Jačanje snage za veličinu, snagu i definiciju

Jačanje snage za veličinu, snagu i definiciju

Jedna od najučinkovitijih tehnika koju sam počeo koristiti prije nekoliko godina za izgradnju mišića, izgradnju snage i održavanje mišićne definicije je izgradnja snage. Nekima ovo vjerojatno nije baš popularan koncept, dok je drugima poznat i uključuje izgradnju snage u svoj trening. Ukratko, ova tehnika se može definirati kao mješavina bodybuildinga i powerliftinga. Iako se neki natječu iu bodybuildingu iu powerliftingu, često se pretpostavlja da se trebate usredotočiti na jedno ili drugo, ali ne na oboje u isto vrijeme. Ovo bi moglo biti točno za neke ako ste na profesionalnoj razini (iako je poznato da se IFBB profesionalni bodybuilder Johnnie Jackson natječe u oba; međutim, to je rijetkost). Činjenica je da većina vaših velikih bodybuildera tvrdi da je powerlifting u njihovim ranim danima bio odgovoran za izgradnju njihove veličine i gustih mišića. S druge strane, malo se powerliftera natječe u bodybuildingu jer plan prehrane za bodybuilding može utjecati na njihovu snagu i snagu, što zahtijeva puno kalorija.

Ima mnogo dizača utega koji žele biti veliki i snažni, što prkosi dijeti s ograničenim unosom kalorija, ali također žele biti donekle definirani (znam da to zvuči očito). Ili ovako stavite; žele imati veću mišićnu definiciju od većine powerliftera. Za mene, budući da me nikad stvarno nije zanimalo natjecanje, powerbuilding je služio kao način da izvučem najbolje iz oba svijeta bodybuildinga i powerliftinga. Ono što mi je upalilo je započeti trening s teškim složenim pokretom, radeći velike težine i manje ponavljanja u rasponu od 4-6. Nakon toga, radim svoje preostale vježbe s više ponavljanja (bilo gdje od 8-12) i usredotočujem se na mišićne kontrakcije, osjećajući mišić, a ne silu.

Evo primjera jednog od mojih treninga za jačanje prsa:

Potisak s klupe – 5 x 4-6: Usredotočite se na snagu

Potisak bučicama u nagnutom položaju – 4 x 8-12: usredotočite se na snagu za prvih nekoliko ponavljanja, zatim na mišićne kontrakcije

Kabelske skretnice – 4 x 12: Usredotočite se na kontrakcije mišića

Kao što vidite, radim samo 3 vježbe za prsa; Možda želite dodati još jednu vježbu (ili dodati još jednu vježbu i dvije i smanjiti serije na 3 umjesto 4 nakon bench pressa). U svakom slučaju, nadamo se da ste ovdje shvatili koncept. Također, nemojte koristiti više ponavljanja na preostalim vježbama kako biste koristili malu težinu. I dalje morate dizati teške utege kako biste stimulirali mišiće, ali pobrinite se da je to težina koja vam omogućuje stvaranje dobre forme i osjećaj rada mišića. Ako želite mješavinu bodybuildinga i powerliftinga, dobro ćete se prilagoditi ovoj tehnici powerbuildinga.

Inspiriran Jasonom Stallworthom