Budování síly pro velikost, sílu a definici

Budování síly pro velikost, sílu a definici

Jednou z nejúčinnějších technik, kterou jsem před několika lety začal používat k budování svalů, budování síly a udržení svalové definice, je powerbuilding. Pro některé to pravděpodobně není příliš oblíbený koncept, zatímco jiní to znají a zařazují budování síly do svého tréninku. Stručně řečeno, tato technika může být definována jako mix kulturistiky a silového trojboje. I když někteří soutěží jak v kulturistice, tak v silovém trojboji, často se předpokládá, že se musíte soustředit na jedno nebo druhé, ale ne na obojí zároveň. To může být pravda pro některé, pokud jste na profesionální úrovni (ačkoli je známo, že profesionální kulturista IFBB Johnnie Jackson soutěží v obou; je to však vzácné). A je faktem, že většina vašich skvělých kulturistů tvrdí, že powerlifting v jejich začátcích byl zodpovědný za budování jejich velikosti a hustoty svalů. Na druhou stranu, málo silových trojbojařů soutěží v kulturistice, protože kulturistický dietní plán může ovlivnit jejich sílu a sílu, což vyžaduje hodně kalorií.

Existuje mnoho vzpěračů, kteří chtějí být velcí a silní, což se vzpírá dietě s omezeným příjmem kalorií, ale zároveň chtějí být do určité míry definováni (vím, že to zní jako samozřejmost). Nebo to řekni takhle; chtějí mít větší svalovou definici než většina powerlifterů. Protože jsem se o závodění nikdy moc nezajímal, sloužila mi powerbuilding jako způsob, jak získat to nejlepší z obou světů kulturistiky a silového trojboje. Co se mi osvědčilo, je začít svůj trénink těžkým složeným pohybem, dělat těžkou váhu a méně opakování v rozsahu 4-6. Poté dělám své zbývající cviky s více opakováními (kdekoli od 8 do 12) a soustředím se na svalové kontrakce, cítím spíše svaly než sílu.

Zde je příklad jednoho z mých posilovacích tréninků hrudníku:

Bench Press – 5 x 4-6: Zaměřte se na sílu

Sklon s činkou – 4 x 8-12: Zaměřte se na sílu během prvních několika opakování, poté na svalové kontrakce

Přechody kabelů – 4 x 12: Zaměřte se na svalové kontrakce

Jak vidíte, dělám pouze 3 cviky na hrudník; Možná budete chtít přidat ještě jeden cvik (nebo přidat ještě jeden cvik a dva a po bench-pressu snížit série na 3 místo 4). Ať tak či onak, doufejme, že zde tento koncept pochopíte. Také nepoužívejte více opakování ve zbývajících cvicích, abyste použili lehkou váhu. Stále musíte zvedat těžké váhy, abyste stimulovali sval, ale ujistěte se, že je to váha, která vám umožní vytvořit dobrou formu a cítit, jak svaly pracují. Pokud chcete mix kulturistiky a silového trojboje, dobře se přizpůsobíte této silové technice.

Inspirováno Jasonem Stallworthem