Proteiinipitoinen ruokavaliosuunnitelma – Paras ruokavalio lihasmassan rakentamiseen

Proteiinipitoinen ruokavaliosuunnitelma – Paras ruokavalio lihasmassan rakentamiseen

Onko sinulla vaikeuksia lihasmassan kasvattamisessa? Olet luultavasti kokeillut kaikenlaista roskaa, jota kehonrakennuslehdet ovat mainostaneet "uusimpana läpimurtona" suuren lihaskasvun saavuttamiseksi, mutta oletko todella istunut alas ja luonut runsaasti proteiinia sisältävän ruokavaliosuunnitelman saadaksesi aikaan myönteisiä muutoksia kehossasi? Ennen kuin käsittelen lähestymistapaani parhaan ruokavalion laatimiseen lihasten rakentamiseen, on tärkeää, että tutustut muutamaan avainkohtaan etukäteen:

1. Sinun tulee syödä noin 5-6 ateriaa 3-4 tunnin välein päivästä toiseen, muuten saatat unohtaa vahvan ja hoikkavartalon.

2. Ymmärrä, että paras ruokavalio lihasmassan rakentamiseen on proteiinien, hiilihydraattien ja välttämättömien rasvahappojen tai yleisesti "hyvien" rasvojen nauttiminen oikeassa suhteessa.

Lihasmassan kasvattamiseksi suosittelen päivittäistä kalorien saantia 50 % proteiinia, 30 % hiilihydraatteja ja lopuksi 20 % rasvaa. Älä hyväksy yleistä uskomusta, että proteiinipitoinen ruokavalio voi häiritä munuaisten kunnollista toimintaa. Muista, ettet aio lepäillä sohvalla koko päivää, katsoa televisiota ja napostella roskaruokaa. Tavoitteesi on lihoa lisäämällä lihaskokoa ja ainoa tapa saavuttaa tämä on noudattaa proteiinipitoista ruokavaliota. Selvä, lopetan nyt chattailun ja kerron sinulle, kuinka suunnittelen parhaan ruokavalion lihasten rakentamiseen.

Aterian rakenne 1:

Päivän tärkein ateria, aamiainen - 1 mittalusikallinen heraproteiinia, 2 kokonaista munaa, 1 kuppi vähärasvaista maitoa, kulhollinen kaurapuuroa ja kapseli tehokasta monivitamiinia = 44 grammaa proteiinia.

Lounasaika - Yksi kuppi ruskeaa riisiä, 3,5 unssia grillattua kanaa, 2 munanvalkuaista sekä kasvissekoituksia ja C-vitamiinia = 36 grammaa proteiinia.

Kolmas ateria – 4 kokonaista munaa, lusikallinen heraproteiinia, kuppi pastaa ja ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä = 48 grammaa proteiinia.

Illallinen – Tonnikala vedessä, omena tai banaani sekä C-vitamiini = 30 grammaa proteiinia.

Nukkumaanmeno-ateria – 1 kauhallinen heraa sekoitettuna isoon lasilliseen vähärasvaista maitoa, pieni kuppi jogurttia ja 1 ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä = 32 grammaa proteiinia.

Ateriarakenne 2 (koulutuspäivä):

Aamiainen – 1 kauhallinen heraproteiinia, 1 vähärasvainen hampurilaispihvi ja 2 täysjyväleipää, omena, 1 monivitamiini ja ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä = 44 grammaa proteiinia.

Lounas – kuppi ruskeaa riisiä, 4 unssia paistettua naudanlihaa 2 kokonaisen kananmunan kera, kasvissekoituksia ja C-vitamiinia = 40 grammaa proteiinia.

Ateria ennen harjoittelua – Yksi kauhallinen heraa maidon kanssa, kulhollinen kaurapuuroa ja yksi banaani = 32 grammaa proteiinia

Treenin jälkeinen ateria – 1,5 kauhallista heraa ja lasillinen limonadia insuliinin lisäämiseksi! = 36 grammaa proteiinia

Illallinen – Sekoita 3,5 unssia kananrintasuikaleita 1 uuniperunaan, vihanneksiin ja C-vitamiiniin = 30 grammaa proteiinia.

Ateria ennen nukkumaanmenoa – Toinen kauhallinen heraproteiinia maitoon sekoitettuna, neljäsosa kupillista raejuustoa, pala täysjyväpaahtoleipää ja tietysti ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä = 39 grammaa proteiinia

Painan noin 175 kiloa, joten yritän kuluttaa vähintään yhden gramman proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Ensimmäinen ateria sisältää yhteensä 190 grammaa ja toinen ateria 221 grammaa proteiinia. Minulle tämä on paras ruokavalio lihasten rakentamiseen. Tämä ystävällinen, proteiinipitoinen ruokailusuunnitelma on palvellut minua hyvin tähän asti, ja voit käyttää sitä oppaana oman ruokavaliosi jäsentämiseen painon lisäämiseksi.

Eugene Armandin inspiroima