Suche
Πέντε βήματα για την οικοδόμηση μυών μετά τα 50
Πιστεύεις ότι είσαι πολύ μεγάλος για να αρχίσεις να χτίζεις μυ μετά τα 50; Πολλοί άνθρωποι, αφού συμπληρώσουν τα 50 τους, πιστεύουν ότι είναι πολύ αργά ή ότι το σώμα τους δεν αντέχει το άγχος της προπόνησης. Αυτό είναι πολύ κουράγιο. Τα άτομα άνω των 50 ετών χτίζουν μυς όπως και οι άνθρωποι κάθε ηλικίας, νεότεροι ή μεγαλύτεροι. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί μόνο δύο πράγματα: ένα αναβολικό ερέθισμα από την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και την κατανάλωση θρεπτικών τροφών. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας υφίσταται φυσικά αλλαγές που μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την οικοδόμηση μυών. Η μείωση της τεστοστερόνης και των αυξητικών ορμονών...
Πέντε βήματα για την οικοδόμηση μυών μετά τα 50
Πιστεύεις ότι είσαι πολύ μεγάλος για να αρχίσεις να χτίζεις μυ μετά τα 50; Πολλοί άνθρωποι, αφού συμπληρώσουν τα 50 τους, πιστεύουν ότι είναι πολύ αργά ή ότι το σώμα τους δεν αντέχει το άγχος της προπόνησης. Αυτό είναι πολύ κουράγιο. Τα άτομα άνω των 50 ετών χτίζουν μυς όπως και οι άνθρωποι κάθε ηλικίας, νεότεροι ή μεγαλύτεροι. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί μόνο δύο πράγματα: ένα αναβολικό ερέθισμα από την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι και την κατανάλωση θρεπτικών τροφών.
Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας υφίσταται φυσικά αλλαγές που μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την οικοδόμηση μυών. Η μείωση της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης είναι ένα καλό παράδειγμα. Οι τραυματισμοί συμβαίνουν επίσης πιο εύκολα καθώς μεγαλώνουμε. Όμως, παρά αυτές τις προκλητικές διαφορές που μπορούν να ξεπεραστούν, μπορείτε εύκολα να χτίσετε μυς μετά τα 50, να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα καρδιαγγειακών προβλημάτων ακολουθώντας τα πέντε βήματα που περιγράφονται παρακάτω.
Χτίσιμο μυών βήμα 1
Μεγιστοποιήστε την αποτελεσματικότητα των χρόνων προπόνησής σας χρησιμοποιώντας τεχνικές προπόνησης υψηλής έντασης (HIT). Το HIT είναι σύντομο αλλά έντονο και δίνει στους μύες αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς μετά τα 50 και είστε κάποιος που δεν έχει ασκηθεί εδώ και χρόνια, ξεκινήστε σιγά σιγά. Εκτελέστε μόνο ένα ή δύο σετ στην αρχή κάθε προπόνησης. Αυξήστε την ένταση αργά και σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί για να προκαλέσετε το σώμα σας και να χτίσετε μυς.
Βήμα 2 οικοδόμησης μυών
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες. Εργαστείτε μέχρι τα αυξημένα βάρη αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αυτές οι αργές προθέρμανση ονομάζονται συχνά προθέρμανση απόφραξης επειδή αυξάνουν σημαντικά τη ροή του αίματος στους μύες, διασφαλίζοντας ότι οι μύες λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο που χρειάζονται για να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.
Βήμα 3 οικοδόμησης μυών
Εάν χτίζετε μυς μετά τα 50, περιορίστε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε όχι περισσότερο από μία ώρα ανά συνεδρία. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, κορυφώνεται. Η φυσική κορτιζόλη είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των μυών. Αν συνεχίσετε να προπονείστε για περισσότερο από μία ώρα, θα ακυρώσετε τον σκοπό της προπόνησής σας. Θέλεις να χτίσεις μυς, όχι να τους χάσεις. Εάν είστε άνω των 50 ετών, χάνετε ήδη μυϊκή μάζα, οπότε μην παρακάνετε τις προπονήσεις σας για να επιδεινώσετε το πρόβλημα.
Βήμα 4 οικοδόμησης μυών
Προγραμματίστε τα γεύματά σας ώστε να συμπίπτουν με τις ώρες που κάνετε τις προπονήσεις σας. Καθώς μεγαλώνετε, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και περισσότερα από αυτά που τρώτε αποθηκεύονται ως λίπος. Όταν ταιριάζετε καλύτερα το φαγητό σας με την προπόνησή σας, αυτό που τρώτε θα χρησιμοποιηθεί πιο γρήγορα από το σώμα σας για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ειδικοί στην εκπαίδευση συνιστούν περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 100 γραμμάρια υδατάνθρακες και περίπου 30 γραμμάρια υγιεινά λίπη. Τα υγιή λίπη είναι καλά για την καρδιά και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Βήμα 5 οικοδόμησης μυών
Εάν εργάζεστε για την οικοδόμηση μυών μετά τα 50, χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα με σύνεση προσθέτοντας τα πιο σημαντικά στη διατροφή σας. Ένα αρκετά αποτελεσματικό φυσικό συμπλήρωμα είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Λαμβάνοντας περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοση των μυών και να ανακάμψετε γρήγορα από την προπόνησή σας. Σκεφτείτε επίσης το Secretagogue, μια αυξητική ορμόνη. Το Secretagogue είναι ένα μείγμα απαραίτητων αμινοξέων που προκαλούν την απελευθέρωση μιας αυξητικής ορμόνης από την υπόφυσή σας. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο για τους ηλικιωμένους bodybuilders των οποίων η παραγωγή φυσικής αυξητικής ορμόνης μειώνεται. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς αυξητικές ορμόνες περιλαμβάνουν την Powerful από την USP Labs, τη NuSoma από την Olympian Labs και την προαναφερθείσα Secretagogue από την MHP.
Εμπνευσμένο από τον Jack A Bush