A magas ismétlésszám izmot épít!

A magas ismétlésszám izmot épít!

Ha megkérdezel egymillió testépítőt/erőedzőt, vagy cikkek ezreit olvassa el az "izomépítés" témájában, vagy elolvassa szinte az összes valaha írt könyvet a természetes trénerek gyors hízásának leggyorsabb módjáról (természetesen minőségi súly), akkor 99%-uk azt fogja mondani, hogy a sorozatok alatti, 10 vagy annál kevesebb ismétlésszám több izomtömeget épít, mint bármely nagyobb ismétlést igénylő edzésprogram.

Ez a filozófia évtizedek óta létezik, és ahhoz a tagadhatatlan igazsághoz vezetett, hogy az alacsonyabb ismétlésszám nem a legjobb módja az izomépítésnek anabolikus szteroidok használata nélkül. Ha igen, akkor miért nem látunk milliónyi „izmosabb fejet” szaladgálni a mindennapokban? Emberek milliói és milliói vannak, akik nagyon elkötelezettek a képzésük iránt, de a legtöbbnek nincs mit felmutatnia. Persze lehet, hogy megerősödnek, de nem lesznek nagyobbak... és a kettő között nagy a különbség.

Ellentétben azzal, amit a legtöbben gondolnak és mondanak, a kettő nem egy és ugyanaz.

Példa a pontra: A Journal of Strength and Conditioning Research szerint az "Izmok alkalmazkodása a nagy és alacsony intenzitású ellenállási gyakorlatok kombinációjához" című tanulmány szerint a japán tudósok az edzőket két különböző súlyemelő csoportra osztották:

1) Egy erősítő edzéscsoport

2) Vegyes képzési csoport

Mindkettőnek követnie kellett a szokásos edzési rutint:

* 5 sorozat gyakorlatonként / 3-5 ismétlés sorozatonként / 3 perc pihenő a sorozatok között

A változás a vegyes csoportban következett be. Miután végeztek, továbbléptek, és 1 sorozatot végeztek 25-30 ismétléssel 30 másodperccel azután, hogy befejezték az utolsó sorozatot. Az eredmények enyhén szólva is érdekesek voltak.

Amint arról beszámoltunk, nemcsak a vegyes csoport izomtömeg-gyarapodása folytatódott, míg az erősítő edzéscsoport enyhe izomtömeg-csökkenést mutatott. Ezenkívül a vegyes edzéscsoport körülbelül 5%-kal nagyobb 1 ismétléses maximális erőre tett szert, mint a másik csoport.

Nos, nem mintha egyetlen tanulmányra kellene alapoznia az egész erősítő edzési filozófiáját. Ez azonban hozzáad minden valós bizonyítékot, amely egyértelműen azt mutatja, hogy ha tiszta izomépítést vagy súlygyarapodást keres, növelnie kell a sorozatonkénti ismétlések számát... nem feltétlenül tiszta erő vagy erő. A magasabb ismétlésszámok sok olyan izomépítő tényezőt kínálnak, amelyeket az alacsonyabb ismétlésszám nem, például: pl. elhúzódó feszültség, tejsav felhalmozódás, nagyobb vérpumpák stb.

Emlékezzen erre, amikor legközelebb arra vágyik, hogy azon aggódjon, hogy mennyit emel, ahelyett, hogy milyen gyakran.

Jonathan Perez ihlette