Plan visokoproteinske dijete – Kako strukturirati najbolju dijetu za izgradnju mišićne mase

Plan visokoproteinske dijete – Kako strukturirati najbolju dijetu za izgradnju mišićne mase

Imate li problema s izgradnjom mišićne mase? Vjerojatno ste isprobali razne vrste smeća koje časopisi o bodybuildingu hvale kao "najnovije otkriće" za veliki dobitak na mišićima, ali jeste li stvarno sjeli i napravili plan prehrane s visokim sadržajem proteina kako biste unijeli pozitivne promjene u svoje tijelo? Prije nego što uđem u svoj pristup strukturiranju najbolje prehrane za izgradnju mišića, važno je da se prethodno upoznate s nekoliko ključnih točaka:

1. Morate jesti oko 5 do 6 obroka u razmaku od 3 do 4 sata dan za danom, inače možete zaboraviti na snažno i vitko tijelo.

2. Prepoznajte da je najbolja dijeta za izgradnju mišićne mase konzumiranje pravog omjera proteina, ugljikohidrata i esencijalnih masnih kiselina, ili poznatih kao "dobre" masti.

Dakle, za izgradnju više mišićne mase, preporučio bih dnevni unos kalorija od 50% proteina, 30% ugljikohidrata i konačno 20% masti. Nemojte se prikloniti uvriježenom mišljenju da visokoproteinska dijeta može ometati pravilan rad bubrega. Upamtite, ne planirate cijeli dan ležati na kauču, gledati TV i grickati brzu hranu. Vaš cilj je udebljati se povećanjem mišićne mase, a jedini način da to postignete je da slijedite plan prehrane s visokim udjelom proteina. Dobro, sada ću prestati razgovarati i reći ću vam kako planiram najbolju dijetu za izgradnju mišića.

Struktura obroka 1:

Najvažniji obrok u danu, doručak - 1 mjerica proteina sirutke, 2 cijela jaja, 1 šalica nemasnog mlijeka, zdjelica zobenih pahuljica i kapsula visokopotentnog multivitamina = 44 grama proteina.

Vrijeme ručka – jedna šalica smeđe riže, 3,5 unce pečene piletine s 2 bjelanjka plus miješano povrće i vitamin C = 36 grama proteina.

Treći obrok – 4 cijela jaja, mjerica proteina sirutke, šalica tjestenine i žlica lanenog ulja = 48 grama proteina.

Večera – Sendvič od tunjevine u vodi s jabukom ili bananom plus vitamin C = 30 grama proteina.

Obrok prije spavanja – 1 mjerica sirutke pomiješana s velikom čašom nemasnog mlijeka, malom šalicom jogurta i 1 žlicom lanenog ulja = 32 grama proteina.

Struktura obroka 2 (dan treninga):

Doručak – 1 mjerica proteina sirutke, 1 posna pljeskavica s 2 kruha od cjelovitih žitarica, jabuka, 1 multivitamin plus žlica lanenog ulja = 44 grama proteina.

Ručak – Jedna šalica smeđe riže, 4 unce pržene govedine s 2 cijela jaja, miješano povrće i vitamin C = 40 grama proteina.

Obrok prije treninga – Jedna mjerica sirutke s mlijekom, jedna zdjelica zobenih pahuljica i jedna banana = 32 grama proteina

Obrok nakon treninga – 1,5 mjerica sirutke uz čašu limunade za povećanje inzulina! = 36 grama proteina

Večera – Pomiješajte 3,5 unce trakica pilećih prsa s 1 pečenim krumpirom, povrćem i vitaminom C = 30 grama proteina.

Obrok prije spavanja – Još jedna mjerica proteina sirutke pomiješanog s mlijekom, četvrtina šalice svježeg sira, komad tosta od cjelovitog zrna pšenice i naravno jedna žlica lanenog ulja = 39 grama proteina

Težak sam oko 175 funti, pa bih pokušao konzumirati barem jedan gram proteina po funti tjelesne težine dnevno. Prvi obrok i drugi obrok ukupno sadrže 190 grama, odnosno 221 gram proteina. Za mene je ovo najbolja dijeta za izgradnju mišića. Ovaj prijateljski plan prehrane s visokim sadržajem proteina do sada mi je dobro služio i možete ga koristiti kao vodič za strukturiranje vlastite prehrane za dobivanje na masi.

Nadahnut Eugeneom Armandom