Izgubite maščobo ali zgradite mišice – enostavno kot šolska fizika

Izgubite maščobo ali zgradite mišice – enostavno kot šolska fizika

Se spomnite, kako so nas učili: "Energije ni mogoče niti ustvariti niti uničiti - lahko jo le transformiramo"?

»Energijska bilanca se nanaša na težnjo celotne energije v sistemu, da ostane v ravnovesju.

Vsaka razlika ali delta med skupnim vnosom energije in skupno porabo energije v določenem časovnem obdobju spremeni zaloge energije v telesu za enako količino."

Matematično gledano,

Vhodna energija = izhodna energija + shranjena energija

• Če je dovedena energija VEČJA OD sproščene energije, se shranjena energija poveča.

• Ko je vhodna energija MANJŠA OD izhodne energije, se shranjena energija zmanjša.

• Če je vhodna energija ENAKA izhodni energiji, potem NI SPREMEMBE shranjene energije.

Jezen. Ravno prav?

Kaj ima to opraviti s hujšanjem ali izgradnjo mišic?

Pravzaprav ima vse opraviti s tem. Na videz vašega telesa – porazdelitev mišic in maščobe po telesu – močno vpliva vaša raven energije.

Če je vaš vnos energije večji od vaše proizvodnje energije ...

Ste v energijskem presežku ali v kalorijskem presežku. Kaj naredi vaše telo s tem presežkom energije? Vsa energija, ki je ne more pokuriti z aktivnostjo ali telesno toploto, se shrani v telesu za kasnejšo uporabo. Lahko se shrani kot mišica ali maščoba ali kombinacija obojega. K temu se bomo vrnili čez trenutek.

Če je vaš vnos energije manjši od vaše proizvodnje energije ...

Ste v energijskem ali kaloričnem primanjkljaju. To pomeni, da vaše telo ne prejema dovolj energije ali kalorij, da bi podprlo vse dejavnosti, ki zahtevajo porabo kalorij (vadba, fiziološka funkcija, vrtoglavost, upravljanje daljinskega upravljalnika itd.). V teh primerih telo črpa svoje obstoječe rezerve – maščobo in mišice, shranjene v telesu –, da zagotovi dodatno energijo, potrebno za nadomestitev tega primanjkljaja.

Torej, v bistvu zdaj začenjate razumeti, zakaj sta energija in s tem kalorije (osnovno merilo energije za tiste, ki ste pozabili svojo fiziko) tako pomembna, ko gre za spremembo videza vašega telesa. Rekel sem že prej in bom ponovil – če želite spremeniti svoj videz, MORATE začeti manipulirati s kalorijami.

Ni vam jih treba šteti – niti vam ni treba ves čas vedeti, kaj so – vendar se morate prekleto prepričati, da obvladujete to kalorično ravnovesje ali pa samo zapravljate čas.

Priliv energije

Torej – energijski vnos – je v bistvu vsa energija, ki jo zaužijete, v obliki hrane in pijače. To vključuje vse, kar jeste – torej govorimo o hrani, sokovih, pijačah in alkoholu. Vsaka stvar, ki jo jeste, prispeva k vašemu skupnemu vnosu energije – vse razen vode. Voda nima kalorij, zato bi lahko popili milijardo litrov vode in ne bi imeli dodatnih kalorij na strani vnosa energije.

Vsa hrana in pijača, ki jo zaužijete, v bistvu izvira iz ene od štirih komponent ali njihove kombinacije.

• Ogljikovi hidrati, ki proizvedejo 4 kalorije na gram

• Beljakovine, ki proizvedejo 4 kalorije na gram

• Maščobe, ki proizvedejo 9 kalorij na gram

• Alkohol, ki proizvede 7 kalorij na gram.

Če torej analizirate makre (ki so zgoraj omenjene komponente) v vsem, kar jeste, in seštejete kalorije, ki jih proizvede vsak od njih, dobite skupni vnos energije ali vnos energije.

Izhodna energija

Izhodna energija – se nanaša na skupno energijo, ki jo telo porabi, izraženo v kalorijah. Obstajajo štirje glavni načini, kako telo kuri kalorije.

1. Vzdrževanje telesa – imenovano BMR ali RMR: Telo je največji porabnik kalorij – ni presenetljivo – in to se imenuje BMR (bazalna presnovna stopnja) ali RMR (presnovna stopnja v mirovanju). To je v bistvu energija, ki jo telo potrebuje za preživetje in normalno delovanje fizioloških funkcij. Je smiselno, kajne? Vaši možgani, vaše srce, vaše ledvice itd. – celo pretok krvi skozi vaše arterije – vse to zahteva energijo, nič se ne zgodi samodejno – in vsa ta poraba energije je skupaj znana kot BMR/RMR. Večje kot je vaše telo, višji je vaš RMR – to je tudi smiselno – ker večje stvari potrebujejo več energije za opravljanje iste funkcije.

2. Prebava hrane: Proces prebave hrane zahteva dovolj energije, da je dostopna sama. V bistvu telo potrebuje energijo za olajšanje razgradnje, prebave, absorpcije in izločanja hrane – in količina potrebne energije se precej razlikuje glede na to, kaj jeste. Temu pravimo termični učinek hrane. Običajno visoko rafinirana in predelana hrana zahteva zelo malo energije za prebavo in se zato zlahka absorbira. Naravna hrana ima več vlaknin in zato za predelavo potrebuje več energije. In med makri ima maščoba najnižji toplotni učinek, medtem ko ima beljakovina največji toplotni učinek. To pomeni, da lahko manipulirate s količino energije, ki jo porabite – preprosto tako, da nadzorujete, kaj jeste. Zato vam, ko poskušate shujšati, svetujemo uživanje naravnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, saj prisilijo vaše telo, da porabi več energije za prebavo hrane – zato ostane manj energije za shranjevanje v obliki maščobe.

3. Vadbena aktivnost: To je najpreprostejša komponenta – nanaša se na energijo, ki jo porabite med vadbo. Vsaka oblika vadbe – bodisi tek, plavanje ali dvigovanje uteži – kuri kalorije – in to je tisto, na kar se večina ljudi osredotoča, ko skušajo shujšati.

4. Dejavnost, ki ni povezana s telesno vadbo: To je četrti in zadnji del strani izhodne energije v enačbi. In to je najbolj spregledan kos sestavljanke – povezan je z vso energijo, ki jo porabimo izven telovadnice! Ponavadi pozabljamo, da pred in po obisku telovadnice ali kjer koli že telovadimo, imamo še vedno življenje. In vse to zahteva energijo – to vključuje plezanje po stopnicah, čiščenje hiše, opravljanje pisarniškega dela – in veliko nezavednih dejavnosti, kot je vragolija, miganje z nogami med branjem knjige itd. To se zelo razlikuje od osebe do osebe – nekateri ljudje so dokaj sedeči in na ta način ne pokurijo veliko kalorij, vendar nizki, hiperaktivni, suhi ljudje na ta način porabijo OGROMNE količine energije – zdi se, da to so ljudje, ki jedo. veliko, ne telovadite, vendar se zdi, da nikoli ne pridobite teže. To je zato, ker njihova raven aktivnosti zunaj treninga preseže streho.

V redu, super – kaj pa?

Zdaj, ko je vsa teorija izginila – kaj to pomeni za vas? Enostavno. Če želite spremeniti videz svojega telesa, morate spremeniti njegovo energijsko ravnovesje.

Če želite shujšati – zmanjšajte vnos energije ali povečajte izločanje energije ali naredite oboje. To pomeni, da jemo manj hrane (vnos energije) in/ali se več gibamo (izhod energije). To prisili telo, da uporabi svojo obstoječo shranjeno energijo (shranjeno kot maščobno in mišično tkivo) za ponovno vzpostavitev energetskega ravnovesja.

Če se želite zrediti, povečajte vnos energije ali zmanjšajte izločanje energije ali naredite oboje. Kaj to pomeni? – Jejte več (energijski vnos) in/ali manj telovadite (energijski vnos). To prisili telo, da pretvarja dodatno/odvečno energijo kot shranjeno energijo (shranjeno kot maščobno in mišično tkivo), da ponovno vzpostavi energijsko ravnovesje – saj energije ni mogoče uničiti ali ustvariti, temveč samo pretvoriti!

No, pri hujšanju želite izgubiti le maščobo, ne mišic. Mislim, lahko bi izgubil oba, če bi želel, ampak:

1. Manj estetsko je biti samo suh – večina ljudi si želi biti vitki in videti fit, ne pa kot vreča kosti.

2. Več mišic kot imate v telesu, višji bo vaš RMR (izhodna energija), kar vam bo omogočilo, da boste pojedli več, kar je vedno lepo, kajne?

Torej, da bi se vaše telo osredotočilo na kurjenje maščob namesto na kurjenje mišic – svojemu telesu morate dati vedeti, da so mišice pomembne – naredite to z vadbo in uživanjem beljakovin. Vadba zahteva mišično tkivo in vaše telo bo prepoznalo, da mora ohraniti mišično tkivo nedotaknjeno, da lahko dviguje bremena (vadba) – in vse mišice, ki izgubijo energijo, bodo nadomestile beljakovine, ki jih zaužijete. Zdaj začenjate razumeti, zakaj ljudje pravijo, da je tako pomembno, da DVIGUJEJO UTEŽI, ko poskušajo shujšati, in ne le ves čas izvajati kardio. Namenjen je ohranjanju mišičnega tkiva.

Podobno – ko se zredite, želite pridobiti mišice, ne maščobe.

To dosežete z vadbo in uživanjem beljakovin. Enako načelo pri delu – odvečna energija, ki vstopi v telo, je prednostno usmerjena v rast mišic, da bi podprla vsa težka dela, ki jih poskušate opraviti s svojim telesom.

Izjeme od pravila

V redu – torej se spomnite, kako sem na začetku članka rekel, da bi pravilo energetske bilance delovalo za 99 % ljudi? Za koga NE deluje?

Običajno so edini ljudje, za katere se zdi, da imajo težave z izgubo/pridobivanjem teže ob manipuliranju energijskega ravnovesja, ljudje z velikimi težavami s svojim hormonskim delovanjem. Eden največjih krivcev je nepravilno delovanje ščitnice, obstajajo pa tudi drugi. Na primer, ko so ljudje izpostavljeni visokim stopnjam stresa, proizvajajo hormon kortizol, ki prav tako vse pokvari. Ni pa tako, da enačba energetske bilance zanje ne velja(ker je, je temeljni zakon termodinamike)– Obstajajo le drugi dejavniki, ki spreminjajo učinkovitost modela Energy In/Energy Out.

Druga situacija je, ko vidite izjemno debele ljudi, za katere se zdi, da jedo zelo malo in so še vedno debelejši. Zakaj? Ker so posebne snežinke, kot so jim vedno govorile njihove mame?

Ne – to je zato, ker ti ljudje tako sedijo in so njihova telesa pokrita s toliko maščobe, da je njihova proizvodnja energije ŠE VEDNO nižja od njihovega navidezno nizkega vnosa energije. Razmisli o tem. Če bi pojedli 1000 kalorij na dan (ne veliko) in čez dan pokurili samo 800 kalorij preko različnih kanalov (RMR, prebava itd.) - BI SE ŠE VEDNO ZREDILI.

Če citiram nekoga, čigar delo sem pred kratkim prebral,

"Fizika ni le dobra ideja, otroci. To je zakon."

Zadnje besede

Torej – če poskušate shujšati v novem letu – preden poskusite novodobno dieto ali prehransko dopolnilo, ali zapravite veliko denarja za poseben program ali ure in ure preživite v telovadnici ...

• Razmislite o svoji energetski bilanci. Boste ostali v deficitu?

• Ali telovadite (in porabite 200-300 kalorij), vendar odpravljate ta primanjkljaj z uživanjem sranja, ki doda 1000 dodatnih kalorij?

• Plačate veliko denarja za posebne prehranske dodatke in beljakovinske praške ter tablete za hujšanje, a vseeno jeste dovolj, da ostanete kalorično nevtralni?

• Zamenjate 1 kozarec kole (140 kalorij, večinoma iz sladkornih ogljikovih hidratov) za 2 kozarca pomarančnega soka (220 kalorij, prav tako iz sladkornih ogljikovih hidratov) in še vedno ne shujšate? Kakšno presenečenje (sarkazem, če ste spregledali)

Za fanta, ki poskuša zgraditi mišice ...

• Se ubijate v telovadnici in uživate beljakovinske napitke, vendar ostajate v kalorijskem primanjkljaju ali nevtralni? Ne pozabite, da beljakovine ne zagotavljajo le 4 kalorij na gram, ampak so tudi zelo drage za prebavo in zato vaše telo porabi več energije samo s prebavo – kar vpliva na vaše kalorično ravnovesje.

• Ali se nenehno pritožujete, da jeste veliko, čeprav je to v resnici le nizkokalorična hrana z veliko količino?

• Ali dovolj jeste in telovadite – potem pa porabite veliko kalorij med vožnjo s kolesom ali igranjem košarke 2 uri po telovadnici – in se potem sprašujete, zakaj ne rastete?

Torej – če povzamem – če poskušate shujšati ali pridobiti mišice – bi moral biti vaš prvi cilj vzpostaviti energijsko ravnovesje na pravem mestu – na mestu, ki podpira vaš cilj.

Ko boste imeli to pod nadzorom, TAKRAT in SAMO TAKRAT morate začeti razmišljati o drugih stvareh, kot so vrsta prehrane, vrsta vadbe, pogostost vadbe, dodatki itd.

In tudi takrat – ko gre za hrano in vadbo – obstaja vrstni red stvari po pomembnosti – ne osredotočajte se na malenkosti in zanemarite večjih, pomembnejših stvari. Preberite članke, ki sem jih napisal (povezave v spodnjem polju z viri), da boste lahko natančno izvedeli, na kaj se osredotočiti, da boste dosegli rezultate.

To je to – to je preprosta matematika za preobrazbo telesa in to je tisto, kar deluje pri 99 % od vas.

In velika verjetnost je, da ste eden izmed 99 %, čeprav vam je mama rekla, da ste posebni.

Mir.

Navdihnil Nikhil Moorthy