Plano de dieta rica em proteínas – Como estruturar a melhor dieta para construir massa muscular

Plano de dieta rica em proteínas – Como estruturar a melhor dieta para construir massa muscular

Você está tendo problemas para construir massa muscular? Você provavelmente já experimentou todo tipo de lixo que as revistas de fisiculturismo consideram "o mais recente avanço" para grandes ganhos musculares, mas você realmente sentou-se e criou um plano de dieta rico em proteínas para trazer mudanças positivas ao seu corpo? Antes de entrar na minha abordagem para estruturar a melhor dieta para construir músculos, é importante que você se familiarize com alguns pontos-chave de antemão:

1. Você precisa fazer cerca de 5 a 6 refeições com intervalo de 3 a 4 horas dia após dia, caso contrário você pode esquecer de ter um corpo forte e esguio.

2. Reconheça que a melhor dieta para construir massa muscular é consumir a proporção certa de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais, ou comumente conhecidas como gorduras “boas”.

Então, para construir mais massa muscular, eu recomendaria uma ingestão diária de calorias de 50% de proteína, 30% de carboidratos e finalmente 20% de gordura. Não subscreva a crença comum de que uma dieta rica em proteínas pode interferir no bom funcionamento dos rins. Lembre-se, você não planeja ficar no sofá o dia todo, assistindo TV e comendo junk food. Seu objetivo é ganhar peso aumentando o tamanho muscular e a única maneira de conseguir isso é seguir um plano de dieta rica em proteínas. Tudo bem, vou parar de conversar agora e contar como planejo a melhor dieta para construir músculos.

Estrutura da refeição 1:

A refeição mais importante do dia, café da manhã - 1 colher de whey protein, 2 ovos inteiros, 1 xícara de leite desnatado, uma tigela de aveia e uma cápsula de multivitamínico de alta potência = 44 gramas de proteína.

Hora do almoço – Uma xícara de arroz integral, 3,5 onças de frango grelhado com 2 claras de ovo mais mistura de vegetais e vitamina C = 36 gramas de proteína.

A terceira refeição – 4 ovos inteiros, uma colher de whey protein, uma xícara de macarrão e uma colher de sopa de óleo de linhaça = 48 gramas de proteína.

Jantar - Sanduíche de atum na água com maçã ou banana mais vitamina C = 30 gramas de proteína.

Refeição antes de dormir – 1 colher de soro de leite misturada com um copo grande de leite desnatado, um copo pequeno de iogurte e 1 colher de sopa de óleo de linhaça = 32 gramas de proteína.

Estrutura da refeição 2 (dia de treino):

Café da manhã – 1 colher de proteína de soro de leite, 1 hambúrguer magro com 2 pães integrais, uma maçã, 1 multivitamínico mais uma colher de sopa de óleo de linhaça = 44 gramas de proteína.

Almoço – Uma xícara de arroz integral, 120 gramas de carne frita com 2 ovos inteiros, mistura de vegetais e vitamina C = 40 gramas de proteína.

Refeição Pré-Treino – Uma colher de whey com leite, uma tigela de aveia e uma banana = 32 gramas de proteína

Refeição pós-treino – 1,5 colheres de whey junto com um copo de limonada para aumentar a insulina! = 36 gramas de proteína

Jantar – Misture 3,5 onças de tiras de peito de frango com 1 batata assada, vegetais e vitamina C = 30 gramas de proteína.

Refeição antes de dormir – Outra colher de whey protein misturada com leite, um quarto de xícara de queijo cottage, uma torrada de trigo integral e, claro, uma colher de sopa de óleo de linhaça = 39 gramas de proteína

Eu peso cerca de 175 quilos, então tentaria consumir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. A primeira refeição e a segunda refeição totalizam 190 gramas e 221 gramas de proteína, respectivamente. Para mim, esta é a melhor dieta para construir músculos. Este plano alimentar amigável e rico em proteínas me serviu bem até agora e você pode usá-lo como um guia para estruturar sua própria dieta para ganhar massa.

Inspirado por Eugène Armand