Pet korakov do izgradnje mišic po 50

Pet korakov do izgradnje mišic po 50

Ali menite, da ste prestari, da bi začeli graditi mišice po 50. letu? Marsikdo po dopolnjenem 50. letu misli, da je že prepozno oziroma da telo ne zdrži stresa zaradi treninga. To je veliko hura. Ljudje, starejši od 50 let, gradijo mišice tako kot ljudje vseh starosti, mlajši ali starejši. Za rast mišic sta potrebni le dve stvari: anabolični stimulans iz treninga v telovadnici ali doma in uživanje hranljive hrane.

S staranjem se vaše telo naravno spreminja, zaradi česar je težje zgraditi mišice. Zmanjšanje testosterona in rastnega hormona je dober primer. Poškodbe se tudi lažje pojavijo, ko smo starejši. Toda kljub tem zahtevnim razlikam, ki jih je mogoče premagati, lahko po 50. letu zlahka zgradite mišice, preprečite izgubo kostne mase in zmanjšate verjetnost srčno-žilnih težav, tako da sledite petim korakom, opisanim spodaj.

Gradnja mišic 1. korak

Povečajte učinkovitost svojega časa vadbe z uporabo visokointenzivnih tehnik vadbe (HIT). HIT je kratek, vendar intenziven in daje mišicam dovolj časa za okrevanje. Če poskušate zgraditi mišice po 50. letu in ste nekdo, ki že leta ni telovadil, začnite počasi. Izvedite le eno ali dve seriji na začetku vsake vadbe. Povečujte intenzivnost počasi in postopoma, ko postanete močnejši, da izzovete svoje telo in zgradite mišice.

Izgradnja mišic 2. korak

Preden začnete z vadbo, naredite ogrevalne vaje, da povečate prekrvavitev mišic. Počasi dvigujte povečane teže, da preprečite poškodbe. To počasno ogrevanje se pogosto imenuje okluzijsko ogrevanje, ker občutno poveča pretok krvi v mišice, kar zagotavlja, da mišice prejmejo hranila in kisik, ki jih potrebujejo za popravilo in rast.

Korak 3 za izgradnjo mišic

Če gradite mišice po 50. letu, omejite vadbo moči na največ eno uro na trening. To je točka, na kateri kortizol, stresni hormon, doseže vrh. Naravno prisoten kortizol je odgovoren za razgradnjo mišic. Če nadaljujete z vadbo več kot eno uro, boste izgubili namen vaše vadbe. Želite zgraditi mišice, ne pa jih izgubiti. Če ste starejši od 50 let, že izgubljate mišično maso, zato ne pretiravajte s treningi, da bi težavo še poslabšali.

Izgradnja mišic 4. korak

Načrtujte svoje obroke tako, da bodo sovpadali s časom vadbe. S staranjem se vaš metabolizem upočasni in več zaužitega se shrani kot maščoba. Ko hrano bolje uskladite s svojo vadbo, bo vaše telo hitreje porabilo za popravilo mišičnega tkiva, poškodovanega med vadbo. Strokovnjaki za trening priporočajo približno 50 gramov sirotkinih beljakovin, 100 gramov ogljikovih hidratov in približno 30 gramov zdravih maščob. Zdrave maščobe so dobre za srce in lahko telesu pomagajo znižati raven holesterola.

Izgradnja mišic 5. korak

Če po 50. letu delate na izgradnji mišic, modro uporabljajte prehranska dopolnila, tako da svoji prehrani dodate pomembnejša. Dokaj učinkovit naravni dodatek je kreatin monohidrat. Zaužitje približno 5 gramov na dan vam bo pomagalo povečati mišično zmogljivost in hitro okrevati po vadbi. Upoštevajte tudi Secretagogue, rastni hormon. Secretagogue je mešanica esencialnih aminokislin, ki povzročajo sproščanje rastnega hormona v vaši hipofizi. To je lahko zelo koristno za starejše bodybuilderje, katerih naravna proizvodnja rastnega hormona upada. Nekateri izmed najbolj priljubljenih rastnih hormonov so Powerful iz USP Labs, NuSoma iz Olympian Labs in prej omenjeni Secretagogue iz MHP.

Po navdihu Jacka A Busha