Tappa fett eller bygga muskler – lika enkelt som skolfysik

Tappa fett eller bygga muskler – lika enkelt som skolfysik

Kommer du ihåg hur vi fick lära oss, "Energi kan varken skapas eller förstöras - den kan bara omvandlas"?

"Energibalans hänvisar till tendensen hos den totala energin i ett system att förbli i jämvikt.

Varje skillnad eller delta mellan totalt energiintag och total energiförbrukning under en given tidsperiod förändrar kroppens energidepåer med samma mängd."

Matematiskt sett,

Energiinsats = energiproduktion + lagrad energi

• Om den tillförda energin är STÖRRE ÄN den energi som frigörs, ökar den lagrade energin.

• När energitillförseln är LÄGRE ÄN energiuttaget minskar den lagrade energin.

• Om energitillförseln är LIKAD med energiuttaget, så är det INGEN FÖRÄNDRING av den lagrade energin.

Arg. Lagom?

Så vad har detta att göra med att gå ner i vikt eller bygga muskler?

Egentligen har det allt med det att göra. Din kropps utseende – fördelningen av muskler och fett på din kropp – påverkas starkt av dina energinivåer.

Om ditt energiintag är högre än din energiproduktion...

Du har ett energiöverskott eller ett kaloriöverskott. Vad gör din kropp med denna överskottsenergi? All energi som den inte kan bränna genom aktivitet eller kroppsvärme lagras i kroppen för att användas vid ett senare tillfälle. Det kan lagras som antingen muskel eller fett, eller en kombination av båda. Vi återkommer till det om en stund.

Om ditt energiintag är mindre än din energiproduktion...

Du har ett energiunderskott eller ett kaloriunderskott. Det betyder att din kropp inte får tillräckligt med energi eller kalorier för att stödja alla kaloriförbrukande aktiviteter som krävs av den (träning, fysiologisk funktion, pirrande, manövrering av fjärrkontrollen, etc.). I dessa fall använder kroppen sina befintliga reserver – fettet och musklerna som lagras i din kropp – för att ge den extra energi som behövs för att kompensera för detta underskott.

Så, i grund och botten, börjar du nu förstå varför energi, och därför kalorier (det grundläggande måttet på energi för dig som har glömt din fysik), är så viktigt när det kommer till att förändra hur din kropp ser ut. Jag har sagt det förut och jag säger det igen – om du vill ändra hur du ser ut så MÅSTE du börja manipulera kalorier.

Du behöver inte räkna dem – du behöver inte ens veta vad de är hela tiden – men du måste se till att du hanterar den där kaloribalansen eller så slösar du bara bort din tid.

Energitillströmning

Så – energiintag – är i princip all energi du förbrukar, i form av mat och dryck. Detta inkluderar allt du äter - så vi pratar om mat, juicer, drycker och alkohol. Varenda sak du äter bidrar till ditt totala energiintag – allt utom vatten. Vatten har INGA kalorier och därför kan du dricka en miljard liter vatten och inte ha några extra kalorier på energitillförselsidan.

All mat och dryck du konsumerar kommer i princip från en av fyra komponenter eller en kombination av dem.

• Kolhydrater som producerar 4 kalorier per gram

• Proteiner som producerar 4 kalorier per gram

• Fett som producerar 9 kalorier per gram

• Alkohol, som producerar 7 kalorier per gram.

Så om du analyserar makron (som är komponenterna som nämns ovan) i allt du äter och lägger ihop de kalorier som produceras av var och en av dem, får du ditt totala energiintag eller energiintag.

Energiuttag

Energiproduktion – hänvisar till den totala energi som kroppen förbränner, uttryckt i kalorier. Det finns fyra huvudsakliga sätt som kroppen bränner kalorier på.

1. Kroppsunderhåll – kallat BMR eller RMR: Kroppen är den största konsumenten av kalorier – ingen överraskning – och detta kallas BMR (basal metabolic rate) eller RMR (vilo metabolic rate). Detta är i grunden den energi som kroppen behöver för att hålla sig vid liv och hålla normala fysiologiska funktioner igång. Det är vettigt, eller hur? Din hjärna, ditt hjärta, dina njurar, etc. - även blodflödet genom dina artärer - allt detta kräver energi, ingenting händer automatiskt - och all denna energianvändning kallas gemensamt för BMR/RMR. Ju större din kropp är, desto högre är din RMR - detta är också vettigt - eftersom större saker kräver mer energi för att utföra samma funktion.

2. Matsmältning: Processen med matsmältning kräver tillräckligt med energi för att kunna nås på egen hand. I grund och botten behöver kroppen energi för att underlätta nedbrytning, matsmältning, upptag och utsöndring av mat – och mängden energi som krävs varierar ganska mycket beroende på vad du äter. Detta kallas den termiska effekten av mat. Vanligtvis kräver mycket raffinerade och bearbetade livsmedel mycket lite energi att smälta och absorberas därför lätt. Naturliga livsmedel har mer fiber och kräver därför mer energi att bearbeta. Och bland makron har fett den lägsta termiska effekten, medan protein har den högsta termiska effekten. Det betyder att du kan manipulera mängden energi du förbrukar – helt enkelt genom att kontrollera vad du äter. Detta är anledningen till att när du försöker gå ner i vikt, rekommenderas du att äta naturlig mat med hög proteinhalt, eftersom de tvingar din kropp att bränna mer energi för att smälta maten - och därför lämnar mindre energi att lagra som fett.

3. Träningsaktivitet: Detta är den enklaste komponenten – det hänvisar till den energi du förbränner under träning. Alla träningsformer – oavsett om de springer eller simmar eller lyfter vikter – bränner kalorier – och det är vad de flesta människor fokuserar på när de försöker gå ner i vikt.

4. Icke-träningsaktivitet: Detta är den fjärde och sista delen av ekvationens energiutgångssida. Och det är den mest förbisedda pusselbiten - det handlar om all energi vi förbränner utanför gymmet! Vi tenderar att glömma att vi fortfarande har ett liv att leva innan och efter att vi går till gymmet eller var vi än tränar. Och allt detta kräver energi - det här inkluderar att gå i trappor, städa huset, göra kontorsarbete - och massor av omedvetna aktiviteter som att pirra, vicka med benen medan du läser en bok, etc. Detta varierar mycket från person till person - vissa människor är ganska stillasittande och bränner inte många kalorier på det här sättet, men korta, hyperaktiva till magra människor verkar vara den här mängden MASSIVA till magra människor. att äta mycket, inte träna, men aldrig tyckas gå upp i vikt. Det beror på att deras aktivitetsnivåer utanför träningen går igenom taket.

Okej, bra - så vad?

Nu när all teori är ur vägen – vad betyder detta för dig? Helt enkelt. Om du vill ändra hur din kropp ser ut måste du göra ändringar i dess energibalans.

Om du vill gå ner i vikt – minska energiintaget eller öka energiproduktionen eller gör båda. Detta innebär att äta mindre mat (energiintag) och/eller röra på sig mer (energiuttag). Detta tvingar kroppen att använda sin befintliga lagrade energi (lagrad som fett och muskelvävnad) för att återställa energibalansen.

Om du vill gå upp i vikt, öka energiintaget eller minska energiproduktionen, eller gör båda. Vad betyder det? – Ät mer (energiintag) och/eller träna mindre (energiintag). Detta tvingar kroppen att omvandla den extra/överskottsenergin som lagrad energi (lagrad som fett och muskelvävnad) för att återställa energibalansen – eftersom energi inte kan förstöras eller skapas, bara omvandlas!

Tja, när du går ner i vikt vill du bara gå ner i fett, inte muskler. Jag menar, du kan förlora båda om du vill, men:

1. Det är mindre estetiskt att bara vara smal – de flesta vill vara smala och se vältränade ut, inte som en påse med ben.

2. Ju mer muskler du har i kroppen, desto högre blir din RMR (energiproduktion), vilket gör att du kan äta mer, vilket alltid är trevligt, eller hur?

Så för att få din kropp att fokusera på att bränna fett istället för att bränna muskler – du måste låta din kropp veta att muskler är viktigt – gör detta genom att träna och äta protein. Träning kräver muskelvävnad, och din kropp kommer att inse att den behöver hålla muskelvävnaden intakt för att kunna lyfta belastningar (träning) – och alla muskler som förloras i energi kommer att ersättas av det protein du konsumerar. Nu börjar du förstå varför folk säger att det är så viktigt att LÄFTA VIKT när de försöker gå ner i vikt, och inte bara tränar konditionsträning hela tiden. Det är avsett att bevara muskelvävnad.

På samma sätt – När du går upp i vikt vill du få muskler, inte fett.

Det gör du genom att träna och äta protein. Samma princip på jobbet - överskottsenergin som kommer in i kroppen riktas företrädesvis mot muskeltillväxt för att stödja alla tunga lyft du försöker göra med din kropp.

Undantag från regeln

Okej - så kom ihåg hur jag sa i början av artikeln att energibalansregeln skulle fungera för 99% av människorna? Vem fungerar det INTE för?

Vanligtvis är de enda personer som verkar ha problem med att gå ner/gå upp i vikt samtidigt som de manipulerar energibalansen personer med stora problem med sin hormonella funktion. En av de största bovarna är felaktig sköldkörtelfunktion, men det finns andra också. Till exempel, när människor utsätts för höga nivåer av stress, producerar de ett hormon som heter kortisol, som också förstör allt. Det är dock inte så att energibalansekvationen inte gäller dem(eftersom det är det, det är en grundläggande termodynamisk lag)– Det finns bara andra faktorer som spelar in som förändrar effektiviteten hos Energy In/Energy Out-modellen.

En annan situation är när du ser extremt överviktiga människor som verkar äta väldigt lite och fortfarande blir tjockare. Varför? För att de är speciella snöflingor som deras mammor alltid sa till dem?

Nej – det beror på att dessa människor är så stillasittande och deras kroppar är täckta av så mycket fett att deras energiproduktion ÄNDÅ är lägre än deras till synes låga energiintag. Tänk på det. Om du åt 1000 kalorier på en dag (inte mycket) och bara förbrände 800 kalorier under dagen genom de olika kanalerna (RMR, matsmältning etc.) - SKULLE DU ÄNDÅ GÅ I VIKT.

För att citera någon vars verk jag nyligen läste,

"Fysik är inte bara en bra idé, barn. Det är lagen."

Sista orden

Så - om du försöker gå ner i vikt på det nya året - innan du provar en nymodig diet eller kosttillskott, eller spenderar mycket pengar på ett speciellt program, eller spenderar timmar på gymmet...

• Tänk på din energibalans. Kommer du att fortsätta med underskott?

• Tränar du (och bränner 200-300 kalorier) men eliminerar det underskottet genom att äta skit som tillför 1000 extra kalorier?

• Betalar du mycket pengar för speciella kosttillskott och proteinpulver och fettförlustpiller, men äter ändå tillräckligt för att hålla dig kalorineutral?

• Du byter 1 glas cola (140 kalorier, främst från sockerkolhydrater) mot 2 glas apelsinjuice (220 kalorier, även från sockerkolhydrater) och går ändå inte ner i vikt? Vilken överraskning (sarkasm om du missade det)

För killen som försöker bygga muskler...

• Dödar du det på gymmet och slår proteinshakes men håller dig i ett kaloriunderskott eller neutral? Kom ihåg att protein inte bara ger 4 kalorier per gram, utan det är också väldigt dyrt att smälta och därför förbränner din kropp mer energi bara genom att smälta det – vilket påverkar din kaloribalans.

• Klager du hela tiden på att du äter mycket när det egentligen bara är lågkalorimat med hög volym?

• Äter du tillräckligt och tränar - men sedan bränner du många kalorier när du cyklar eller spelar basket i 2 timmar efter gymmet - och undrar sedan varför du inte växer?

Så – för att sammanfatta – om du försöker gå ner i vikt eller få muskler – bör ditt första mål vara att få din energibalans på rätt plats – på en plats som stödjer ditt mål.

När du väl har det under kontroll, DÅ och FÖRST DÅ bör du börja tänka på andra saker som typ av diet, typ av träning, träningsfrekvens, kosttillskott osv.

Och även då – när det kommer till mat och träning – finns det en ordning av betydelse för saker och ting – fokusera inte på de små sakerna och ignorera de större, viktigare sakerna. Läs artiklarna jag har skrivit (länkar i resursrutan nedan) så att du kan lära dig exakt vad du ska fokusera på för att få resultat.

Det är det – det är den enkla matematiken bakom kroppsförvandling, och det är det som fungerar för 99 % av er.

Och chansen är stor att du är en av de 99%, även om din mamma sa till dig att du var speciell.

Fred.

Inspirerad av Nikhil Moorthy