Σχέδιο δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες – Πώς να δομήσετε την καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Σχέδιο δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες – Πώς να δομήσετε την καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Δυσκολεύεστε να χτίσετε μυϊκή μάζα; Πιθανότατα έχετε δοκιμάσει κάθε είδους σκουπίδια που τα περιοδικά bodybuilding έχουν διαφημίσει ως «την πιο πρόσφατη ανακάλυψη» για μεγάλα μυϊκά κέρδη, αλλά έχετε καθίσει πραγματικά και δημιουργήσατε ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να επιφέρετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας; Πριν ξεκινήσω την προσέγγισή μου για τη δομή της καλύτερης δίαιτας για την οικοδόμηση μυών, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με μερικά βασικά σημεία εκ των προτέρων:

1. Πρέπει να τρώτε περίπου 5 έως 6 γεύματα με μεσοδιάστημα 3 έως 4 ωρών καθημερινά, διαφορετικά μπορεί να ξεχάσετε να έχετε ένα δυνατό και λεπτό σώμα.

2. Αναγνωρίστε ότι η καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι η κατανάλωση της σωστής αναλογίας πρωτεϊνών, υδατανθράκων και απαραίτητων λιπαρών οξέων ή κοινώς γνωστών ως «καλών» λιπαρών.

Για να χτίσετε λοιπόν περισσότερη μυϊκή μάζα, θα συνιστούσα ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 50% πρωτεϊνών, 30% υδατανθράκων και τέλος 20% λίπους. Μην συμφωνείτε με την κοινή πεποίθηση ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να επηρεάσει την καλή λειτουργία των νεφρών. Θυμηθείτε, δεν σκοπεύετε να χαλαρώνετε στον καναπέ όλη μέρα, να βλέπετε τηλεόραση και να τσιμπολογάτε πρόχειρο φαγητό. Ο στόχος σας είναι να κερδίσετε βάρος αυξάνοντας το μέγεθος των μυών και ο μόνος τρόπος για να το πετύχετε είναι να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης. Εντάξει, θα σταματήσω να μιλάω τώρα και θα σας ενημερώσω πώς σχεδιάζω την καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυών.

Δομή γεύματος 1:

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, πρωινό - 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 2 ολόκληρα αυγά, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, ένα μπολ πλιγούρι βρώμης και μια κάψουλα πολυβιταμίνης υψηλής ισχύος = 44 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μεσημεριανό – Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι, 3,5 ουγγιές ψητό κοτόπουλο με 2 ασπράδια αυγών συν ανάμεικτα λαχανικά και βιταμίνη C = 36 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το τρίτο γεύμα – 4 ολόκληρα αυγά, μια μπάλα πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα φλιτζάνι ζυμαρικά και μια κουταλιά της σούπας λάδι λιναρόσπορου = 48 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βραδινό – Σάντουιτς τόνου σε νερό μαζί με μήλο ή μπανάνα συν βιταμίνη C = 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γεύμα πριν τον ύπνο – 1 μεζούρα ορού γάλακτος αναμεμειγμένο με ένα μεγάλο ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, ένα μικρό φλιτζάνι γιαούρτι και 1 κουταλιά της σούπας λάδι λιναρόσπορου = 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δομή γεύματος 2 (ημέρα προπόνησης):

Πρωινό – 1 κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 1 άπαχο μπιφτέκι με 2 ψωμί ολικής αλέσεως, ένα μήλο, 1 πολυβιταμίνη συν μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο = 44 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μεσημεριανό – Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι, 4 ουγγιές τηγανισμένο μοσχαρίσιο κρέας με 2 ολόκληρα αυγά, ανάμεικτα λαχανικά και βιταμίνη C = 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γεύμα πριν την προπόνηση – Μία μεζούρα ορό γάλακτος με γάλα, ένα μπολ πλιγούρι βρώμης και μία μπανάνα = 32 γραμμάρια πρωτεΐνης

Γεύμα μετά την προπόνηση – 1,5 μεζούρα ορού γάλακτος μαζί με ένα ποτήρι λεμονάδα για να αυξήσετε την ινσουλίνη! = 36 γραμμάρια πρωτεΐνης

Βραδινό – Αναμείξτε 3,5 ουγγιές λωρίδες από στήθος κοτόπουλου με 1 ψητή πατάτα, λαχανικά και βιταμίνη C = 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γεύμα πριν τον ύπνο – Άλλη μια μπάλα πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμεμειγμένη με γάλα, ένα τέταρτο φλιτζάνι τυρί cottage, ένα κομμάτι φρυγανισμένο τοστ ολικής αλέσεως και φυσικά μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο = 39 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ζυγίζω περίπου 175 κιλά, επομένως θα προσπαθούσα να καταναλώνω τουλάχιστον ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Το πρώτο γεύμα και το δεύτερο γεύμα συνολικά 190 γραμμάρια και 221 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα. Για μένα, αυτή είναι η καλύτερη δίαιτα για την οικοδόμηση μυών. Αυτό το φιλικό πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με έχει εξυπηρετήσει καλά μέχρι στιγμής και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως οδηγό για τη δομή της διατροφής σας για να αποκτήσετε μάζα.

Εμπνευσμένο από τον Eugene Armand