Vysoké opakovania budujú svaly!

Vysoké opakovania budujú svaly!

Ak sa spýtate milióna kulturistov/silových trénerov alebo si prečítate tisíce článkov na tému „budovanie svalov“ alebo si prečítate takmer každú napísanú knihu o najrýchlejšom spôsobe rýchleho priberania na váhe pre prírodných trénerov (samozrejme kvalitná váha), 99 % z nich vám povie, že nižšie počty opakovaní počas sérií, 10 opakovaní alebo menej, vybudujú viac svalovej hmoty ako akýkoľvek silový tréningový program, ktorý vyžaduje použitie vyšších opakovaní.

Táto filozofia existuje už desaťročia a viedla k nepopierateľnej pravde, že nižšie počty opakovaní nie sú najlepším spôsobom, ako budovať svaly bez použitia anabolických steroidov. Ak áno, prečo potom v každodennom živote nevidíme milióny ďalších „svalnatých hláv“? Existujú milióny a milióny ľudí, ktorí sú veľmi oddaní svojmu tréningu, ale väčšina z nich nemá čo ukázať. Iste, môžu zosilnieť, ale nezväčšia sa... a medzi nimi je veľký rozdiel.

Na rozdiel od toho, čo si väčšina ľudí myslí a hovorí, títo dvaja nie sú jedno a to isté.

Príklad: Podľa Journal of Strength and Conditioning Research v štúdii s názvom „Svalové adaptácie na kombinácie vysoko- a nízko-intenzívnych odporových cvičení“ mali japonskí vedci trénerov rozdelených do dvoch rôznych vzpieračských skupín:

1) Skupina silového tréningu

2) Zmiešaná tréningová skupina

Obaja museli dodržiavať vašu typickú cvičebnú rutinu:

* 5 sérií na cvičenie / 3-5 opakovaní na sériu / 3 minúty odpočinku medzi sériami

Zmena nastala v zmiešanej skupine. Keď boli hotoví, posunuli sa ďalej a urobili 1 sériu s 25 až 30 opakovaniami 30 sekúnd po dokončení poslednej série. Výsledky boli prinajmenšom zaujímavé.

Ako bolo uvedené, nielenže zmiešaná skupina pokračovala v naberaní svalovej hmoty, zatiaľ čo skupina silového tréningu vykazovala miernu stratu svalovej hmoty. Okrem toho skupina zmiešaného tréningu získala približne o 5% väčšiu maximálnu silu pri 1 opakovaní ako druhá skupina.

No nie že by ste mali celú svoju filozofiu silového tréningu založiť na jednej štúdii. To však pridáva ku všetkým dôkazom z reálneho sveta, ktoré jasne ukazujú, že ak hľadáte čisté budovanie svalov alebo prírastok hmotnosti, musíte zvýšiť počet opakovaní v sérii... nie nevyhnutne čistú silu alebo silu. Vyššie opakovania ponúkajú veľa faktorov na budovanie svalov, ktoré nižšie opakovania nemajú, ako napríklad: Napr. predĺžené obdobia napätia, hromadenie kyseliny mliečnej, väčšie krvné pumpy atď.

Pamätajte si to nabudúce, keď budete v pokušení starať sa o to, koľko dvíhate namiesto toho, ako často.

Inšpirované Jonathanom Perezom