Vysoký počet opakování buduje svaly!

Vysoký počet opakování buduje svaly!

Pokud se zeptáte milionu kulturistů/silových trenérů nebo si přečtete tisíce článků na téma „budování svalů“ nebo si přečtete téměř každou knihu napsanou o nejrychlejším způsobu, jak naturální trenéři rychle přibrat na váze (samozřejmě kvalitní váha), 99 % z nich vám řekne, že nižší počet opakování během sérií, 10 opakování nebo méně, vybuduje více svalové hmoty než jakýkoli silový tréninkový program, který vyžaduje použití vyšších opakování.

Tato filozofie existuje již desítky let a vedla k nepopiratelné pravdě, že nižší počet opakování není nejlepší způsob, jak budovat svaly bez použití anabolických steroidů. Pokud ano, proč tedy nevidíme miliony dalších „svalnatých hlav“ pobíhat v každodenním životě? Existují miliony a miliony lidí, kteří jsou velmi oddaní svému tréninku, ale většina z nich nemá co ukázat. Jistě, mohou zesílit, ale nezvětší... a mezi nimi je velký rozdíl.

Na rozdíl od toho, co si většina lidí myslí a říká, ti dva nejsou jedno a totéž.

Příklad: Podle Journal of Strength and Conditioning Research ve studii nazvané „Svalové adaptace na kombinace vysoce a nízko intenzivních odporových cvičení“ japonští vědci rozdělili trenéry do dvou různých vzpěračských skupin:

1) Skupina silového tréninku

2) Smíšená tréninková skupina

Oba museli dodržovat vaši typickou cvičební rutinu:

* 5 sérií na cvičení / 3-5 opakování na sérii / 3 minuty odpočinku mezi sériemi

Změna přišla ve smíšené skupině. Jakmile byli hotovi, pokračovali a udělali 1 sadu po 25 až 30 opakováních 30 sekund poté, co dokončili poslední sadu. Výsledky byly přinejmenším zajímavé.

Jak bylo uvedeno, nejen že smíšená skupina pokračovala v nabírání svalové hmoty, zatímco skupina silového tréninku vykazovala mírnou ztrátu svalové hmoty. Navíc skupina smíšeného tréninku získala přibližně o 5 % větší maximální sílu při 1 opakování než druhá skupina.

No, ne že byste měli celou svou filozofii silového tréninku založit na jedné studii. To však přispívá ke všem skutečným důkazům, které jasně ukazují, že pokud hledáte čistě budování svalů nebo nárůst hmotnosti, musíte zvýšit počet opakování v sérii... ne nutně čistou sílu nebo sílu. Vyšší opakování nabízí mnoho faktorů pro budování svalů, které nižší opakování ne, jako např.: Např. prodloužená období napětí, hromadění kyseliny mléčné, větší krevní pumpy atd.

Pamatujte na to, až budete příště v pokušení starat se o to, kolik zvedáte, místo toho, jak často.

Inspirováno Jonathanem Perezem