Le ripetizioni elevate sviluppano i muscoli!

Le ripetizioni elevate sviluppano i muscoli!

Se chiedi a un milione di bodybuilder/istruttori di forza o leggi migliaia di articoli sul tema "costruzione muscolare" o leggi quasi tutti i libri mai scritti sul modo più veloce per gli allenatori naturali di aumentare di peso velocemente (peso di qualità ovviamente), il 99% di loro ti dirà che ripetizioni più basse durante le serie, 10 ripetizioni o meno, costruiscono più massa muscolare di qualsiasi programma di allenamento per la forza che richiede di usare ripetizioni più elevate.

Questa filosofia esiste da decenni e ha portato alla verità innegabile che un numero inferiore di ripetizioni non è il modo migliore per costruire muscoli senza l’uso di steroidi anabolizzanti. Se è così, allora perché non vediamo milioni di “teste muscolose” correre in giro nella vita di tutti i giorni? Ci sono milioni e milioni di persone che si impegnano molto nella propria formazione, ma la maggior parte non ha davvero nulla da dimostrare. Certo, potrebbero diventare più forti, ma non diventare più grandi... e c'è una grande differenza tra i due.

Contrariamente a quanto pensa e dice la maggior parte della gente, i due non sono la stessa cosa.

Caso in questione: secondo il Journal of Strength and Conditioning Research, in uno studio intitolato "Adattamenti muscolari alle combinazioni di esercizi di resistenza ad alta e bassa intensità", gli scienziati giapponesi avevano allenatori divisi in due diversi gruppi di sollevamento pesi:

1) Un gruppo di allenamento per la forza

2) Un gruppo di formazione misto

Entrambi dovevano seguire la tipica routine di allenamento:

* 5 serie per esercizio / 3-5 ripetizioni per serie / 3 minuti di riposo tra le serie

Il cambiamento è avvenuto nel gruppo misto. Una volta terminato, sono andati avanti ed hanno eseguito 1 serie da 25 a 30 ripetizioni 30 secondi dopo aver terminato l'ultima serie. I risultati sono stati a dir poco interessanti.

Come riportato, non solo il gruppo misto ha continuato ad aumentare la massa muscolare, mentre il gruppo di allenamento per la forza ha mostrato una leggera perdita di massa muscolare. Inoltre, il gruppo di allenamento misto ha guadagnato circa il 5% in più di forza massima con 1 ripetizione rispetto all’altro gruppo.

Beh, non che tu debba basare tutta la tua filosofia di allenamento per la forza su uno studio. Tuttavia, questo si aggiunge a tutte le prove del mondo reale che mostrano chiaramente che se stai cercando puro sviluppo muscolare o aumento di peso, devi aumentare il numero di ripetizioni che fai per serie... non necessariamente pura potenza o forza. Le ripetizioni più elevate offrono molti fattori di costruzione muscolare che le ripetizioni più basse non offrono, come ad esempio: periodi prolungati di tensione, accumulo di acido lattico, pompe del sangue più grandi, ecc.

Ricordatelo la prossima volta che sarai tentato di preoccuparti solo di quanto sollevi invece che di quanto spesso.

Ispirato da Jonathan Perez