Пет стъпки за изграждане на мускули след 50

Пет стъпки за изграждане на мускули след 50

Смятате ли, че сте твърде стар, за да започнете да изграждате мускули след 50? Много хора, след като навършат 50 години, смятат, че е твърде късно или че тялото им не издържа на стреса от тренировките. Това е много ура. Хората над 50-годишна възраст изграждат мускули точно както хората на всяка възраст, по-млади или по-възрастни. Мускулният растеж изисква само две неща: анаболен стимул от тренировки във фитнеса или у дома и ядене на питателни храни.

С напредване на възрастта тялото ви естествено претърпява промени, които могат да затруднят изграждането на мускули. Намаляването на тестостерона и хормона на растежа е добър пример. Нараняванията също се случват по-лесно, когато остаряваме. Но въпреки тези предизвикателни различия, които могат да бъдат преодолени, можете лесно да изградите мускули след 50, да предотвратите загуба на костна маса и да сведете до минимум вероятността от сърдечно-съдови проблеми, като следвате петте стъпки, описани по-долу.

Изграждане на мускули стъпка 1

Увеличете максимално ефективността на вашето време за тренировка, като използвате високоинтензивни тренировъчни техники (HIT). HIT е кратък, но интензивен и дава на мускулите достатъчно време за възстановяване. Ако се опитвате да изградите мускули след 50 и сте човек, който не е тренирал от години, започнете бавно. Изпълнявайте само една или две серии в началото на всяка тренировка. Увеличавайте интензивността бавно и постепенно, докато ставате по-силни, за да предизвикате тялото си и да изградите мускули.

Изграждане на мускули стъпка 2

Преди да започнете да тренирате, изпълнете упражнения за загряване, за да увеличите притока на кръв към мускулите. Работете бавно до увеличените тежести, за да предотвратите нараняване. Тези бавни загрявания често се наричат ​​загрявания за оклузия, защото значително увеличават притока на кръв към мускулите, като гарантират, че мускулите получават хранителните вещества и кислорода, от които се нуждаят, за да възстановят и растат.

Стъпка 3 за изграждане на мускули

Ако изграждате мускули след 50, ограничете силовите тренировки до не повече от час на сесия. Това е точката, в която кортизолът, хормонът на стреса, достига своя пик. Естественият кортизол е отговорен за разграждането на мускулите. Продължаването на тренировка за повече от час ще провали целта на вашата тренировка. Искате да изградите мускули, а не да ги загубите. Ако сте над 50 години, вече губите мускулна маса, така че не прекалявайте с тренировките, за да влошите проблема.

Изграждане на мускули стъпка 4

Планирайте храненията си така, че да съвпадат с времето, в което тренирате. С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя и повече от това, което ядете, се съхранява като мазнини. Когато съчетавате по-добре храната си с тренировката си, това, което ядете, ще се използва по-бързо от тялото ви за възстановяване на мускулната тъкан, увредена по време на тренировка. Тренировъчните експерти препоръчват около 50 грама суроватъчен протеин, 100 грама въглехидрати и около 30 грама здравословни мазнини. Здравословните мазнини са полезни за сърцето и могат да помогнат на тялото ви да намали нивата на холестерола.

Изграждане на мускули стъпка 5

Ако работите върху изграждането на мускули след 50, използвайте добавките разумно, като добавите по-важните към вашата диета. Доста ефективна естествена добавка е креатин монохидрат. Приемът на около 5 грама на ден ще ви помогне да увеличите мускулната ефективност и да се възстановите бързо от тренировката. Помислете също за Secretagogue, хормон на растежа. Secretagogue е смес от незаменими аминокиселини, които предизвикват освобождаването на растежен хормон от хипофизната жлеза. Това може да бъде от голяма полза за по-възрастните културисти, чието естествено производство на хормон на растежа намалява. Някои от най-популярните хормони на растежа включват Powerful от USP Labs, NuSoma от Olympian Labs и споменатия по-горе Secretagogue от MHP.

Вдъхновен от Джак Буш