Stiprumo pastatas, skirtas dydžiui, stiprumui ir apibrėžimui

Stiprumo pastatas, skirtas dydžiui, stiprumui ir apibrėžimui

Vienas iš efektyviausių metodų, kuriuos prieš keletą metų pradėjau naudoti raumenims kurti, stiprinti ir palaikyti raumenų apibrėžimą, yra jėgos kūrimas. Kai kuriems tai tikriausiai nėra labai populiari koncepcija, o kiti su ja yra susipažinę ir įtraukia jėgos stiprinimą į savo mokymą. Trumpai tariant, šią techniką galima apibrėžti kaip kultūrizmo ir jėgos kilnojimo derinį. Nors kai kurie konkuruoja tiek kultūrizuojant, tiek kylant jėgas, dažnai manoma, kad reikia sutelkti dėmesį į vieną ar kitą, bet ne abu tuo pačiu metu. Kai kuriems tai gali būti tiesa, jei esate profesinis lygmenis (nors žinoma, kad „IFBB Pro“ kultūristas Johnnie Jacksonas konkuruoja abiejuose; tačiau tai yra reta). Ir faktas, kad dauguma jūsų didžiųjų kultūristų teigia, kad jų ankstyvomis dienomis galios kilnojimas už jų dydį ir tankius raumenis. Kita vertus, ne daug jėgos kilnotojų konkuruoja kultūrizmo srityje, nes kultūrizmo dietos planas gali paveikti jų jėgą ir galią, kuriai reikia daug kalorijų.

Yra daugybė sunkvežimių, kurie nori būti dideli ir stiprūs, kurie paneigia dietą su kalorijomis, bet taip pat nori būti šiek tiek apibrėžtos (aš žinau, kad tai skamba akivaizdžiai). Arba pasakykite taip; Jie nori turėti daugiau raumenų apibrėžimo nei dauguma galios kilnotojų. Man, kadangi aš niekada nebuvo suinteresuotas konkuruoti, jėgos statyba buvo būdas gauti geriausius iš abiejų kultūrizmo ir jėgos kėlimo pasaulių. Man tai padėjo pradėti treniruotis su sunkiu junginiu, atliekant sunkų svorį ir mažiau pakartojimų 4-6 diapazone. Po to aš darau likusius pratimus su daugiau pakartojimų (bet kur nuo 8 iki 2) ir sutelkiu dėmesį į raumenų susitraukimus, jaučiu raumenis, o ne į jėgą.

Čia yra vienos mano jėgos kūrimo krūtinės treniruotės pavyzdys:

„Bench Press“-5 x 4-6: sutelkite dėmesį į stiprumą

„Online Dumbbell Press“-4 x 8-12: Sutelkite dėmesį į pirmųjų pakartojimų stiprumą, tada raumenų susitraukimai

Kabelių kryžminiai - 4 x 12: sutelkite dėmesį į raumenų susitraukimus

Kaip matote, aš darau tik 3 krūtinės pratimus; Galbūt norėsite pridėti dar vieną pratimą (arba pridėti dar vieną pratimą ir du, o sumažinti rinkinius iki 3, o ne 4 po stendo preso). Bet kokiu atveju, tikiuosi, kad čia gausite koncepciją. Be to, nenaudokite daugiau pakartojimų apie likusius pratimus, kad naudojtumėte lengvą svorį. Norėdami stimuliuoti raumenis, vis tiek turite pakelti sunkius svorius, tačiau įsitikinkite, kad tai svoris, leidžiantis sukurti gerą formą ir pajusti raumenis. Jei norite kultūrizmo ir jėgos kėlimo derinio, gerai pritaikysite šią jėgos kūrimo techniką.

Įkvėptas Jasono Stallwortho