خطة النظام الغذائي عالي البروتين – كيفية تنظيم أفضل نظام غذائي لبناء كتلة العضلات

خطة النظام الغذائي عالي البروتين – كيفية تنظيم أفضل نظام غذائي لبناء كتلة العضلات

هل تواجه صعوبة في بناء الكتلة العضلية؟ ربما تكون قد جربت جميع أنواع الأطعمة غير المرغوب فيها التي وصفتها مجلات كمال الأجسام بأنها "أحدث الإنجازات" لتحقيق مكاسب كبيرة في العضلات، ولكن هل جلست بالفعل ووضعت خطة نظام غذائي عالي البروتين لإحداث تغييرات إيجابية في جسمك؟ قبل أن أبدأ في صياغة أفضل نظام غذائي لبناء العضلات، من المهم أن تتعرف على بعض النقاط الأساسية مسبقًا:

1. عليك أن تتناول حوالي 5 إلى 6 وجبات بفاصل 3 إلى 4 ساعات يومياً، وإلا قد تنسى الحصول على جسم قوي ونحيف.

2. ندرك أن أفضل نظام غذائي لبناء كتلة العضلات هو استهلاك النسبة الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات والأحماض الدهنية الأساسية، أو المعروفة باسم الدهون "الجيدة".

لذا، لبناء المزيد من كتلة العضلات، أوصي بتناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة 50٪ بروتين و30٪ كربوهيدرات وأخيرًا 20٪ دهون. لا تشترك في الاعتقاد السائد بأن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يتداخل مع الأداء السليم للكلى. تذكر أنك لا تخطط للاسترخاء على الأريكة طوال اليوم ومشاهدة التلفزيون وتناول الوجبات السريعة. هدفك هو زيادة الوزن عن طريق زيادة حجم العضلات والطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي اتباع نظام غذائي عالي البروتين. حسنًا، سأتوقف عن الدردشة الآن وأخبرك كيف أخطط لأفضل نظام غذائي لبناء العضلات.

هيكل الوجبة 1:

أهم وجبة في اليوم، الإفطار - ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن، 2 بيضة كاملة، 1 كوب من الحليب قليل الدسم، وعاء من دقيق الشوفان وكبسولة من الفيتامينات المتعددة عالية الفعالية = 44 جرامًا من البروتين.

وقت الغداء – كوب واحد من الأرز البني، 3.5 أونصة من الدجاج المشوي مع بياض بيضتين بالإضافة إلى الخضار المشكلة وفيتامين C = 36 جرامًا من البروتين.

الوجبة الثالثة – 4 بيضات كاملة، مغرفة من بروتين مصل اللبن، كوب من المعكرونة وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان = 48 جرامًا من البروتين.

العشاء – شطيرة تونة في الماء مع تفاحة أو موز بالإضافة إلى فيتامين سي = 30 جرامًا من البروتين.

وجبة قبل النوم – ملعقة واحدة من مصل اللبن ممزوجة بكوب كبير من الحليب قليل الدسم، وكوب صغير من الزبادي وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان = 32 جرامًا من البروتين.

هيكل الوجبة 2 (يوم التدريب):

الإفطار - 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن، 1 قطعة برجر خالية من الدهون مع 2 خبز من الحبوب الكاملة، تفاحة، 1 فيتامينات متعددة بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان = 44 جرامًا من البروتين.

الغداء - كوب واحد من الأرز البني، 4 أونصات من اللحم البقري المقلي مع 2 بيضة كاملة، خضروات مشكلة وفيتامين C = 40 جرامًا من البروتين.

وجبة ما قبل التمرين – ملعقة واحدة من مصل اللبن مع الحليب، ووعاء واحد من دقيق الشوفان وموزة واحدة = 32 جرامًا من البروتين.

وجبة ما بعد التمرين – 1.5 ملعقة من مصل اللبن مع كوب من عصير الليمون لزيادة الأنسولين! = 36 جرام بروتين

العشاء - امزج 3.5 أونصة من شرائح صدور الدجاج مع حبة بطاطس مشوية وخضروات وفيتامين C = 30 جرامًا من البروتين.

وجبة قبل النوم – مغرفة أخرى من بروتين مصل اللبن ممزوجة بالحليب، وربع كوب من الجبن، وقطعة من خبز القمح الكامل وبالطبع ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان = 39 جرامًا من البروتين.

أزن حوالي 175 رطلاً، لذا سأحاول استهلاك جرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. إجمالي الوجبة الأولى والوجبة الثانية 190 جرامًا و 221 جرامًا من البروتين على التوالي. بالنسبة لي، هذا هو أفضل نظام غذائي لبناء العضلات. لقد ساعدتني خطة الأكل الودية الغنية بالبروتين جيدًا حتى الآن، ويمكنك استخدامها كدليل لتنظيم نظامك الغذائي لاكتساب الكتلة.

مستوحاة من يوجين أرماند