Pierdeți grăsime sau construiți mușchi - la fel de ușor ca fizica școlară

Pierdeți grăsime sau construiți mușchi - la fel de ușor ca fizica școlară

Vă amintiți cum am fost învățați: „Energia nu poate fi nici creată, nici distrusă – ea poate fi doar transformată”?

„Echilibrul energetic se referă la tendința energiei totale dintr-un sistem de a rămâne în echilibru.

Orice diferență sau deltă între aportul total de energie și cheltuiala totală de energie într-o anumită perioadă de timp modifică rezervele de energie ale corpului cu aceeași cantitate.”

Matematic vorbind,

Aport de energie = ieșire de energie + energie stocată

• Dacă energia furnizată este mai mare decât energia eliberată, energia stocată crește.

• Când aportul de energie este mai mic decât energia ieșită, energia stocată scade.

• Dacă aportul de energie este EGAL cu energia ieșită, atunci NU SE SCHIMBĂ energia stocată.

Supărat. Doar corect?

Deci, ce legătură are asta cu pierderea în greutate sau cu creșterea mușchilor?

De fapt, are totul de-a face cu asta. Aspectul corpului tău – distribuția mușchilor și a grăsimii pe corp – este puternic influențat de nivelul tău de energie.

Dacă aportul de energie este mai mare decât producția de energie...

Te afli într-un surplus de energie sau un surplus de calorii. Ce face corpul tău cu acest exces de energie? Orice energie pe care nu o poate arde prin activitate sau căldură corporală este stocată în organism pentru a fi utilizată la o dată ulterioară. Poate fi stocat fie ca mușchi, fie ca grăsime, sau o combinație a ambelor. Vom reveni la asta într-o clipă.

Dacă aportul de energie este mai mic decât producția de energie...

Sunteți într-un deficit de energie sau un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că corpul tău nu primește suficientă energie sau calorii pentru a susține toate activitățile consumatoare de calorii cerute de el (exercițiu, funcție fiziologică, agitație, operarea telecomenzii etc.). În aceste cazuri, organismul se bazează pe rezervele sale existente – grăsimea și mușchii stocați în corpul dumneavoastră – pentru a furniza energia suplimentară necesară pentru a compensa acest deficit.

Deci, practic, acum începi să înțelegi de ce energia și, prin urmare, caloriile (măsura de bază a energiei pentru cei dintre voi care v-au uitat fizica), sunt atât de importante atunci când vine vorba de schimbarea felului în care arată corpul dumneavoastră. Am mai spus-o și o voi spune din nou - dacă vrei să schimbi felul în care arăți, TREBUIE să începi să manipulezi caloriile.

Nu trebuie să le numări – nici măcar nu trebuie să știi care sunt ele tot timpul – dar trebuie să te asiguri al naibii că reușești acel echilibru de calorii sau doar îți pierzi timpul.

Aflux de energie

Deci – aportul de energie – este practic toată energia pe care o consumi, sub formă de mâncare și băutură. Aceasta include tot ceea ce mănânci - așa că vorbim despre alimente, sucuri, băuturi și alcool. Fiecare lucru pe care îl mănânci contribuie la aportul total de energie - totul, cu excepția apei. Apa NU are calorii și, prin urmare, puteți bea un miliard de litri de apă și nu aveți calorii suplimentare în ceea ce privește aportul de energie.

Toate alimentele și băuturile pe care le consumi provin practic dintr-una dintre cele patru componente sau o combinație a acestora.

• Carbohidrați care produc 4 calorii pe gram

• Proteine ​​care produc 4 calorii pe gram

• Grăsimi care produc 9 calorii pe gram

• Alcool, care produce 7 calorii pe gram.

Deci, dacă analizezi macrourile (care sunt componentele menționate mai sus) din tot ceea ce mănânci și aduni caloriile produse de fiecare dintre ele, obții aportul total de energie sau aportul de energie.

Ieșire de energie

Producția de energie – se referă la energia totală arsă de organism, exprimată în calorii. Există patru moduri principale prin care organismul arde caloriile.

1. Întreținerea corpului – numită BMR sau RMR: organismul este cel mai mare consumator de calorii – fără surpriză – și aceasta se numește BMR (rata metabolică bazală) sau RMR (rata metabolică în repaus). Aceasta este practic energia de care are nevoie corpul pentru a rămâne în viață și pentru a menține funcțiile fiziologice normale în funcțiune. Are sens, nu? Creierul, inima, rinichii, etc. - chiar și fluxul de sânge prin artere - toate acestea necesită energie, nimic nu se întâmplă automat - și toată această utilizare a energiei este cunoscută în mod colectiv ca BMR/RMR. Cu cât corpul tău este mai mare, cu atât RMR este mai mare - și acest lucru are sens - deoarece lucrurile mai mari necesită mai multă energie pentru a îndeplini aceeași funcție.

2. Digestia alimentelor: Procesul de digestie a alimentelor necesită suficientă energie pentru a fi accesat singur. Practic, organismul are nevoie de energie pentru a facilita descompunerea, digestia, absorbția și excreția alimentelor – iar cantitatea de energie necesară variază destul de mult în funcție de ceea ce mănânci. Acesta se numește efectul termic al alimentelor. De obicei, alimentele foarte rafinate și procesate necesită foarte puțină energie pentru a fi digerate și, prin urmare, sunt ușor absorbite. Alimentele naturale au mai multe fibre și, prin urmare, necesită mai multă energie pentru procesare. Și dintre macro, grăsimea are cel mai scăzut efect termic, în timp ce proteinele au cel mai mare efect termic. Aceasta înseamnă că puteți manipula cantitatea de energie pe care o cheltuiți - pur și simplu controlând ceea ce mâncați. Acesta este motivul pentru care atunci când încercați să slăbiți, vi se recomandă să consumați alimente naturale bogate în proteine, deoarece acestea vă forțează corpul să ardă mai multă energie pentru a digera alimentele - lăsând, prin urmare, mai puțină energie de stocat sub formă de grăsime.

3. Activitate de exercițiu: Aceasta este cea mai simplă componentă – se referă la energia pe care o ardeți în timpul exercițiilor fizice. Orice formă de exercițiu – fie că alergă, înot sau ridică greutăți – arde calorii – și pe asta se concentrează majoritatea oamenilor atunci când încearcă să slăbească.

4. Activitate fără exercițiu: Aceasta este a patra și ultima parte a părții de energie a ecuației. Și este cea mai trecută piesă din puzzle - se referă la toată energia pe care o ardem în afara sălii de sport! Tindem să uităm că înainte și după ce mergem la sală sau oriunde facem exerciții, mai avem o viață de trăit. Și toate acestea necesită energie - aceasta include urcatul scărilor, curățarea casei, munca de birou - și o mulțime de activități inconștiente, cum ar fi agitația, mișcarea picioarelor în timp ce citești o carte etc. Acest lucru variază foarte mult de la o persoană la alta - unii oameni sunt destul de sedentari și nu ard multe calorii în acest fel, dar oamenii scunzi, hiperactivi și slabi au tendința de a arde energie în acest fel - oamenii sunt foarte slabi, hiperactivi și slabi. să mănânci mult, să nu faci mișcare, dar nu par să te îngrășești niciodată. Asta pentru că nivelurile lor de activitate în afara antrenamentului trec pe deasupra.

Bine, grozav - și ce?

Acum că toată teoria este în afara drumului – ce înseamnă asta pentru tine? Pur şi simplu. Dacă vrei să schimbi felul în care arată corpul tău, trebuie să faci schimbări în echilibrul său energetic.

Dacă doriți să slăbiți - reduceți aportul de energie sau creșteți producția de energie sau faceți ambele. Aceasta înseamnă să mănânci mai puține alimente (aport de energie) și/sau să te miști mai mult (produs de energie). Acest lucru forțează organismul să-și folosească energia stocată existentă (depozitata ca grăsime și țesut muscular) pentru a restabili echilibrul energetic.

Dacă doriți să vă îngrășați, creșteți aportul de energie sau reduceți producția de energie, sau faceți ambele. Ce înseamnă asta? – Mâncați mai mult (aport de energie) și/sau faceți mai puține exerciții (aport de energie). Acest lucru forțează organismul să transforme energia în plus/excesul ca energie stocată (depozitata ca grăsime și țesut muscular) pentru a restabili echilibrul energetic - deoarece energia nu poate fi distrusă sau creată, ci doar convertită!

Ei bine, atunci când slăbești vrei să pierzi doar grăsime, nu mușchi. Adică, ai putea să le pierzi pe amândouă dacă ai vrea, dar:

1. Este mai puțin estetic să fii pur și simplu subțire - majoritatea oamenilor vor să fie slabi și să arate în formă, nu ca o pungă de oase.

2. Cu cât ai mai mulți mușchi în corpul tău, cu atât RMR-ul tău (ieșire de energie) va fi mai mare, ceea ce îți va permite să mănânci mai mult, ceea ce este întotdeauna plăcut, nu?

Așadar, pentru a-ți determina corpul să se concentreze pe arderea grăsimilor în loc de a arde mușchii - trebuie să-ți anunți corpul că mușchiul este important - fă asta făcând exerciții fizice și mâncând proteine. Exercițiul necesită țesut muscular, iar corpul tău va recunoaște că trebuie să mențină țesutul muscular intact pentru a ridica sarcini (exercițiu) - și orice mușchi pierdut în energie va fi înlocuit cu proteina pe care o consumi. Acum începi să înțelegi de ce oamenii spun că este atât de important să ridici în greutate atunci când încearcă să slăbească, și nu doar să facă cardio tot timpul. Este destinat păstrării țesutului muscular.

În mod similar – când te îngrași, vrei să câștigi mușchi, nu grăsime.

Faceți acest lucru făcând exerciții fizice și mâncând proteine. Același principiu la lucru – excesul de energie care intră în corp este direcționat preferabil către creșterea musculară pentru a susține toate sarcinile grele pe care încerci să le faci cu corpul tău.

Excepții de la regulă

Bine - deci amintiți-vă cum am spus la începutul articolului că regula echilibrului energetic ar funcționa pentru 99% dintre oameni? Pentru cine NU merge?

În mod obișnuit, singurele persoane care par să aibă probleme cu pierderea/creșterea în greutate în timp ce manipulează echilibrul energetic sunt persoanele cu probleme majore cu funcția lor hormonală. Unul dintre cei mai mari vinovați este funcția necorespunzătoare a tiroidei, dar există și altele. De exemplu, atunci când oamenii sunt expuși la niveluri ridicate de stres, ei produc un hormon numit cortizol, care, de asemenea, încurcă totul. Cu toate acestea, nu este cazul în care ecuația bilanţului energetic nu se aplică acestora(pentru că este, este o lege fundamentală a termodinamicii)– Există doar alți factori în joc care modifică eficiența modelului Energy In/Energy Out.

O altă situație este cea în care vezi oameni extrem de obezi care par să mănânce foarte puțin și încă devin mai îngrași. De ce? Pentru că sunt fulgi de zăpadă speciali, așa cum le spuneau mereu mamele lor?

Nu - pentru că acești oameni sunt atât de sedentari și corpul lor este acoperit de atât de multă grăsime, încât producția lor de energie este ÎNCĂ mai mică decât aportul lor de energie aparent scăzut. Gândește-te la asta. Dacă ai mâncat 1000 de calorii într-o zi (nu mult) și ai ars doar 800 de calorii în timpul zilei prin diferitele canale (RMR, digestie etc.) - ȚI ȚI ȚI ÎNCĂGĂRĂȘTE.

Pentru a cita pe cineva a cărui lucrare am citit-o recent,

"Fizica nu este doar o idee bună, copii. Este legea."

Ultimele cuvinte

Deci, dacă încercați să slăbiți în noul an, înainte de a încerca o dietă sau un supliment nou, sau să cheltuiți mulți bani într-un program special sau să petreceți ore întregi în sală...

• Gândește-te la echilibrul tău energetic. Vei rămâne în deficit?

• Te antrenezi (și arzi 200-300 de calorii) dar elimini acest deficit mâncând rahat care adaugă 1000 de calorii în plus?

• Plătiți mulți bani pentru suplimente speciale și pudre proteice și pastile pentru pierderea grăsimilor, dar încă mâncați suficient pentru a rămâne neutru din punct de vedere caloric?

• Schimbați 1 pahar de cola (140 de calorii, în principal din carbohidrați de zahăr) cu 2 pahare de suc de portocale (220 de calorii, tot din carbohidrați de zahăr) și tot nu slăbiți? Ce surpriză (sarcasm în caz că ai ratat-o)

Pentru tipul care încearcă să-și dezvolte mușchi...

• Îl omorâți la sală și luați shake-uri de proteine, dar rămâneți într-un deficit de calorii sau neutru? Amintiți-vă că proteinele nu numai că furnizează 4 calorii pe gram, dar sunt și foarte costisitoare de digerat și, prin urmare, corpul dumneavoastră arde mai multă energie doar digerând-o - ceea ce vă afectează echilibrul caloric.

• Te plângi în mod constant că mănânci mult când de fapt este vorba doar de alimente cu conținut scăzut de calorii și cu volum mare?

• Mănânci suficient și faci mișcare – dar apoi arzi o mulțime de calorii mergând cu bicicleta sau jucând baschet timp de 2 ore după sală – și apoi te întrebi de ce nu crești?

Deci – pentru a rezuma – dacă încerci să slăbești sau să câștigi mușchi – primul tău obiectiv ar trebui să fie să-ți aduci echilibrul energetic la locul potrivit – într-un loc care să-ți susțină obiectivul.

Odată ce ai sub control, atunci și NUMAI ATUNCI ar trebui să începi să te gândești la alte lucruri precum tipul de dietă, tipul de exerciții fizice, frecvența exercițiilor, suplimentele etc.

Și chiar și atunci - când vine vorba de mâncare și exerciții fizice - există o ordine de importanță a lucrurilor - nu vă concentrați asupra lucrurilor mici și ignorați lucrurile mai mari, mai importante. Citiți articolele pe care le-am scris (linkuri în caseta de resurse de mai jos) pentru a putea afla exact pe ce să vă concentrați pentru a obține rezultate.

Asta este - asta este matematica simplă din spatele transformării corpului și este ceea ce funcționează pentru 99% dintre voi.

Și sunt șanse să fii unul dintre cei 99%, deși mama ta ți-a spus că ești special.

Pace.

Inspirat de Nikhil Moorthy