Fem steg för att bygga muskler efter 50

Fem steg för att bygga muskler efter 50

Tror du att du är för gammal för att börja bygga muskler efter 50? Många människor, efter att ha fyllt 50 år, tror att det är för sent eller att kroppen inte tål träningsstressen. Det är mycket hurra. Människor över 50 år bygger muskler precis som människor i alla åldrar, yngre eller äldre. Muskeltillväxt kräver bara två saker: en anabol stimulans från träning på gymmet eller hemma och att äta näringsrik mat.

När du åldras genomgår din kropp naturligt förändringar som kan göra det svårare att bygga muskler. Att minska testosteron och tillväxthormon är ett bra exempel. Skador uppstår också lättare när vi blir äldre. Men trots dessa utmanande skillnader som kan övervinnas kan du enkelt bygga muskler efter 50, förhindra benförlust och minimera sannolikheten för kardiovaskulära problem genom att följa de fem stegen som beskrivs nedan.

Bygga muskler steg 1

Maximera effektiviteten av dina träningstider genom att använda högintensiva träningstekniker (HIT). HIT är kort men intensiv och ger musklerna tillräckligt med tid att återhämta sig. Om du försöker bygga muskler efter 50 och är någon som inte har tränat på flera år, börja långsamt. Utför bara ett eller två set i början av varje träningspass. Öka intensiteten långsamt och gradvis när du blir starkare för att utmana din kropp och bygga muskler.

Muskelbyggande steg 2

Innan du börjar träna, utför uppvärmningsövningar för att öka blodflödet till musklerna. Arbeta upp till de ökade vikterna långsamt för att förhindra skador. Dessa långsamma uppvärmningar kallas ofta ocklusionsuppvärmningar eftersom de avsevärt ökar blodflödet till musklerna, vilket säkerställer att musklerna får de näringsämnen och syre de behöver för att reparera och växa.

Muskelbyggande steg 3

Om du bygger muskler efter 50, begränsa din styrketräning till högst en timme per pass. Detta är den punkt då kortisol, stresshormonet, toppar. Naturligt förekommande kortisol är ansvarigt för muskelnedbrytning. Att fortsätta träna i mer än en timme kommer att motverka syftet med ditt träningspass. Du vill bygga muskler, inte förlora dem. Om du är över 50 förlorar du redan muskelmassa, så överdriv inte dina träningspass för att förvärra problemet.

Muskelbyggande steg 4

Planera dina måltider så att de sammanfaller med de tider du tränar. När du åldras saktar din ämnesomsättning ner och mer av det du äter lagras som fett. När du bättre matchar din mat med ditt träningspass kommer det du äter att användas snabbare av din kropp för att reparera muskelvävnad som skadats under träning. Träningsexperter rekommenderar cirka 50 gram vassleprotein, 100 gram kolhydrater och cirka 30 gram hälsosamma fetter. De hälsosamma fetterna är bra för hjärtat och kan hjälpa din kropp att sänka kolesterolnivåerna.

Muskelbyggande steg 5

Om du arbetar med att bygga muskler efter 50, använd kosttillskott klokt genom att lägga till de viktigare till din kost. Ett ganska effektivt naturligt tillskott är kreatinmonohydrat. Att ta cirka 5 gram per dag hjälper dig att maximera muskelprestanda och återhämta dig snabbt från ditt träningspass. Tänk också på Secretagogue, ett tillväxthormon. Secretagogue är en blandning av essentiella aminosyror som gör att ett tillväxthormon frisätts av din hypofys. Detta kan vara till stor nytta för äldre kroppsbyggare vars naturliga tillväxthormonproduktion minskar. Några av de mest populära tillväxthormonerna inkluderar Powerful från USP Labs, NuSoma från Olympian Labs och den tidigare nämnda Secretagogue från MHP.

Inspirerad av Jack A Bush