¡Las repeticiones altas desarrollan músculo!

¡Las repeticiones altas desarrollan músculo!

Si le preguntas a un millón de culturistas/entrenadores de fuerza o lees miles de artículos sobre el tema "desarrollar músculo" o lees casi todos los libros escritos sobre la forma más rápida para que los entrenadores naturales ganen peso rápidamente (peso de calidad, por supuesto), el 99% de ellos te dirán que las repeticiones más bajas durante las series, 10 repeticiones o menos, desarrollan más masa muscular que cualquier programa de entrenamiento de fuerza que requiera que uses más repeticiones.

Esta filosofía ha existido durante décadas y ha llevado a la verdad innegable de que las repeticiones más bajas no son la mejor manera de desarrollar músculo sin el uso de esteroides anabólicos. Si es así, ¿por qué no vemos millones más de “cabezas musculosas” dando vueltas en la vida cotidiana? Hay millones y millones de personas que están muy comprometidas con su formación, pero la mayoría no tiene nada que mostrar a cambio. Claro, pueden volverse más fuertes, pero no crecen... y hay una gran diferencia entre los dos.

Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa y dice, los dos no son lo mismo.

Caso en cuestión: según el Journal of Strength and Conditioning Research, en un estudio titulado "Adaptaciones musculares a combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad", los científicos japoneses dividieron a los entrenadores en dos grupos diferentes de levantamiento de pesas:

1) Un grupo de entrenamiento de fuerza

2) Un grupo de entrenamiento mixto

Ambos tuvieron que seguir su rutina típica de ejercicios:

* 5 series por ejercicio / 3-5 repeticiones por serie / 3 minutos de descanso entre series

El cambio se produjo en el grupo mixto. Una vez que terminaron, continuaron e hicieron 1 serie de 25 a 30 repeticiones 30 segundos después de terminar la última serie. Los resultados fueron interesantes por decir lo menos.

Como se informó, no solo el grupo mixto continuó ganando masa muscular, mientras que el grupo de entrenamiento de fuerza mostró una ligera pérdida de masa muscular. Además, el grupo de entrenamiento mixto ganó aproximadamente un 5% más de fuerza máxima en 1 repetición que el otro grupo.

Bueno, no es que debas basar toda tu filosofía de entrenamiento de fuerza en un solo estudio. Sin embargo, esto se suma a toda la evidencia del mundo real que muestra claramente que si buscas puro desarrollo muscular o aumento de peso, necesitas aumentar el número de repeticiones que haces por serie... no necesariamente pura potencia o fuerza. Las repeticiones más altas ofrecen muchos factores de desarrollo muscular que las repeticiones más bajas no ofrecen, como por ejemplo: Períodos prolongados de tensión, acumulación de ácido láctico, bombas sanguíneas más grandes, etc.

Recuerde esto la próxima vez que tenga la tentación de preocuparse simplemente por cuánto levanta en lugar de con qué frecuencia.

Inspirado por Jonathan Pérez