Plan diety wysokobiałkowej – jak ułożyć najlepszą dietę dla budowania masy mięśniowej

Plan diety wysokobiałkowej – jak ułożyć najlepszą dietę dla budowania masy mięśniowej

Masz problemy z budowaniem masy mięśniowej? Prawdopodobnie próbowałeś wszelkiego rodzaju śmieci, które magazyny o kulturystyce reklamowały jako „najnowszy przełom” w zakresie wspaniałego przyrostu masy mięśniowej, ale czy naprawdę usiadłeś i stworzyłeś plan diety wysokobiałkowej, który przyniesie pozytywne zmiany w Twoim organizmie? Zanim przejdę do mojego podejścia do układania najlepszej diety na budowę mięśni, ważne jest, abyś wcześniej zapoznał się z kilkoma kluczowymi punktami:

1. Należy jeść około 5 do 6 posiłków w odstępie 3 do 4 godzin dziennie, w przeciwnym razie możesz zapomnieć o silnym i szczupłym ciele.

2. Uznaj, że najlepszą dietą do budowania masy mięśniowej jest spożywanie odpowiednich proporcji białka, węglowodanów i niezbędnych kwasów tłuszczowych, czyli powszechnie znanych jako „dobre” tłuszcze.

Aby zbudować więcej masy mięśniowej, zalecałbym dzienne spożycie kalorii składające się z 50% białka, 30% węglowodanów i na koniec 20% tłuszczu. Nie kieruj się powszechnym przekonaniem, że dieta wysokobiałkowa może zakłócać prawidłowe funkcjonowanie nerek. Pamiętaj, że nie planujesz całymi dniami wylegiwać się na kanapie, oglądać telewizję i podjadać śmieciowe jedzenie. Twoim celem jest przyrost masy ciała poprzez zwiększenie rozmiaru mięśni, a jedynym sposobem na osiągnięcie tego jest przestrzeganie planu diety wysokobiałkowej. W porządku, przestanę teraz rozmawiać i dam ci znać, jak planuję najlepszą dietę na budowanie mięśni.

Struktura posiłku 1:

Najważniejszy posiłek dnia, śniadanie – 1 miarka białka serwatkowego, 2 całe jajka, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, miska płatków owsianych i kapsułka multiwitaminy o wysokiej mocy = 44 gramy białka.

Pora na lunch – Jedna filiżanka brązowego ryżu, 3,5 uncji grillowanego kurczaka z 2 białkami jaj plus mieszanka warzyw i witamina C = 36 gramów białka.

Trzeci posiłek – 4 całe jajka, miarka białka serwatkowego, szklanka makaronu i łyżka oleju lnianego = 48 gramów białka.

Kolacja – Kanapka z tuńczykiem w wodzie z jabłkiem lub bananem plus witamina C = 30 gramów białka.

Posiłek przed snem – 1 miarka serwatki zmieszana z dużą szklanką odtłuszczonego mleka, małą filiżanką jogurtu i 1 łyżką oleju lnianego = 32 gramy białka.

Struktura posiłku 2 (dzień treningowy):

Śniadanie – 1 miarka białka serwatkowego, 1 chudy burger z 2 pełnoziarnistymi chlebami, jabłko, 1 multiwitamina i łyżka oleju lnianego = 44 gramy białka.

Obiad – Jedna filiżanka brązowego ryżu, 4 uncje smażonej wołowiny z 2 całymi jajkami, mieszanka warzyw i witamina C = 40 gramów białka.

Posiłek przedtreningowy – Jedna miarka serwatki z mlekiem, jedna miska płatków owsianych i jeden banan = 32 gramy białka

Posiłek potreningowy – 1,5 miarki serwatki wraz ze szklanką lemoniady na podbicie insuliny! = 36 gramów białka

Kolacja – Wymieszaj 3,5 uncji pasków piersi kurczaka z 1 pieczonym ziemniakiem, warzywami i witaminą C = 30 gramów białka.

Posiłek przed snem – Kolejna miarka białka serwatkowego wymieszanego z mlekiem, ćwierć szklanki twarogu, kawałek tostu pełnoziarnistego i oczywiście łyżka oleju lnianego = 39 gramów białka

Ważę około 175 funtów, więc starałbym się spożywać co najmniej jeden gram białka na kilogram masy ciała dziennie. Pierwszy i drugi posiłek zawierają odpowiednio 190 gramów i 221 gramów białka. Dla mnie to najlepsza dieta na budowanie mięśni. Ten przyjazny, wysokobiałkowy plan żywieniowy jak dotąd dobrze mi służył i możesz go używać jako przewodnika przy układaniu własnej diety w celu uzyskania masy.

Zainspirowany Eugene'em Armandem