Schudnúť alebo budovať svalovú hmotu – tak jednoduché ako školská fyzika

Schudnúť alebo budovať svalovú hmotu – tak jednoduché ako školská fyzika

Pamätáte si, ako nás učili: „Energia nemôže byť vytvorená ani zničená – dá sa iba premeniť“?

„Energetická rovnováha sa týka tendencie celkovej energie v systéme zostať v rovnováhe.

Akýkoľvek rozdiel alebo delta medzi celkovým príjmom energie a celkovým výdajom energie za dané časové obdobie zmení zásoby energie v tele o rovnakú hodnotu.“

matematicky povedané,

Vstup energie = energetický výdaj + uložená energia

• Ak je dodaná energia VÄČŠIA AKO uvoľnená energia, akumulovaná energia sa zvyšuje.

• Keď je príkon energie NIŽŠÍ AKO výdaj energie, uložená energia klesá.

• Ak je vstup energie ROVNAKÝ energetickému výdaju, potom nenastane ŽIADNA ZMENA uloženej energie.

Nahnevaný. Presne tak?

Čo to má teda spoločné s chudnutím alebo budovaním svalov?

Vlastne to má všetko spoločné. Vzhľad vášho tela – rozloženie svalov a tuku na vašom tele – je silne ovplyvnený vašou energetickou úrovňou.

Ak je váš energetický príjem vyšší ako energetický výdaj...

Ste v energetickom prebytku alebo v nadbytku kalórií. Čo robí vaše telo s touto prebytočnou energiou? Akákoľvek energia, ktorú nedokáže spáliť činnosťou alebo telesným teplom, sa v tele ukladá na neskoršie využitie. Môže byť uložený buď ako sval alebo tuk, alebo ako kombinácia oboch. O chvíľu sa k tomu vrátime.

Ak je váš energetický príjem nižší ako energetický výdaj...

Ste v energetickom deficite alebo v kalorickom deficite. To znamená, že vaše telo nedostáva dostatok energie alebo kalórií na to, aby podporilo všetky kaloricky náročné činnosti, ktoré sa od neho vyžadujú (cvičenie, fyziologické funkcie, vrtenie sa, ovládanie diaľkového ovládača atď.). V týchto prípadoch telo čerpá zo svojich existujúcich zásob – tuku a svalov uložených vo vašom tele – aby poskytlo dodatočnú energiu potrebnú na vyrovnanie tohto deficitu.

Takže v podstate teraz začínate chápať, prečo je energia, a teda kalórie (základná miera energie pre tých z vás, ktorí zabudli na fyziku), také dôležité, keď príde na zmenu vzhľadu vášho tela. Povedal som to už predtým a poviem to znova – ak chcete zmeniť spôsob, akým vyzeráte, MUSÍTE začať manipulovať s kalóriami.

Nemusíte ich počítať – ani nemusíte neustále vedieť, čo to je – ale musíte sa sakra uistiť, že tú kalorickú bilanciu zvládate, alebo len strácate čas.

Prílev energie

Takže – energetický príjem – je v podstate všetka energia, ktorú skonzumujete vo forme jedla a nápojov. To zahŕňa všetko, čo jete – teda hovoríme o jedle, džúsoch, nápojoch a alkohole. Každá jedna vec, ktorú zjete, prispieva k vášmu celkovému energetickému príjmu – všetko okrem vody. Voda nemá ŽIADNE kalórie, a preto by ste mohli vypiť miliardu litrov vody a nemali by ste žiadne ďalšie kalórie na strane príjmu energie.

Všetky potraviny a nápoje, ktoré konzumujete, v podstate pochádzajú z jednej zo štyroch zložiek alebo z ich kombinácie.

• Sacharidy, ktoré produkujú 4 kalórie na gram

• Proteíny, ktoré produkujú 4 kalórie na gram

• Tuky, ktoré produkujú 9 kalórií na gram

• Alkohol, ktorý produkuje 7 kalórií na gram.

Ak teda analyzujete makrá (čo sú zložky spomenuté vyššie) vo všetkom, čo zjete, a spočítate kalórie produkované každým z nich, dostanete celkový energetický príjem alebo energetický príjem.

Výdaj energie

Energetický výdaj – vyjadruje celkovú energiu spálenú telom, vyjadrenú v kalóriách. Existujú štyri hlavné spôsoby, ako telo spaľuje kalórie.

1. Údržba tela – nazývaná BMR alebo RMR: Telo je najväčším konzumentom kalórií – žiadne prekvapenie – a nazýva sa to BMR (bazálny metabolizmus) alebo RMR (kľudový metabolizmus). Toto je v podstate energia, ktorú telo potrebuje na to, aby zostalo nažive a udržalo normálne fyziologické funkcie v chode. Dáva to zmysel, však? Váš mozog, vaše srdce, vaše obličky atď. – dokonca aj prietok krvi vašimi tepnami – to všetko vyžaduje energiu, nič sa nedeje automaticky – a celá táto spotreba energie je súhrnne známa ako BMR/RMR. Čím väčšie je vaše telo, tým vyššie je vaše RMR – to tiež dáva zmysel – pretože väčšie veci vyžadujú viac energie na vykonávanie rovnakej funkcie.

2. Trávenie potravy: Proces trávenia potravy vyžaduje dostatok energie, aby bol prístupný samostatne. Telo v podstate potrebuje energiu na uľahčenie rozkladu, trávenia, vstrebávania a vylučovania potravy – a množstvo potrebnej energie sa dosť líši v závislosti od toho, čo jete. Toto sa nazýva termický efekt jedla. Vysoko rafinované a spracované potraviny zvyčajne vyžadujú veľmi málo energie na trávenie, a preto sa ľahko vstrebávajú. Prírodné potraviny majú viac vlákniny, a preto vyžadujú viac energie na spracovanie. A spomedzi makier má tuk najnižší termický efekt, zatiaľ čo proteín má najvyšší termický efekt. To znamená, že môžete manipulovať s množstvom energie, ktorú vydáte – jednoducho tým, že budete kontrolovať, čo jete. To je dôvod, prečo, keď sa snažíte schudnúť, odporúčame vám jesť prírodné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pretože nútia vaše telo spáliť viac energie na trávenie jedla, a preto zostáva menej energie na ukladanie ako tuk.

3. Cvičebná aktivita: Toto je najjednoduchšia zložka – vzťahuje sa na energiu, ktorú spálite počas cvičenia. Akákoľvek forma cvičenia – či už beh, plávanie alebo zdvíhanie závažia – spaľuje kalórie – a na to sa väčšina ľudí zameriava, keď sa snažia schudnúť.

4. Necvičebná aktivita: Toto je štvrtá a posledná časť rovnice o výdaji energie. A je to najviac prehliadaný kúsok skladačky – týka sa všetkej energie, ktorú spálime mimo telocvične! Máme tendenciu zabúdať na to, že predtým a potom, ako vstúpime do posilňovne alebo kdekoľvek cvičíme, stále máme život. A to všetko si vyžaduje energiu – to zahŕňa lezenie po schodoch, upratovanie domu, robenie kancelárskych prác – a množstvo nevedomých činností, ako je vrtenie sa, vrtenie nohami pri čítaní knihy atď. To sa veľmi líši od človeka k človeku – niektorí ľudia sú dosť sedaví a nespália týmto spôsobom veľa kalórií, no nízki, hyperaktívni, chudí ľudia majú tendenciu spáliť MASÍVNE množstvo energie, ale zdá sa, že ľudia týmto spôsobom nejedia veľa VÁHA. Je to preto, že úroveň ich aktivity mimo tréningu prekračuje strechu.

Dobre, super - no a čo?

Teraz, keď je všetka teória z cesty – čo to pre vás znamená? Jednoducho. Ak chcete zmeniť vzhľad svojho tela, musíte urobiť zmeny v jeho energetickej rovnováhe.

Ak chcete schudnúť – znížte energetický príjem alebo zvýšte energetický výdaj alebo urobte oboje. To znamená jesť menej jedla (príjem energie) a/alebo sa viac hýbať (výdaj energie). To núti telo využívať svoju existujúcu uloženú energiu (uloženú ako tukové a svalové tkanivo) na obnovenie energetickej rovnováhy.

Ak chcete pribrať, zvýšte príjem energie alebo znížte výdaj, prípadne urobte oboje. čo to znamená? – Jedzte viac (príjem energie) a/alebo menej cvičte (príjem energie). To núti telo premeniť extra/prebytočnú energiu ako uloženú energiu (uloženú ako tuk a svalové tkanivo), aby obnovilo energetickú rovnováhu – pretože energiu nemožno zničiť ani vytvoriť, iba premeniť!

No pri chudnutí chcete schudnúť len tuk, nie svaly. Ak by ste chceli, mohli by ste prísť o oboch, ale:

1. Je menej estetické byť len štíhly – väčšina ľudí chce byť štíhla a vyzerať fit, nie ako vrece kostí.

2. Čím viac svalov máte v tele, tým vyššie budete mať RMR (výdaj energie), čo vám umožní viac zjesť, čo je vždy fajn, však?

Takže, aby sa vaše telo sústredilo na spaľovanie tukov namiesto spaľovania svalov – musíte dať svojmu telu najavo, že svaly sú dôležité – urobte to cvičením a konzumáciou bielkovín. Cvičenie si vyžaduje svalové tkanivo a vaše telo uzná, že potrebuje udržať svalové tkanivo neporušené, aby zdvíhalo bremená (cvičenie) – a všetky svaly stratené na energii budú nahradené bielkovinami, ktoré konzumujete. Teraz začínate chápať, prečo ľudia hovoria, že je také dôležité ZDVÍHAŤ VÁHY, keď sa snažia schudnúť, a nie stále robiť len kardio. Je určený na zachovanie svalového tkaniva.

Podobne – Keď priberáte, chcete naberať svaly, nie tuk.

Dosiahnete to cvičením a konzumáciou bielkovín. Rovnaký princíp v práci - prebytočná energia, ktorá vstupuje do tela, je prednostne nasmerovaná na rast svalov, aby podporila všetky ťažké zdvíhanie, o ktoré sa pokúšate so svojím telom.

Výnimky z pravidla

Dobre - takže si pamätáte, ako som na začiatku článku povedal, že pravidlo energetickej bilancie bude fungovať pre 99% ľudí? Komu to NEFUNGUJE?

Zdá sa, že jediní ľudia, ktorí majú problém schudnúť/pribrať pri manipulácii s energetickou bilanciou, sú zvyčajne ľudia s veľkými problémami s hormonálnou funkciou. Jedným z najväčších vinníkov je nesprávna funkcia štítnej žľazy, no sú aj iní. Napríklad, keď sú ľudia vystavení vysokej úrovni stresu, produkujú hormón kortizol, ktorý tiež všetko pokazí. Nie je to však tak, že by pre nich rovnica energetickej bilancie neplatila(pretože je to tak, je to základný zákon termodynamiky)– V hre sú len ďalšie faktory, ktoré menia účinnosť modelu Energy In/Energy Out.

Iná situácia je, keď vidíte extrémne obéznych ľudí, ktorí sa tvária, že jedia veľmi málo a stále sú tučnejší. prečo? Pretože sú to špeciálne snehové vločky, ako im ich mamy vždy hovorili?

Nie – je to preto, že títo ľudia sú tak sedaví a ich telo je pokryté takým množstvom tuku, že ich energetický výdaj je STÁLE nižší ako ich zdanlivo nízky energetický príjem. Zamyslite sa nad tým. Ak by ste za deň zjedli 1000 kalórií (nie veľa) a cez deň spálili iba 800 kalórií prostredníctvom rôznych kanálov (RMR, trávenie atď.) STÁLE BY STE PRIBRÁNILI.

Aby som citoval niekoho, koho prácu som nedávno čítal,

"Fyzika nie je len dobrý nápad, deti. Je to zákon."

Posledné slová

Takže - ak sa v novom roku snažíte schudnúť - predtým, ako vyskúšate novú diétu alebo doplnok, alebo miniete veľa peňazí na špeciálny program alebo strávite hodiny v posilňovni...

• Zamyslite sa nad svojou energetickou bilanciou. Zostanete v deficite?

• Cvičíte (a spaľujete 200 – 300 kalórií), ale eliminujete tento deficit tým, že budete jesť sračky, ktoré vám pridajú 1000 kalórií navyše?

• Platíte veľa peňazí za špeciálne suplementy a proteínové prášky a tabletky na chudnutie, no stále jete dosť, aby ste zostali kaloricky neutrálni?

• Vymenili ste 1 pohár koly (140 kalórií, hlavne z cukrových sacharidov) za 2 poháre pomarančového džúsu (220 kalórií, aj z cukrových sacharidov) a napriek tomu neschudnete? Aké prekvapenie (sarkazmus v prípade, že ste to zmeškali)

Pre chlapa, ktorý sa snaží budovať svaly...

• Zabíjate to v posilňovni a dávate si proteínové kokteily, no zostávate v kalorickom deficite alebo neutrálnom? Pamätajte, že bielkoviny nielenže poskytujú 4 kalórie na gram, ale sú tiež veľmi drahé na trávenie, a preto vaše telo spáli viac energie už len pri ich trávení – čo ovplyvňuje vašu kalorickú rovnováhu.

• Neustále sa sťažujete, že veľa jete, keď je to vlastne len nízkokalorické jedlo s veľkým objemom?

• Jete dosť a cvičíte – ale potom spálite veľa kalórií jazdou na bicykli alebo hraním basketbalu 2 hodiny po posilňovni – a potom sa čudujete, prečo nerastiete?

Takže – ak to zhrniete – ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly – vaším prvým cieľom by malo byť dostať vašu energetickú rovnováhu na správne miesto – na miesto, ktoré váš cieľ podporuje.

Akonáhle to budete mať pod kontrolou, POTOM a LEN POTOM by ste mali začať premýšľať o iných veciach, ako je typ stravy, typ cvičenia, frekvencia cvičenia, doplnky atď.

A aj vtedy – pokiaľ ide o jedlo a cvičenie – existuje poradie dôležitosti vecí – nesústreďujte sa na maličkosti a ignorujte väčšie, dôležitejšie veci. Prečítajte si články, ktoré som napísal (odkazy v poli zdrojov nižšie), aby ste sa presne naučili, na čo sa zamerať, aby ste dosiahli výsledky.

To je ono - to je jednoduchá matematika, ktorá stojí za premenou tela, a to je to, čo funguje na 99% z vás.

A je pravdepodobné, že si jeden z 99%, aj keď ti mama povedala, že si výnimočný.

Mier.

Inšpirované Nikhilom Moorthym