Visoko število ponovitev gradi mišice!

Visoko število ponovitev gradi mišice!

Če vprašate milijon bodybuilderjev/trenerjev moči ali preberete na tisoče člankov na temo "izgradnja mišic" ali preberete skoraj vsako knjigo, ki je bila kdaj napisana o najhitrejšem načinu za naravne trenerje, da hitro pridobijo težo (kakovostna teža seveda), vam bo 99% povedalo, da manj ponovitev med serijami, 10 ponovitev ali manj, zgradi več mišične mase kot kateri koli program vadbe moči, ki zahteva, da uporabljate več ponovitev.

Ta filozofija obstaja že desetletja in je pripeljala do neizpodbitne resnice, da manjše število ponovitev ni najboljši način za izgradnjo mišic brez uporabe anaboličnih steroidov. Če je tako, zakaj potem ne vidimo več milijonov "mišičastih glav", ki tečejo naokoli v vsakdanjem življenju? Obstaja na milijone in milijone ljudi, ki so zelo predani svojemu usposabljanju, vendar večina nima ničesar za pokazati. Seveda lahko postanejo močnejši, vendar ne postanejo večji ... in med obema je velika razlika.

V nasprotju s tem, kar večina ljudi misli in govori, to dvoje ni eno in isto.

Primer: glede na Journal of Strength and Conditioning Research so v študiji z naslovom "Prilagoditve mišic kombinacijam visoko- in nizkointenzivnih vaj z uporom" japonski znanstveniki razdelili trenerje v dve različni skupini dvigovanja uteži:

1) Skupina za vadbo moči

2) Mešana vadbena skupina

Oba sta morala slediti vaši tipični vadbeni rutini:

* 5 serij na vajo / 3-5 ponovitev na serijo / 3 minute počitka med serijami

Do spremembe je prišlo v mešani skupini. Ko so končali, so nadaljevali in naredili 1 niz s 25 do 30 ponovitvami 30 sekund po tem, ko so končali zadnji niz. Rezultati so bili milo rečeno zanimivi.

Kot poročajo, mešana skupina ni le še naprej pridobivala mišične mase, medtem ko je skupina, ki je trenirala moč, pokazala rahlo izgubo mišične mase. Poleg tega je mešana vadbena skupina pridobila približno 5 % večjo največjo moč z 1 ponovitvijo kot druga skupina.

No, ne, da bi morali svojo celotno filozofijo vadbe za moč temeljiti na eni študiji. Vendar pa to dopolnjuje vse dokaze iz resničnega sveta, ki jasno kažejo, da če iščete čisto izgradnjo mišic ali pridobivanje teže, morate povečati število ponovitev, ki jih naredite na serijo... ne nujno čisto moč ali moč. Večje število ponovitev ponuja veliko dejavnikov za izgradnjo mišic, ki jih nižje število ponovitev ne omogoča, kot so: npr. daljša obdobja napetosti, kopičenje mlečne kisline, večje krvne črpalke itd.

Ne pozabite na to, ko vas bo naslednjič zamikalo, da bi skrbelo samo o tem, koliko dvigujete, namesto o tem, kako pogosto.

Navdihnil Jonathan Perez