado de TMB (taxa metabólica basal) ou TMR (taxa metabólica de repouso). Esta é basicamente a energia que o corpo precisa para se manter vivo e manter as funções fisiológicas normais funcionando. Faz sentido, certo? Seu cérebro, seu coração, seus rins, etc. - até mesmo o fluxo de sangue através de suas artérias - tudo isso requer energia, nada acontece automaticamente - e todo esse uso de energia é conhecido coletivamente como TMB/RMR. Quanto maior for o seu corpo, maior será o seu RMR - isso também faz sentido - porque coisas maiores requerem mais energia para desempenhar a mesma função.

2. Digestão de Alimentos: O processo de digestão dos alimentos requer energia suficiente para ser acessado por conta própria. Basicamente, o corpo precisa de energia para facilitar a decomposição, digestão, absorção e excreção dos alimentos – e a quantidade de energia necessária varia bastante dependendo do que você come. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos. Normalmente, os alimentos altamente refinados e processados ​​requerem muito pouca energia para serem digeridos e, portanto, são facilmente absorvidos. Os alimentos naturais têm mais fibras e, portanto, requerem mais energia para serem processados. E entre os macros, a gordura tem o menor efeito térmico, enquanto a proteína tem o maior efeito térmico. Isso significa que você pode manipular a quantidade de energia que gasta – simplesmente controlando o que você come. É por isso que, ao tentar perder peso, é aconselhável comer alimentos naturais ricos em proteínas, pois eles forçam o corpo a queimar mais energia para digerir os alimentos - deixando assim menos energia para armazenar como gordura.

3. Atividade física: Este é o componente mais simples – refere-se à energia que você queima durante o exercício. Qualquer forma de exercício – seja correr, nadar ou levantar pesos – queima calorias – e é nisso que a maioria das pessoas se concentra quando está tentando perder peso.

4. Atividade sem exercício: Esta é a quarta e última parte do lado da produção de energia da equação. E é a peça mais esquecida do quebra-cabeça – está relacionada a toda a energia que queimamos fora da academia! Tendemos a esquecer que antes e depois de irmos à academia ou onde quer que façamos exercícios, ainda temos uma vida para viver. E tudo isso requer energia - isso inclui subir escadas, limpar a casa, fazer trabalho de escritório - e muitas atividades inconscientes como ficar inquieto, mexer as pernas enquanto lê um livro, etc. PESO. Isso ocorre porque seus níveis de atividade fora do treinamento disparam.

Ok, ótimo – e daí?

Agora que toda a teoria foi eliminada – o que isso significa para você? Simplesmente. Se você quiser mudar a aparência do seu corpo, precisará fazer alterações em seu equilíbrio energético.

Se você quer perder peso – diminua a ingestão de energia ou aumente a produção de energia ou faça ambos. Isso significa comer menos (ingestão de energia) e/ou movimentar-se mais (produção de energia). Isso força o corpo a usar a energia armazenada existente (armazenada como tecido adiposo e muscular) para restaurar o equilíbrio energético.

Se você quiser ganhar peso, aumente a ingestão de energia ou diminua a produção de energia, ou faça ambos. O que isso significa? – Coma mais (ingestão energética) e/ou pratique menos exercícios (ingestão energética). Isto força o corpo a converter a energia extra/excesso em energia armazenada (armazenada como gordura e tecido muscular) para restaurar o equilíbrio energético - porque a energia não pode ser destruída ou criada, apenas convertida!

Bem, ao perder peso você só quer perder gordura, não músculos. Quero dizer, você poderia perder os dois se quisesse, mas:

1. É menos estético ser apenas magro - a maioria das pessoas quer ser magra e parecer em forma, não como um saco de ossos.

2. Quanto mais músculos você tiver no corpo, maior será o seu RMR (produto de energia), o que permitirá que você coma mais, o que é sempre bom, certo?

Portanto, para que seu corpo se concentre na queima de gordura em vez de na queima de músculos - você precisa deixar seu corpo saber que os músculos são importantes - faça isso exercitando-se e comendo proteínas. O exercício requer tecido muscular, e seu corpo reconhecerá que precisa manter o tecido muscular intacto para levantar cargas (exercício) - e qualquer músculo perdido em energia será substituído pela proteína que você consome. Agora você está começando a entender por que as pessoas dizem que é tão importante LEVANTAR PESOS quando estão tentando perder peso, e não apenas fazer exercícios aeróbicos o tempo todo. Destina-se a preservar o tecido muscular.

Da mesma forma – quando você ganha peso, você quer ganhar músculos, não gordura.

Você faz isso exercitando e comendo proteínas. O mesmo princípio funciona – o excesso de energia que entra no corpo é direcionado preferencialmente para o crescimento muscular para suportar todo o trabalho pesado que você está tentando fazer com seu corpo.

Exceções à regra

Ok – então lembra como eu disse no início do artigo que a regra do equilíbrio energético funcionaria para 99% das pessoas? Para quem NÃO funciona?

Normalmente, as únicas pessoas que parecem ter problemas para perder/ganhar peso enquanto manipulam o equilíbrio energético são pessoas com grandes problemas com a sua função hormonal. Um dos maiores culpados é o funcionamento inadequado da tireoide, mas também existem outros. Por exemplo, quando as pessoas estão expostas a altos níveis de estresse, elas produzem um hormônio chamado cortisol, que também bagunça tudo. No entanto, não é o caso que a equação do balanço energético não se aplique a eles(porque é, é uma lei fundamental da termodinâmica)– Existem apenas outros factores em jogo que alteram a eficiência do modelo Energy In/Energy Out.

Outra situação é onde você vê pessoas extremamente obesas que parecem estar comendo muito pouco e ainda engordam. Por que? Porque são flocos de neve especiais como as mães sempre lhes disseram?

Não - é porque essas pessoas são tão sedentárias e seus corpos estão cobertos de tanta gordura que sua produção de energia AINDA é menor do que sua ingestão aparentemente baixa de energia. Pense nisso. Se você comeu 1000 calorias por dia (não muito) e queimou apenas 800 calorias durante o dia através dos vários canais (RMR, digestão, etc.) - VOCÊ AINDA GANHARÁ PESO.

Para citar alguém cujo trabalho li recentemente,

"A física não é apenas uma boa ideia, crianças. É a lei."

Últimas palavras

Então - se você está tentando perder peso no ano novo - antes de tentar uma dieta ou suplemento inovador, ou gastar muito dinheiro em um programa especial, ou passar horas na academia...

• Pense no seu equilíbrio energético. Você permanecerá em déficit?

• Você está malhando (e queimando 200-300 calorias), mas eliminando esse déficit comendo merda que adiciona 1.000 calorias extras?

• Você paga muito dinheiro por suplementos especiais, proteínas em pó e pílulas para perder gordura, mas ainda come o suficiente para se manter neutro em calorias?

• Você troca 1 copo de refrigerante (140 calorias, principalmente de carboidratos de açúcar) por 2 copos de suco de laranja (220 calorias, também de carboidratos de açúcar) e ainda não perde peso? Que surpresa (sarcasmo caso você tenha perdido)

Para o cara que está tentando construir músculos...

• Você está matando na academia e tomando shakes de proteína, mas permanece com déficit calórico ou neutro? Lembre-se que a proteína não só fornece 4 calorias por grama, mas também é muito cara para digerir e, portanto, seu corpo queima mais energia apenas digerindo-a – o que afeta seu equilíbrio calórico.

• Você reclama constantemente de comer muito quando na verdade é apenas comida de baixa caloria e alto volume?

• Você está comendo o suficiente e se exercitando - mas depois queima muitas calorias andando de bicicleta ou jogando basquete por 2 horas depois da academia - e então se pergunta por que não está crescendo?

Então – para resumir – se você está tentando perder peso ou ganhar músculos – seu primeiro objetivo deve ser colocar seu equilíbrio energético no lugar certo – em um lugar que apoie seu objetivo.

Depois de ter isso sob controle, ENTÃO e SÓ ENTÃO você deve começar a pensar em outras coisas, como tipo de dieta, tipo de exercício, frequência de exercício, suplementos, etc.

E mesmo assim – quando se trata de alimentação e exercício – há uma ordem de importância para as coisas – não se concentre nas pequenas coisas e ignore as coisas maiores e mais importantes. Leia os artigos que escrevi (links na caixa do recurso abaixo) para saber exatamente no que se concentrar para obter resultados.

É isso aí – essa é a matemática simples por trás da transformação corporal e é o que funciona para 99% de vocês.

E é provável que você seja um dos 99%, mesmo que sua mãe tenha dito que você era especial.

Paz.

Inspirado por Nikhil Moorthy