Höga repetitioner bygger muskler!

Höga repetitioner bygger muskler!

Om du frågar en miljon kroppsbyggare/styrketränare eller läser tusentals artiklar om ämnet "bygga muskler" eller läser nästan varje bok som någonsin skrivits om det snabbaste sättet för naturliga tränare att snabbt gå upp i vikt (kvalitetsvikt förstås), kommer 99% av dem att berätta för dig att lägre reps under set, 10 reps eller mindre, bygger mer muskelmassa än något styrketräningsprogram som kräver att du använder fler reps.

Denna filosofi har funnits i decennier och har lett till den obestridliga sanningen att lägre reps inte är det bästa sättet att bygga muskler utan användning av anabola steroider. Om så är fallet, varför ser vi då inte miljoner fler "muskulära huvuden" springa runt i vardagen? Det finns miljoner och åter miljoner människor som är väldigt engagerade i sin träning, men de flesta har egentligen ingenting att visa upp för det. Visst, de kan bli starkare, men de blir inte större... och det är stor skillnad mellan de två.

Tvärtemot vad de flesta tror och säger, är de två inte en och samma.

Exempel: Enligt Journal of Strength and Conditioning Research, i en studie med titeln "Muscle Adaptations to Combinations of High- and Low-Intensity Resistance Exercises", hade japanska forskare tränare indelade i två olika tyngdlyftningsgrupper:

1) En styrketräningsgrupp

2) En blandad träningsgrupp

Båda var tvungna att följa din typiska träningsrutin:

* 5 set per övning / 3-5 reps per set / 3 minuters vila mellan seten

Förändringen kom i den blandade gruppen. När de var klara gick de vidare och gjorde 1 set med 25 till 30 reps 30 sekunder efter att de avslutat det sista setet. Resultaten var minst sagt intressanta.

Som rapporterats fortsatte inte bara den blandade gruppen att öka i muskelmassa, medan styrketräningsgruppen visade en liten förlust av muskelmassa. Dessutom fick den blandade träningsgruppen cirka 5 % större maximal styrka vid 1 repetition än den andra gruppen.

Tja, inte för att du ska basera hela din styrketräningsfilosofi på en studie. Detta lägger dock till alla bevis från den verkliga världen som tydligt visar att om du letar efter ren muskeluppbyggnad eller viktökning, måste du öka antalet reps du gör per set... inte nödvändigtvis ren kraft eller styrka. Högre reps erbjuder många muskelbyggande faktorer som lägre reps inte gör, såsom: T.ex. långa perioder av spänningar, mjölksyrauppbyggnad, större blodpumpar osv.

Kom ihåg detta nästa gång du är frestad att bara oroa dig för hur mycket du lyfter istället för hur ofta.

Inspirerad av Jonathan Perez