Diétny plán s vysokým obsahom bielkovín – Ako zostaviť najlepšiu diétu na budovanie svalovej hmoty

Diétny plán s vysokým obsahom bielkovín – Ako zostaviť najlepšiu diétu na budovanie svalovej hmoty

Máte problém s budovaním svalovej hmoty? Pravdepodobne ste už vyskúšali všelijaké nezdravé veci, o ktorých kulturistické časopisy hovorili ako o „najnovšom objave“ pre skvelé naberanie svalov, ale naozaj ste si sadli a vytvorili si diétny plán s vysokým obsahom bielkovín, ktorý prinesie pozitívne zmeny vo vašom tele? Predtým, ako sa pustím do svojho prístupu k zostaveniu najlepšej stravy na budovanie svalov, je dôležité, aby ste sa vopred oboznámili s niekoľkými kľúčovými bodmi:

1. Denne musíte zjesť asi 5 až 6 jedál s intervalom 3 až 4 hodiny, inak môžete zabudnúť na pevné a štíhle telo.

2. Uvedomte si, že najlepšou stravou na budovanie svalovej hmoty je konzumácia správneho pomeru bielkovín, sacharidov a esenciálnych mastných kyselín, alebo bežne známych ako „dobré“ tuky.

Takže na budovanie väčšej svalovej hmoty by som odporúčal denný príjem kalórií 50% bielkovín, 30% sacharidov a nakoniec 20% tukov. Neprihlasujte sa k všeobecnému presvedčeniu, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže narušiť správne fungovanie obličiek. Pamätajte si, že nemáte v pláne celý deň leňošiť na gauči, pozerať televíziu a mlsať nezdravé jedlo. Vaším cieľom je pribrať na váhe zväčšením svalovej hmoty a jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je dodržiavať plán diéty s vysokým obsahom bielkovín. Dobre, teraz prestanem chatovať a dám vám vedieť, ako plánujem najlepšiu diétu na budovanie svalov.

Štruktúra jedla 1:

Najdôležitejšie jedlo dňa, raňajky – 1 odmerka srvátkového proteínu, 2 celé vajcia, 1 šálka nízkotučného mlieka, miska ovsených vločiek a kapsula vysoko účinného multivitamínu = 44 gramov bielkovín.

Obed – Jedna šálka hnedej ryže, 3,5 unce grilovaného kuracieho mäsa s 2 vaječnými bielkami plus miešaná zelenina a vitamín C = 36 gramov bielkovín.

Tretie jedlo – 4 celé vajcia, odmerka srvátkového proteínu, šálka cestovín a polievková lyžica ľanového oleja = 48 gramov bielkovín.

Večera – Sendvič s tuniakom vo vode spolu s jablkom alebo banánom plus vitamín C = 30 gramov bielkovín.

Jedlo pred spaním – 1 odmerka srvátky zmiešaná s veľkým pohárom nízkotučného mlieka, malou šálkou jogurtu a 1 polievkovou lyžicou ľanového oleja = 32 gramov bielkovín.

Štruktúra stravy 2 (tréningový deň):

Raňajky – 1 odmerka srvátkového proteínu, 1 chudý burger s 2 celozrnnými chlebmi, jablko, 1 multivitamín plus lyžica ľanového oleja = 44 gramov bielkovín.

Obed – Jedna šálka hnedej ryže, 4 unce vyprážaného hovädzieho mäsa s 2 celými vajíčkami, miešaná zelenina a vitamín C = 40 gramov bielkovín.

Predtréningové jedlo – jedna odmerka srvátky s mliekom, jedna miska ovsených vločiek a jeden banán = 32 gramov bielkovín

Jedlo po tréningu – 1,5 odmerky srvátky spolu s pohárom limonády na zvýšenie inzulínu! = 36 gramov bielkovín

Večera – Zmiešajte 3,5 unce pásikov z kuracích pŕs s 1 pečeným zemiakom, zeleninou a vitamínom C = 30 gramov bielkovín.

Jedlo pred spaním – ďalšia odmerka srvátkového proteínu zmiešaná s mliekom, štvrť šálky tvarohu, kúsok celozrnného toastu a samozrejme lyžica ľanového oleja = 39 gramov bielkovín

Vážim asi 175 libier, takže by som sa snažil denne skonzumovať aspoň jeden gram bielkovín na libru telesnej hmotnosti. Prvé jedlo a druhé jedlo spolu 190 gramov a 221 gramov bielkovín. Pre mňa je to najlepšia diéta na budovanie svalov. Tento priateľský stravovací plán s vysokým obsahom bielkovín mi zatiaľ dobre slúžil a môžete ho použiť ako návod na zostavenie vlastného jedálnička na naberanie hmoty.

Inšpirované Eugenom Armandom