Načrt visokoproteinske diete – kako sestaviti najboljšo dieto za izgradnjo mišične mase

Načrt visokoproteinske diete – kako sestaviti najboljšo dieto za izgradnjo mišične mase

Ali imate težave z izgradnjo mišične mase? Verjetno ste že poskusili najrazličnejše smeti, ki so jih revije o bodybuildingu razglasile za "najnovejši preboj" za odlične mišične pridobitve, toda ali ste se res usedli in ustvarili visokoproteinski dietni načrt, ki bo vašemu telesu prinesel pozitivne spremembe? Preden začnem s svojim pristopom k oblikovanju najboljše prehrane za izgradnjo mišic, je pomembno, da se predhodno seznanite z nekaj ključnimi točkami:

1. Dan za dnem morate jesti približno 5 do 6 obrokov v presledku 3 do 4 ure, sicer lahko pozabite na močno in vitko telo.

2. Zavedajte se, da je najboljša dieta za izgradnjo mišične mase uživanje pravega razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in esencialnih maščobnih kislin ali splošno znanih kot »dobre« maščobe.

Za izgradnjo več mišične mase bi priporočal dnevni vnos kalorij 50 % beljakovin, 30 % ogljikovih hidratov in nazadnje 20 % maščob. Ne pristajajte na splošno prepričanje, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin moti pravilno delovanje ledvic. Ne pozabite, da ne nameravate cele dneve poležavati na kavču, gledati televizijo in grickati nezdravo hrano. Vaš cilj je pridobiti težo s povečanjem mišične mase in edini način, da to dosežete, je, da sledite dieti z visoko vsebnostjo beljakovin. V redu, nehal bom klepetati in vam povedal, kako načrtujem najboljšo dieto za izgradnjo mišic.

Struktura obroka 1:

Najpomembnejši obrok dneva, zajtrk - 1 merica sirotkinih beljakovin, 2 celi jajci, 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob, skleda ovsenih kosmičev in kapsula visoko učinkovitega multivitamina = 44 gramov beljakovin.

Kosilo – Ena skodelica rjavega riža, 3,5 unč piščanca na žaru z 2 beljakoma plus mešana zelenjava in vitamin C = 36 gramov beljakovin.

Tretji obrok – 4 cela jajca, merica sirotkinih beljakovin, skodelica testenin in žlica lanenega olja = 48 gramov beljakovin.

Večerja – Sendvič s tuno v vodi skupaj z jabolkom ali banano in vitaminom C = 30 gramov beljakovin.

Obrok pred spanjem – 1 merica sirotke, pomešana z velikim kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob, majhna skodelica jogurta in 1 žlica lanenega olja = 32 gramov beljakovin.

Struktura obroka 2 (dan treninga):

Zajtrk – 1 merica sirotkinih beljakovin, 1 pusta pleskavica z 2 polnozrnatima kruhoma, jabolko, 1 multivitamin plus žlica lanenega olja = 44 gramov beljakovin.

Kosilo – Ena skodelica rjavega riža, 4 unče ocvrte govedine z 2 celima jajcema, mešana zelenjava in vitamin C = 40 gramov beljakovin.

Obrok pred vadbo – Ena merica sirotke z mlekom, ena skleda ovsenih kosmičev in ena banana = 32 gramov beljakovin

Obrok po treningu – 1,5 merice sirotke skupaj s kozarcem limonade za dvig inzulina! = 36 gramov beljakovin

Večerja – Zmešajte 3,5 unč trakov piščančjih prsi z 1 pečenim krompirjem, zelenjavo in vitaminom C = 30 gramov beljakovin.

Obrok pred spanjem – še ena merica sirotkinih beljakovin, zmešanih z mlekom, četrt skodelice skute, kos polnozrnatega toasta in seveda žlica lanenega olja = 39 gramov beljakovin

Tehtam okoli 175 funtov, zato bi poskušal dnevno zaužiti vsaj en gram beljakovin na kilogram telesne teže. Prvi obrok in drugi obrok skupaj vsebujeta 190 gramov oziroma 221 gramov beljakovin. Zame je to najboljša dieta za izgradnjo mišic. Ta prijazen načrt prehranjevanja z visoko vsebnostjo beljakovin mi je do zdaj dobro služil in lahko ga uporabite kot vodilo za strukturiranje lastne prehrane za pridobivanje mase.

Navdihnil Eugene Armand