高蛋白饮食计划——如何构建增强肌肉质量的最佳饮食

高蛋白饮食计划——如何构建增强肌肉质量的最佳饮食

您在增强肌肉质量方面遇到困难吗？ 您可能已经尝试过各种被健美杂志吹捧为“最新突破”的垃圾方法，以增加肌肉，但您是否真的坐下来制定了高蛋白饮食计划，为您的身体带来积极的变化？ 在我开始构建增强肌肉的最佳饮食方法之前，您必须事先熟悉以下几个关键点：

1. 日复一日，你需要吃大约5至6顿饭，间隔3至4小时，否则你可能会忘记拥有强壮苗条的身体。

2. 认识到增强肌肉质量的最佳饮食是摄入正确比例的蛋白质、碳水化合物和必需脂肪酸，或俗称的“好”脂肪。

因此，为了增强肌肉质量，我建议每天摄入的热量包括 50% 的蛋白质、30% 的碳水化合物，最后是 20% 的脂肪。 不要相信高蛋白饮食会干扰肾脏的正常功能。 请记住，您不打算整天躺在沙发上看电视和吃垃圾食品。 您的目标是通过增加肌肉大小来增加体重，实现这一目标的唯一方法是遵循高蛋白饮食计划。 好吧，我现在就停止聊天，让你知道我是如何计划锻炼肌肉的最佳饮食的。

膳食结构1：

一天中最重要的一餐，早餐——1勺乳清蛋白、2个全蛋、1杯低脂牛奶、一碗燕麦片和一粒高效复合维生素胶囊=44克蛋白质。

午餐 – 一杯糙米、3.5 盎司烤鸡肉和 2 个蛋白加上混合蔬菜和维生素 C = 36 克蛋白质。

第三餐——4个全鸡蛋、一勺乳清蛋白、一杯意大利面和一汤匙亚麻籽油=48克蛋白质。

晚餐 – 金枪鱼水三明治加上苹果或香蕉加上维生素 C = 30 克蛋白质。

睡前餐 – 1 勺乳清与一大杯低脂牛奶、一小杯酸奶和 1 汤匙亚麻籽油混合 = 32 克蛋白质。

膳食结构2（训练日）：

早餐 – 1 勺乳清蛋白、1 个瘦肉汉堡饼、2 个全麦面包、一个苹果、1 份多种维生素加一汤匙亚麻籽油 = 44 克蛋白质。

午餐——一杯糙米、4盎司炒牛肉加2个全蛋、混合蔬菜和维生素C=40克蛋白质。

锻炼前餐 – 一勺乳清加牛奶、一碗燕麦片和一根香蕉 = 32 克蛋白质

锻炼后餐 – 1.5 勺乳清和一杯柠檬水以提高胰岛素水平！ = 36克蛋白质

晚餐 – 将 3.5 盎司鸡胸肉条与 1 个烤土豆、蔬菜和维生素 C 混合 = 30 克蛋白质。

睡前一餐 – 另一勺乳清蛋白与牛奶混合，四分之一杯干酪，一片全麦吐司，当然还有一汤匙亚麻籽油 = 39 克蛋白质

我的体重约为 175 磅，因此我会尝试每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。 第一餐和第二餐总计蛋白质分别为190克和221克。 对我来说，这是增强肌肉的最佳饮食。 到目前为止，这种友好的高蛋白饮食计划对我来说效果很好，你可以用它作为指导来构建自己的饮食以增加体重。

灵感来自尤金·阿尔芒