Repetări mari construiesc mușchi!

Repetări mari construiesc mușchi!

Dacă întrebați un milion de culturisti/antrenori de forță sau citiți mii de articole pe tema „construirii mușchilor” sau citiți aproape toate cărțile scrise vreodată despre cel mai rapid mod pentru ca antrenorii naturali să câștige în greutate rapid (greutate de calitate, desigur), 99% dintre ei vă vor spune că repetări mai mici în timpul serii, 10 repetări sau mai puțin, construiți mai multă masă musculară decât orice program de antrenament de forță care necesită repetări mai mari.

Această filozofie există de zeci de ani și a condus la adevărul incontestabil că repetările mai mici nu sunt cea mai bună modalitate de a construi mușchi fără utilizarea de steroizi anabolizanți. Dacă da, atunci de ce nu vedem mai multe milioane de „capete musculare” alergând în viața de zi cu zi? Există milioane și milioane de oameni care sunt foarte dedicați pregătirii lor, dar majoritatea nu au nimic de arătat pentru asta. Sigur, s-ar putea să devină mai puternice, dar nu devin mai mari... și există o mare diferență între cele două.

Contrar a ceea ce cred și spun majoritatea oamenilor, cei doi nu sunt una și aceeași.

Caz concret: Potrivit Journal of Strength and Conditioning Research, într-un studiu intitulat „Adaptări musculare la combinații de exerciții de rezistență cu intensitate mare și scăzută”, oamenii de știință japonezi au avut antrenori împărțiți în două grupuri diferite de haltere:

1) Un grup de antrenament de forță

2) Un grup mixt de antrenament

Ambele au trebuit să urmeze rutina de antrenament tipică:

* 5 seturi per exercițiu / 3-5 repetări per set / 3 minute de odihnă între seturi

Schimbarea a venit în grupul mixt. Odată ce au terminat, au trecut mai departe și au făcut 1 set de 25 până la 30 de repetări la 30 de secunde după ce au terminat ultimul set. Rezultatele au fost cel puțin interesante.

După cum sa raportat, nu numai că grupul mixt a continuat să câștige masa musculară, în timp ce grupul de antrenament de forță a arătat o ușoară pierdere a masei musculare. În plus, grupul de antrenament mixt a câștigat cu aproximativ 5% mai multă putere maximă la 1 repetare decât celălalt grup.

Ei bine, nu că ar trebui să vă bazați întreaga filozofie de antrenament de forță pe un singur studiu. Cu toate acestea, acest lucru se adaugă la toate dovezile din lumea reală care arată în mod clar că, dacă sunteți în căutarea unei creșteri musculare sau a creșterii în greutate, trebuie să creșteți numărul de repetări pe care le faceți per set... nu neapărat putere sau forță pură. Repetările mai mari oferă o mulțime de factori de construcție musculară pe care repetările inferioare nu, cum ar fi: De ex. perioade prelungite de tensiune, acumulare de acid lactic, pompe de sânge mai mari etc.

Amintește-ți asta data viitoare când ești tentat să te îngrijorezi doar cât de mult ridici în loc de cât de des.

Inspirat de Jonathan Perez