Korkeat toistot kasvattavat lihaksia!

Korkeat toistot kasvattavat lihaksia!

Jos kysyt miljoonalta kehonrakentajalta/voimaharjoittajalta tai luet tuhansia artikkeleita aiheesta "lihaksen rakentaminen" tai luet lähes jokaisen kirjan, joka on koskaan kirjoitettu nopeimmasta tavasta luonnollisille treenaajille lihoa nopeasti (laadukas paino tietysti), 99 % heistä kertoo, että pienemmät toistot sarjojen aikana, 10 toistoa tai vähemmän, kasvattavat lihasmassaa kuin mikään voimaharjoitteluohjelma, joka vaatii sinua.

Tämä filosofia on ollut olemassa vuosikymmeniä ja on johtanut kiistattomaan totuuteen, että alhaisemmat toistot eivät ole paras tapa rakentaa lihaksia ilman anabolisten steroidien käyttöä. Jos näin on, niin miksi emme näe miljoonia "lihaksikkaampia päitä" juoksevan jokapäiväisessä elämässä? Miljoonat ja miljoonat ihmiset ovat hyvin sitoutuneita harjoitteluunsa, mutta useimmilla ei ole mitään esitettävää. Toki ne voivat vahvistua, mutta eivät kasva... ja näiden kahden välillä on suuri ero.

Toisin kuin useimmat ihmiset ajattelevat ja sanovat, nämä kaksi eivät ole yksi ja sama.

Esimerkkitapaus: Journal of Strength and Conditioning Researchin mukaan tutkimuksessa, jonka otsikkona on "Lihassopeutuminen korkean ja matalan intensiteetin vastusharjoitusten yhdistelmiin", japanilaiset tutkijat olivat jakaneet valmentajat kahteen eri painonnostoryhmään:

1) Voimaharjoitteluryhmä

2) Sekakoulutusryhmä

Molempien oli noudatettava tyypillistä harjoitusrutiiniasi:

* 5 sarjaa per harjoitus / 3-5 toistoa per sarja / 3 minuutin lepo sarjojen välillä

Muutos tuli sekaryhmässä. Kun ne oli tehty, he jatkoivat ja tekivät 1 sarjan 25-30 toistoa 30 sekuntia viimeisen sarjan päättymisen jälkeen. Tulokset olivat vähintäänkin mielenkiintoisia.

Kuten raportoitu, sekaryhmä ei vain jatkanut lihasmassan kasvattamista, kun taas voimaharjoitteluryhmä osoitti lievää lihasmassan menetystä. Lisäksi sekaharjoitteluryhmä sai noin 5 % enemmän yhden toiston maksimivoimaa kuin toinen ryhmä.

No, ei sillä, että sinun pitäisi perustaa koko voimaharjoittelufilosofiasi yhteen tutkimukseen. Tämä kuitenkin lisää kaikkia todellisia todisteita, jotka osoittavat selvästi, että jos etsit puhdasta lihasten rakentamista tai painonnousua, sinun on lisättävä toistojen määrää sarjaa kohti... ei välttämättä puhdasta voimaa tai voimaa. Suuremmat toistot tarjoavat paljon lihaksia rakentavia tekijöitä, joita pienemmät toistot eivät, kuten: esim. pitkittyneet jännitysjaksot, maitohapon kertyminen, suuremmat veripumput jne.

Muista tämä, kun seuraavan kerran tunnet houkutuksen murehtia vain siitä, kuinka paljon nostat sen sijaan, että kuinka usein.

Jonathan Perezin inspiroima