Høje gentagelser bygger muskler!

Høje gentagelser bygger muskler!

Hvis du spørger en million bodybuildere/styrketrænere eller læser tusindvis af artikler om emnet "opbygning af muskler" eller læser næsten alle bøger, der nogensinde er skrevet om den hurtigste måde for naturlige trænere at tage på hurtigt (kvalitetsvægt selvfølgelig), vil 99% af dem fortælle dig, at lavere reps under sæt, 10 reps eller mindre, opbygger mere muskelmasse end noget styrketræningsprogram, der kræver, at du bruger flere reps.

Denne filosofi har eksisteret i årtier og har ført til den ubestridelige sandhed, at lavere reps ikke er den bedste måde at opbygge muskler på uden brug af anabolske steroider. Hvis ja, hvorfor ser vi så ikke millioner flere "muskulære hoveder" rende rundt i hverdagen? Der er millioner og atter millioner af mennesker, der er meget engagerede i deres træning, men de fleste har ikke rigtig noget at vise til det. Selvfølgelig kan de blive stærkere, men de bliver ikke større... og der er stor forskel på de to.

I modsætning til hvad de fleste tror og siger, er de to ikke ens.

Eksempel: Ifølge Journal of Strength and Conditioning Research, i en undersøgelse med titlen "Muscle Adaptations to Combinations of High- and Low-Intensity Resistance Exercises," havde japanske videnskabsmænd trænere opdelt i to forskellige vægtløftningsgrupper:

1) En styrketræningsgruppe

2) En blandet træningsgruppe

Begge skulle følge din typiske træningsrutine:

* 5 sæt pr. øvelse / 3-5 reps pr. sæt / 3 minutters hvile mellem sæt

Ændringen kom i den blandede gruppe. Når de var færdige, gik de videre og lavede 1 sæt med 25 til 30 reps 30 sekunder efter, at de var færdige med det sidste sæt. Resultaterne var mildest talt interessante.

Som rapporteret fortsatte ikke kun den blandede gruppe med at tage på i muskelmasse, mens styrketræningsgruppen viste et lille tab af muskelmasse. Derudover opnåede den blandede træningsgruppe cirka 5 % større 1-gentagelses maksimal styrke end den anden gruppe.

Nå, ikke at du skal basere hele din styrketræningsfilosofi på én undersøgelse. Dette føjer dog til alle de beviser fra den virkelige verden, der tydeligt viser, at hvis du leder efter ren muskelopbygning eller vægtøgning, skal du øge antallet af gentagelser, du laver pr. sæt... ikke nødvendigvis ren kraft eller styrke. Højere reps tilbyder en masse muskelopbyggende faktorer, som lavere reps ikke gør, såsom: F.eks. længere perioder med spændinger, mælkesyreopbygning, større blodpumper mv.

Husk dette næste gang du bliver fristet til bare at bekymre dig om, hvor meget du løfter i stedet for hvor ofte.

Inspireret af Jonathan Perez