التكرارات العالية تبني العضلات!

التكرارات العالية تبني العضلات!

إذا سألت مليون لاعب كمال أجسام/مدربي قوة أو قرأت آلاف المقالات حول موضوع "بناء العضلات" أو قرأت كل كتاب تقريبًا عن أسرع طريقة للمدربين الطبيعيين لزيادة الوزن بسرعة (الوزن الجيد بالطبع)، سيخبرك 99٪ منهم أن التكرارات المنخفضة خلال المجموعات، 10 تكرارات أو أقل، تبني كتلة عضلية أكبر من أي برنامج تدريب قوة يتطلب منك استخدام تكرارات أعلى.

كانت هذه الفلسفة موجودة منذ عقود وأدت إلى حقيقة لا يمكن إنكارها وهي أن التكرارات المنخفضة ليست أفضل طريقة لبناء العضلات دون استخدام المنشطات. إذا كان الأمر كذلك، فلماذا لا نرى الملايين من "الرؤوس العضلية" تتجول في حياتنا اليومية؟ هناك الملايين والملايين من الأشخاص الملتزمين جدًا بتدريبهم، لكن معظمهم ليس لديهم ما يظهرونه حقًا. بالتأكيد، قد يصبحون أقوى، لكنهم لا يكبرون... وهناك فرق كبير بين الاثنين.

وعلى عكس ما يعتقده ويقوله معظم الناس، فإن الاثنين ليسا شيئًا واحدًا.

مثال على ذلك: وفقا لمجلة أبحاث القوة والتكييف، في دراسة بعنوان "تكيف العضلات مع مجموعات من تمارين المقاومة العالية والمنخفضة الشدة"، كان لدى العلماء اليابانيين مدربين مقسمين إلى مجموعتين مختلفتين لرفع الأثقال:

1) مجموعة تدريب القوة

2) مجموعة تدريبية مختلطة

كان على كلاهما اتباع روتين التمرين النموذجي:

* 5 مجموعات لكل تمرين / 3-5 تكرارات لكل مجموعة / 3 دقائق راحة بين المجموعات

جاء التغيير في المجموعة المختلطة. بمجرد الانتهاء من ذلك، انتقلوا وقاموا بمجموعة واحدة من 25 إلى 30 تكرارًا بعد 30 ثانية من الانتهاء من المجموعة الأخيرة. وكانت النتائج مثيرة للاهتمام على أقل تقدير.

كما ورد، لم تستمر المجموعة المختلطة في اكتساب كتلة العضلات فحسب، في حين أظهرت مجموعة تدريب القوة خسارة طفيفة في كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، اكتسبت مجموعة التدريب المختلط ما يقرب من 5٪ قوة قصوى للتكرار الواحد مقارنة بالمجموعة الأخرى.

حسنًا، لا يعني ذلك أنك يجب أن تبني فلسفتك في تدريب القوة بالكامل على دراسة واحدة. ومع ذلك، فإن هذا يضيف إلى جميع الأدلة الواقعية التي تظهر بوضوح أنه إذا كنت تبحث عن بناء العضلات أو زيادة الوزن بشكل خالص، فأنت بحاجة إلى زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها لكل مجموعة... وليس بالضرورة القوة أو القوة الخالصة. توفر التكرارات الأعلى الكثير من عوامل بناء العضلات التي لا توفرها التكرارات المنخفضة، مثل: على سبيل المثال. فترات طويلة من التوتر، وتراكم حمض اللاكتيك، وضخ الدم بشكل أكبر، وما إلى ذلك.

تذكر هذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في القلق بشأن مقدار ما ترفعه بدلاً من عدد المرات.

مستوحاة من جوناثان بيريز