Големите повторения изграждат мускули!

Големите повторения изграждат мускули!

Ако попитате милион бодибилдъри/силови треньори или прочетете хиляди статии по темата „изграждане на мускули“ или прочетете почти всяка книга, писана някога за най-бързия начин за естествени трениращи за бързо наддаване на тегло (разбира се, качествено тегло), 99% от тях ще ви кажат, че по-ниските повторения по време на сериите, 10 повторения или по-малко, изграждат повече мускулна маса, отколкото всяка програма за силови тренировки, която изисква да използвате повече повторения.

Тази философия съществува от десетилетия и е довела до неоспоримата истина, че по-малките повторения не са най-добрият начин за изграждане на мускули без използването на анаболни стероиди. Ако е така, тогава защо не виждаме още милиони „мускулести глави“, които тичат наоколо в ежедневието? Има милиони и милиони хора, които са много отдадени на своето обучение, но повечето нямат какво наистина да покажат. Разбира се, те могат да станат по-силни, но не стават по-големи... и има голяма разлика между двете.

Противно на това, което повечето хора мислят и казват, двете не са едно и също.

Примерен случай: Според Journal of Strength and Conditioning Research, в проучване, озаглавено „Мускулни адаптации към комбинации от упражнения с висока и ниска интензивност за съпротива“, японски учени са имали треньори, разделени в две различни групи за вдигане на тежести:

1) Група за силова тренировка

2) Смесена група за обучение

И двамата трябваше да следват типичната ви рутинна тренировка:

* 5 серии на упражнение / 3-5 повторения на серия / 3 минути почивка между сериите

Промяната дойде в смесената група. След като приключиха, те продължиха напред и направиха 1 серия от 25 до 30 повторения 30 секунди след като завършиха последната серия. Резултатите бяха меко казано интересни.

Както беше съобщено, не само смесената група продължи да натрупва мускулна маса, докато групата със силови тренировки показа лека загуба на мускулна маса. В допълнение, смесената тренировъчна група спечели приблизително 5% по-голяма максимална сила от 1 повторение в сравнение с другата група.

Е, не че трябва да базирате цялата си философия за силови тренировки на едно изследване. Това обаче добавя към всички доказателства от реалния свят, които ясно показват, че ако търсите чисто изграждане на мускули или наддаване на тегло, трябва да увеличите броя на повторенията, които правите за серия... не непременно чиста мощност или сила. По-високите повторения предлагат много фактори за изграждане на мускули, които по-ниските повторения не предлагат, като: Напр. продължителни периоди на напрежение, натрупване на млечна киселина, по-големи кръвни помпи и др.

Помнете това следващия път, когато се изкушите просто да се тревожите за това колко вдигате, вместо колко често.

Вдъхновен от Джонатан Перес