بناء القوة للحجم والقوة والتعريف

بناء القوة للحجم والقوة والتعريف

واحدة من أكثر التقنيات فعالية التي بدأت استخدامها منذ عدة سنوات لبناء العضلات وبناء القوة والحفاظ على تعريف العضلات هي بناء القوة. ربما لا يكون هذا مفهومًا شائعًا جدًا بالنسبة للبعض، في حين أن البعض الآخر على دراية به ويدمج بناء القوة في تدريباتهم. باختصار، يمكن تعريف هذه التقنية بأنها مزيج من رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال. على الرغم من أن البعض يتنافس في كل من كمال الأجسام ورفع الأثقال، إلا أنه غالبًا ما يُفترض أنك بحاجة إلى التركيز على أحدهما أو الآخر، ولكن ليس كلاهما في نفس الوقت. قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة للبعض إذا كنت على المستوى الاحترافي (على الرغم من أن لاعب كمال الأجسام المحترف IFBB جوني جاكسون معروف بأنه يتنافس في كليهما، إلا أن هذا نادر). والحقيقة هي أن معظم لاعبي كمال الأجسام العظماء يزعمون أن رفع الأثقال في أيامهم الأولى كان مسؤولاً عن بناء حجمهم وعضلاتهم الكثيفة. من ناحية أخرى، لا يتنافس الكثير من لاعبي رفع الأثقال في كمال الأجسام لأن النظام الغذائي لكمال الأجسام يمكن أن يؤثر على قوتهم وطاقتهم، الأمر الذي يتطلب الكثير من السعرات الحرارية.

هناك العديد من رافعي الأثقال الذين يريدون أن يصبحوا كبارًا وأقوياء، وهو ما يتحدى النظام الغذائي المقيد بالسعرات الحرارية، ولكنهم يريدون أيضًا أن يكونوا محددين إلى حد ما (أعلم أن هذا يبدو واضحًا). أو ضعها على هذا النحو؛ إنهم يريدون الحصول على تعريف عضلي أكثر من معظم رافعي الأثقال. بالنسبة لي، نظرًا لأنني لم أكن أبدًا مهتمًا بالمنافسة، فقد كانت رياضة كمال الأجسام بمثابة وسيلة للحصول على أفضل ما في عالم كمال الأجسام ورفع الأثقال. ما نجح بالنسبة لي هو أن أبدأ تدريبي بحركة مركبة ثقيلة، وأداء وزن ثقيل وعدد أقل من التكرارات في نطاق 4-6. بعد ذلك، أقوم بتماريني المتبقية بمزيد من التكرارات (في أي مكان من 8 إلى 12) وأركز على تقلصات العضلات، وأشعر بالعضلات بدلاً من القوة.

فيما يلي مثال على أحد تمارين الصدر الخاصة ببناء القوة:

الضغط على المقعد – 5 × 4-6: التركيز على القوة

الضغط بالدمبل المائل – 4 × 8-12: ركز على القوة في التكرارات القليلة الأولى، ثم تقلصات العضلات

عمليات نقل الكابلات – 4 × 12: التركيز على تقلصات العضلات

كما ترون، أقوم بـ 3 تمارين للصدر فقط؛ قد ترغب في إضافة تمرين آخر (أو إضافة تمرين آخر واثنين وتقليل المجموعات إلى 3 بدلاً من 4 بعد الضغط على المقعد). وفي كلتا الحالتين، نأمل أن تحصل على المفهوم هنا. كما لا تستخدم المزيد من التكرارات على التمارين المتبقية لاستخدام الوزن الخفيف. لا تزال بحاجة إلى رفع الأوزان الثقيلة لتحفيز العضلات، ولكن تأكد من أن الوزن يسمح لك بإنشاء شكل جيد والشعور بعمل العضلات. إذا كنت تريد مزيجًا من رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال، فسوف تتكيف جيدًا مع تقنية بناء القوة هذه.

مستوحاة من جيسون ستالورث