Plan de dieta alta en proteínas: cómo estructurar la mejor dieta para desarrollar masa muscular

Plan de dieta alta en proteínas: cómo estructurar la mejor dieta para desarrollar masa muscular

¿Tiene problemas para desarrollar masa muscular? Probablemente hayas probado todo tipo de cosas basura que las revistas de culturismo han promocionado como "el último avance" para lograr grandes ganancias musculares, pero ¿realmente te has sentado y creado un plan de dieta alto en proteínas para lograr cambios positivos en tu cuerpo? Antes de entrar en mi enfoque para estructurar la mejor dieta para desarrollar músculo, es importante que se familiarice de antemano con algunos puntos clave:

1. Es necesario realizar entre 5 y 6 comidas con un intervalo de 3 a 4 horas día tras día, de lo contrario puedes olvidarte de tener un cuerpo fuerte y delgado.

2. Reconocer que la mejor dieta para desarrollar masa muscular es consumir la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y ácidos grasos esenciales, o comúnmente conocidas como grasas “buenas”.

Entonces, para desarrollar más masa muscular, recomendaría una ingesta calórica diaria de 50% de proteínas, 30% de carbohidratos y finalmente 20% de grasas. No se suscriba a la creencia común de que una dieta rica en proteínas puede interferir con el funcionamiento adecuado de los riñones. Recuerde, no planea descansar en el sofá todo el día, mirar televisión y comer comida chatarra. Su objetivo es ganar peso aumentando el tamaño de los músculos y la única forma de lograrlo es seguir un plan de dieta alto en proteínas. Muy bien, dejaré de charlar ahora y te contaré cómo planifico la mejor dieta para desarrollar músculo.

Estructura de comidas 1:

La comida más importante del día, el desayuno: 1 cucharada de proteína de suero, 2 huevos enteros, 1 taza de leche baja en grasa, un plato de avena y una cápsula de multivitamina de alta potencia = 44 gramos de proteína.

Hora del almuerzo: una taza de arroz integral, 3,5 onzas de pollo asado con 2 claras de huevo más vegetales mixtos y vitamina C = 36 gramos de proteína.

La tercera comida: 4 huevos enteros, una cucharada de proteína de suero, una taza de pasta y una cucharada de aceite de linaza = 48 gramos de proteína.

Cena – Sándwich de atún en agua junto con una manzana o plátano más vitamina C = 30 gramos de proteína.

Comida antes de acostarse: 1 cucharada de suero mezclado con un vaso grande de leche baja en grasa, una taza pequeña de yogur y 1 cucharada de aceite de linaza = 32 gramos de proteína.

Estructura de comidas 2 (día de entrenamiento):

Desayuno: 1 cucharada de proteína de suero, 1 hamburguesa magra con 2 panes integrales, una manzana, 1 multivitamínico más una cucharada de aceite de linaza = 44 gramos de proteína.

Almuerzo: una taza de arroz integral, 4 onzas de carne frita con 2 huevos enteros, vegetales mixtos y vitamina C = 40 gramos de proteína.

Comida previa al entrenamiento: una cucharada de suero con leche, un plato de avena y un plátano = 32 gramos de proteína

Comida post-entrenamiento: ¡1,5 cucharadas de suero junto con un vaso de limonada para aumentar la insulina! = 36 gramos de proteína

Cena: mezcle 3,5 onzas de tiras de pechuga de pollo con 1 papa al horno, verduras y vitamina C = 30 gramos de proteína.

Comida antes de acostarse: otra cucharada de proteína de suero mezclada con leche, un cuarto de taza de requesón, una tostada integral y, por supuesto, una cucharada de aceite de linaza = 39 gramos de proteína.

Peso alrededor de 175 libras, por lo que intentaría consumir al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal al día. La primera comida y la segunda comida suman 190 gramos y 221 gramos de proteína, respectivamente. Para mí, esta es la mejor dieta para desarrollar músculo. Este plan de alimentación amigable y rico en proteínas me ha sido de gran utilidad hasta ahora y puedes usarlo como guía para estructurar tu propia dieta para ganar masa.

Inspirado por Eugenio Armand