Diētas plāns ar augstu olbaltumvielu saturu — kā izveidot labāko diētu muskuļu masas palielināšanai

Diētas plāns ar augstu olbaltumvielu saturu — kā izveidot labāko diētu muskuļu masas palielināšanai

Vai jums ir problēmas ar muskuļu masas palielināšanu? Jūs, iespējams, esat izmēģinājis visu veidu neveselīgas lietas, ko kultūrisma žurnāli ir nodēvējuši par "jaunāko sasniegumu" lieliskai muskuļu masas palielināšanai, taču vai tiešām esat apsēdies un izveidojis diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, lai radītu pozitīvas izmaiņas jūsu ķermenī? Pirms es pievēršos savai pieejai labākās diētas strukturēšanai muskuļu veidošanai, ir svarīgi iepriekš iepazīties ar dažiem galvenajiem punktiem:

1. Dienu no dienas jums ir jāēd apmēram 5 līdz 6 ēdienreizes ar 3 līdz 4 stundu intervālu, pretējā gadījumā jūs varat aizmirst par spēcīgu un slaidu ķermeni.

2. Atzīstiet, ka vislabākā diēta muskuļu masas palielināšanai ir pareiza olbaltumvielu, ogļhidrātu un neaizvietojamo taukskābju jeb “labo” tauku satura patēriņš.

Tāpēc, lai palielinātu muskuļu masu, es ieteiktu ikdienas kaloriju uzņemšanu 50% olbaltumvielu, 30% ogļhidrātu un visbeidzot 20% tauku. Nepiekrītiet izplatītajam uzskatam, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var traucēt pareizu nieru darbību. Atcerieties, ka jūs neplānojat visu dienu laiskoties uz dīvāna, skatīties televizoru un našķoties ar nevēlamu pārtiku. Jūsu mērķis ir pieņemties svarā, palielinot muskuļu izmēru, un vienīgais veids, kā to sasniegt, ir ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Labi, es tagad beigšu tērzēt un pastāstīšu, kā es plānoju labāko diētu muskuļu veidošanai.

1. maltītes struktūra:

Dienas svarīgākā ēdienreize, brokastis - 1 karote sūkalu proteīna, 2 veselas olas, 1 glāze zema tauku satura piena, bļoda auzu pārslu un kapsula ar augstas iedarbības multivitamīnu = 44 grami olbaltumvielu.

Pusdienas – viena tase brūno rīsu, 3,5 unces grilētas vistas gaļas ar 2 olu baltumiem, kā arī jauktiem dārzeņiem un C vitamīnu = 36 grami olbaltumvielu.

Trešā ēdienreize – 4 veselas olas, kauss sūkalu proteīna, glāze makaronu un ēdamkarote linsēklu eļļas = 48 grami proteīna.

Vakariņas - Tuncis ūdenī kopā ar ābolu vai banānu plus C vitamīns = 30 grami olbaltumvielu.

Maltīte pirms gulētiešanas – 1 kauss sūkalu sajauc ar lielu glāzi zema tauku satura piena, nelielu tasi jogurta un 1 ēdamkaroti linsēklu eļļas = 32 grami olbaltumvielu.

2. maltītes struktūra (apmācības diena):

Brokastis – 1 karote sūkalu proteīna, 1 liesa burgera pīrādziņa ar 2 pilngraudu maizēm, ābols, 1 multivitamīns plus ēdamkarote linsēklu eļļas = 44 grami olbaltumvielu.

Pusdienas - viena tase brūno rīsu, 4 unces ceptas liellopa gaļas ar 2 veselām olām, dārzeņu maisījumi un C vitamīns = 40 grami olbaltumvielu.

Maltīte pirms treniņa – viena kausīte sūkalu ar pienu, viena bļoda auzu pārslu un viens banāns = 32 grami olbaltumvielu

Maltīte pēc treniņa – 1,5 kausiņi sūkalu kopā ar glāzi limonādes, lai palielinātu insulīnu! = 36 grami olbaltumvielu

Vakariņas – sajauciet 3,5 unces vistas krūtiņas sloksnes ar 1 ceptu kartupeli, dārzeņiem un C vitamīnu = 30 grami olbaltumvielu.

Maltīte pirms gulētiešanas – vēl viena karote sūkalu proteīna, kas sajaukta ar pienu, ceturtdaļa tases biezpiena, gabaliņš pilngraudu grauzdiņa un, protams, ēdamkarote linsēklu eļļas = 39 grami olbaltumvielu

Es sveru aptuveni 175 mārciņas, tāpēc es cenšos katru dienu patērēt vismaz vienu gramu proteīna uz mārciņu ķermeņa svara. Pirmajā un otrajā ēdienreizē ir attiecīgi 190 grami un 221 grams olbaltumvielu. Man šī ir labākā diēta muskuļu veidošanai. Šis draudzīgais, olbaltumvielām bagātais ēšanas plāns man līdz šim ir noderējis, un jūs varat to izmantot kā ceļvedi sava uztura strukturēšanai, lai iegūtu masu.

Iedvesmojoties no Eugene Armanda