Høye repetisjoner bygger muskler!

Høye repetisjoner bygger muskler!

Hvis du spør en million kroppsbyggere/styrketrenere eller leser tusenvis av artikler om temaet "bygge muskler" eller leser nesten hver eneste bok som noen gang er skrevet om den raskeste måten for naturlige trenere å gå opp i vekt raskt (kvalitetsvekt selvfølgelig), vil 99 % av dem fortelle deg at lavere reps under sett, 10 reps eller mindre, bygger mer muskelmasse enn noe styrketreningsprogram som krever at du bruker høyere repetisjoner.

Denne filosofien har eksistert i flere tiår og har ført til den ubestridelige sannheten at lavere repetisjoner ikke er den beste måten å bygge muskler på uten bruk av anabole steroider. I så fall, hvorfor ser vi da ikke millioner flere "muskulære hoder" løpe rundt i hverdagen? Det er millioner og millioner av mennesker som er veldig engasjerte i treningen, men de fleste har egentlig ingenting å vise til. Jada, de kan bli sterkere, men de blir ikke større... og det er stor forskjell på de to.

I motsetning til hva folk flest tror og sier, er ikke de to en og samme.

Eksempel: I følge Journal of Strength and Conditioning Research, i en studie med tittelen "Muscle Adaptations to Combinations of High- and Low-Intensity Resistance Exercises," hadde japanske forskere trenere delt inn i to forskjellige vektløftingsgrupper:

1) En styrketreningsgruppe

2) En blandet treningsgruppe

Begge måtte følge din typiske treningsrutine:

* 5 sett per øvelse / 3-5 reps per sett / 3 minutter hvile mellom settene

Endringen kom i den blandede gruppen. Når de var ferdige, gikk de videre og gjorde 1 sett med 25 til 30 reps 30 sekunder etter at de fullførte det siste settet. Resultatene var mildt sagt interessante.

Som rapportert fortsatte ikke bare den blandede gruppen å få muskelmasse, mens styrketreningsgruppen viste et lite tap av muskelmasse. I tillegg fikk den blandede treningsgruppen omtrent 5 % større 1-repetisjons maksimal styrke enn den andre gruppen.

Vel, ikke at du skal basere hele styrketreningsfilosofien din på én studie. Dette legger imidlertid til alle bevisene fra den virkelige verden som tydelig viser at hvis du leter etter ren muskelbygging eller vektøkning, må du øke antall repetisjoner du gjør per sett... ikke nødvendigvis ren kraft eller styrke. Høyere repetisjoner tilbyr mange muskelbyggende faktorer som lavere repetisjoner ikke gjør, slik som: F.eks. lengre perioder med spenninger, melkesyreoppbygging, større blodpumper, etc.

Husk dette neste gang du blir fristet til å bare bekymre deg for hvor mye du løfter i stedet for hvor ofte.

Inspirert av Jonathan Perez