خمس خطوات لبناء العضلات بعد سن الخمسين

خمس خطوات لبناء العضلات بعد سن الخمسين

هل تعتقد أنك كبير في السن بحيث لا يمكنك البدء في بناء العضلات بعد سن الخمسين؟ كثير من الناس، بعد بلوغهم سن الخمسين، يعتقدون أن الوقت قد فات أو أن أجسادهم لا تستطيع تحمل ضغوط التدريب. هذا كثير من الصيحة. يقوم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ببناء العضلات تمامًا مثل الأشخاص في أي عمر، سواء كانوا أصغر سنًا أو أكبر. يتطلب نمو العضلات شيئين فقط: التحفيز البنائي من التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل وتناول الأطعمة المغذية.

مع تقدمك في العمر، يخضع جسمك بشكل طبيعي لتغيرات قد تزيد من صعوبة بناء العضلات. يعد تقليل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو مثالًا جيدًا. تحدث الإصابات أيضًا بسهولة أكبر مع تقدمنا ​​في السن. ولكن على الرغم من هذه الاختلافات الصعبة التي يمكن التغلب عليها، يمكنك بسهولة بناء العضلات بعد سن الخمسين، ومنع فقدان العظام، وتقليل احتمالية الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية عن طريق اتباع الخطوات الخمس الموضحة أدناه.

بناء العضلات الخطوة 1

قم بزيادة فعالية أوقات التدريب الخاصة بك إلى الحد الأقصى باستخدام تقنيات التدريب عالية الكثافة (HIT). HIT قصير ولكنه مكثف ويمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي. إذا كنت تحاول بناء العضلات بعد سن الخمسين ولم تمارس الرياضة منذ سنوات، فابدأ ببطء. قم بأداء مجموعة أو مجموعتين فقط في بداية كل تمرين. قم بزيادة الشدة ببطء وتدريجيًا عندما تصبح أقوى لتحدي جسمك وبناء العضلات.

بناء العضلات الخطوة 2

قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، قم بتمارين الإحماء لزيادة تدفق الدم إلى العضلات. اعمل على زيادة الأوزان ببطء لمنع الإصابة. غالبًا ما تسمى عمليات الإحماء البطيئة هذه بإحماء الانسداد لأنها تزيد بشكل كبير من تدفق الدم إلى العضلات، مما يضمن حصول العضلات على العناصر الغذائية والأكسجين التي تحتاجها للإصلاح والنمو.

بناء العضلات الخطوة 3

إذا كنت تقوم ببناء العضلات بعد سن الخمسين، فاقتصر تدريب القوة على ما لا يزيد عن ساعة في كل جلسة. هذه هي النقطة التي يصل فيها الكورتيزول، هرمون التوتر، إلى ذروته. الكورتيزول الموجود بشكل طبيعي هو المسؤول عن انهيار العضلات. إن الاستمرار في التمرين لأكثر من ساعة سيبطل الغرض من التمرين. تريد بناء العضلات، وليس فقدانها. إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا، فأنت بالفعل تفقد كتلة العضلات، لذا لا تبالغ في ممارسة التمارين الرياضية لتفاقم المشكلة.

بناء العضلات الخطوة 4

خطط لوجباتك لتتزامن مع أوقات ممارسة التمارين الرياضية. مع تقدمك في العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ويتم تخزين المزيد من ما تأكله على شكل دهون. عندما تقوم بمطابقة طعامك مع تمرينك بشكل أفضل، فإن ما تأكله سوف يستخدمه جسمك بسرعة أكبر لإصلاح الأنسجة العضلية المتضررة أثناء التمرين. يوصي خبراء التدريب بحوالي 50 جرامًا من بروتين مصل اللبن و100 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 30 جرامًا من الدهون الصحية. الدهون الصحية مفيدة للقلب ويمكن أن تساعد الجسم على خفض مستويات الكوليسترول.

بناء العضلات الخطوة 5

إذا كنت تعمل على بناء العضلات بعد سن الخمسين، فاستخدم المكملات الغذائية بحكمة عن طريق إضافة المكملات الأكثر أهمية إلى نظامك الغذائي. المكمل الطبيعي الفعال إلى حد ما هو الكرياتين مونوهيدرات. سيساعدك تناول حوالي 5 جرام يوميًا على زيادة أداء العضلات والتعافي بسرعة من التمرين. ضع في اعتبارك أيضًا Secretagogue، وهو هرمون النمو. Secretagogue هو مزيج من الأحماض الأمينية الأساسية التي تتسبب في إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا للاعبي كمال الأجسام الأكبر سنًا الذين يتناقص إنتاج هرمون النمو الطبيعي لديهم. بعض هرمونات النمو الأكثر شيوعًا تشمل Powerful من USP Labs، وNuSoma من Olympian Labs، وSecretagogue المذكورة سابقًا من MHP.

مستوحاة من جاك بوش