Οι υψηλές επαναλήψεις χτίζουν μυς!

Οι υψηλές επαναλήψεις χτίζουν μυς!

Αν ρωτήσετε ένα εκατομμύριο bodybuilders/προπονητές δύναμης ή διαβάσετε χιλιάδες άρθρα σχετικά με το θέμα της «οικοδόμησης μυών» ή διαβάσετε σχεδόν κάθε βιβλίο που γράφτηκε ποτέ σχετικά με τον πιο γρήγορο τρόπο για τους φυσικούς προπονητές να πάρουν βάρος γρήγορα (ποιοτικό βάρος φυσικά), το 99% από αυτούς θα σας πουν ότι χαμηλότερες επαναλήψεις στα σετ, 10 επαναλήψεις ή λιγότερες, χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα από οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης που απαιτεί η χρήση υψηλότερων επαναλήψεων.

Αυτή η φιλοσοφία υπάρχει εδώ και δεκαετίες και έχει οδηγήσει στην αναμφισβήτητη αλήθεια ότι οι χαμηλότερες επαναλήψεις δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών. Αν ναι, τότε γιατί δεν βλέπουμε εκατομμύρια περισσότερα «μυώδη κεφάλια» να τρέχουν στην καθημερινή ζωή; Υπάρχουν εκατομμύρια και εκατομμύρια άνθρωποι που είναι πολύ αφοσιωμένοι στην εκπαίδευσή τους, αλλά οι περισσότεροι δεν έχουν τίποτα πραγματικά να επιδείξουν γι' αυτό. Σίγουρα, μπορεί να δυναμώσουν, αλλά δεν μεγαλώνουν... και υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο.

Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν και λένε οι περισσότεροι, τα δύο δεν είναι ένα και το αυτό.

Παράδειγμα: Σύμφωνα με το Journal of Strength and Conditioning Research, σε μια μελέτη με τίτλο «Μυϊκές προσαρμογές σε συνδυασμούς ασκήσεων αντίστασης υψηλής και χαμηλής έντασης», Ιάπωνες επιστήμονες έβαλαν προπονητές χωρισμένους σε δύο διαφορετικές ομάδες άρσης βαρών:

1) Ομάδα προπόνησης δύναμης

2) Μικτή προπονητική ομάδα

Και οι δύο έπρεπε να ακολουθήσουν την τυπική σας ρουτίνα προπόνησης:

* 5 σετ ανά άσκηση / 3-5 επαναλήψεις ανά σετ / 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Η αλλαγή ήρθε στο μικτό γκρουπ. Μόλις τελείωσαν, προχώρησαν και έκαναν 1 σετ των 25 έως 30 επαναλήψεων 30 δευτερόλεπτα αφότου ολοκλήρωσαν το τελευταίο σετ. Τα αποτελέσματα ήταν τουλάχιστον ενδιαφέροντα.

Όπως αναφέρθηκε, όχι μόνο η μικτή ομάδα συνέχισε να αποκτά μυϊκή μάζα, ενώ η ομάδα προπόνησης ενδυνάμωσης παρουσίασε ελαφρά απώλεια μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η μικτή ομάδα προπόνησης κέρδισε περίπου 5% μεγαλύτερη μέγιστη δύναμη 1-επανάληψης από την άλλη ομάδα.

Λοιπόν, όχι ότι πρέπει να βασίσετε ολόκληρη τη φιλοσοφία σας για την προπόνηση δύναμης σε μια μελέτη. Ωστόσο, αυτό προσθέτει σε όλα τα πραγματικά στοιχεία που δείχνουν ξεκάθαρα ότι αν ψάχνετε για καθαρή μυϊκή οικοδόμηση ή αύξηση βάρους, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ανά σετ... όχι απαραίτητα καθαρή δύναμη ή δύναμη. Οι υψηλότερες επαναλήψεις προσφέρουν πολλούς παράγοντες οικοδόμησης μυών που όχι οι χαμηλότερες επαναλήψεις, όπως: Π.χ. παρατεταμένες περίοδοι έντασης, συσσώρευση γαλακτικού οξέος, μεγαλύτερες αντλίες αίματος κ.λπ.

Να το θυμάστε αυτό την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να ανησυχείτε μόνο για το πόσο σηκώνετε αντί για το πόσο συχνά.

Εμπνευσμένο από τον Jonathan Perez